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5 façons de tirer le meilleur parti des exercices sur machine

Les machines de votre salle de sport peuvent sembler assez simples à utiliser, à tel point qu’elles sont souvent le premier endroit où un débutant commencera à apprendre à s’entraîner. Pourtant, avec un peu d’imagination et l’aide d’un expert, vous pouvez certainement repousser leurs limites pour des avantages supplémentaires en matière de renforcement musculaire, même si vous fréquentez la salle de sport depuis des années.

Ici, Raphael Konforti, directeur principal du fitness pour YouFit Gyms, partage cinq de ses conseils préférés pour optimiser ces machines.

1. Préparez-vous pour le succès

La partie la plus importante de l’utilisation d’une machine est de la configurer correctement.

« Beaucoup de gens sautent sur une machine sans modifier les paramètres laissés par la dernière personne », déclare Konforti. «Les exercices de poids libres vous permettent de modifier votre amplitude de mouvement en fonction de votre mécanique individuelle, de la longueur des membres et d’autres facteurs, mais les machines vous enferment dans un mouvement spécifique. Pour activer correctement les muscles et éviter les blessures, vous devez savoir comment configurer chaque machine pour obtenir les bons angles.

Par exemple, sur une machine d’extension de jambe ou de curl de jambe, votre genou doit s’aligner avec le point de pivot du bras de levier, tandis que le protège-cheville doit être niché juste en haut de votre pied et en bas de votre tibia pour le premier, et droit à votre Achille (juste au-dessus du talon) pour ce dernier. Si vous utilisez une presse pectorale assise, les poignées doivent être à la même hauteur que le milieu ou le haut de votre poitrine, de sorte que vos coudes puissent être positionnés directement derrière elles lorsque vous les poussez vers l’avant.

Sur la machine à abaissement assis, vous devez ajuster la genouillère de manière à ce qu’elle maintienne vos jambes en place avec vos pieds à plat sur le sol. En cas de doute ou si vous essayez une machine avec laquelle vous n’êtes pas familier, demandez à un formateur sur le sol de vous guider dans la configuration.

2. Vérifiez votre formulaire

Comme Konforti vient de le souligner, les machines ont tendance à vous enfermer dans une certaine trajectoire et une certaine amplitude de mouvement – ​​mais cela ne signifie pas que vous pouvez simplement vous détendre et vérifier mentalement pendant votre set.

« Votre forme doit être surveillée sur des machines tout autant que sur des poids libres », prévient-il. « Bien qu’il n’y ait qu’une seule façon dont la machine peut se déplacer, il y a beaucoup de façons de se contorsionner pour obtenir la machine à se déplacer. Les contrôles de forme courants à prendre en compte sont l’arrondi du bas du dos sur une presse à jambes, l’évasement des coudes pendant une presse à la poitrine ou l’exécution de répétitions si rapides que la pile de poids claque entre les répétitions, ce qui libère instantanément toute cette tension précieuse sur les muscles cibles. .”

3. Ralentissez votre roulement

On a tous besoin de changer de rythme parfois… surtout si vous avez tendance à faire toutes vos répétitions à la même vitesse.

« Les machines sont un moyen simple et sûr d’intégrer un travail à un rythme lent », souligne Konforti. « Un tempo plus lent augmente le temps total sous tension pendant un set, une variable clé pour la construction musculaire. Essayez de faire durer chaque répétition cinq secondes – deux secondes pour soulever le poids, suivies d’une pause d’une seconde avec une pression, puis d’un retour de deux secondes à la position de départ. Essayez 10 à 15 répétitions avec ce tempo pendant 3 à 4 séries et voyez ce que vous ressentez.

D’autres techniques sont également bien adaptées aux machines, surtout si vous n’avez pas d’observateur pour vous aider pendant les exercices avec poids libres.

«Mes favoris intègrent des pauses de repos, où après la dernière répétition, vous vous reposez 20 secondes, puis effectuez 2 à 3 répétitions supplémentaires; et des ensembles de chutes, où après avoir atteint une insuffisance musculaire momentanée, vous réduisez immédiatement le poids de 10 à 20 % et continuez à effectuer plus de répétitions. Les drop sets peuvent être effectués sur n’importe quelle machine et sont particulièrement adaptés aux mouvements des bras et des mollets pour les épuiser vraiment.

4. Allez plus longtemps

Si vos objectifs incluent l’amélioration de votre endurance musculaire, les machines peuvent être un outil précieux, car vous pouvez continuer sans vous soucier autant que les groupes musculaires stabilisateurs cèdent trop tôt.

« Pour taxer votre système aérobie, vous voulez augmenter votre volume et réduire vos périodes de repos », suggère Konforti. « Votre gamme de répétitions devrait augmenter à 12-20 répétitions minimum par série, avec des périodes de repos ne dépassant pas 45-60 secondes. Cette combinaison équilibre la capacité des muscles à effectuer le travail avec la capacité du cœur à garder ces muscles oxygénés.

Pour de meilleurs résultats, choisissez des mouvements composés plutôt que des exercices d’isolement – pensez aux presses à jambes, aux rangées, aux pulldowns et aux presses aériennes par rapport aux flyes pec-deck, aux extensions de jambes et aux curls de la machine de prédicateur.

« Le travail d’endurance est plus efficace lorsque vous utilisez des mouvements composés qui engagent des muscles plus gros, car seuls les muscles plus petits ou individuels n’utiliseront pas assez d’oxygène pour défier votre forme cardiovasculaire », explique Konforti.

5. Terminez avec une fioriture

Ce ne sont pas seulement les changements de séries, de répétitions et de sélection de poids qui vous permettent de manipuler un entraînement pour tirer le meilleur parti de vos efforts. Vous pouvez également organiser les exercices eux-mêmes dans un ordre particulier pour augmenter votre intensité.

« Les exercices à la machine sont idéaux pour être ajoutés à votre entraînement après avoir effectué, disons, 2-3 exercices de poids libres en premier, c’est-à-dire des mouvements d’haltères, d’haltères et de kettlebell. » En d’autres termes, comme vous serez plus fatigué au fur et à mesure que vous avancerez dans une séance d’entraînement, en mettant des machines à l’extrémité arrière, vous pourrez « pousser vos muscles sans vous soucier autant de la dégradation de votre forme », Konforti explique.

Par exemple, faites un entraînement pour le dos. L’utilisation de cet ordre signifie que vous effectuez d’abord l’exercice d’haltères le plus difficile, suivi des haltères et enfin de deux mouvements de machine pour terminer :

Exercer Ensembles Représentants
Rangée d’haltères courbée 4 6-8
Rangée d’haltères à un bras 4 10-12
Déroulé lat 3 10-12
Rangée de machine soutenue par la poitrine 3 10-12
Tirage de corde à bras droit 3 10-15

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