Pourquoi faire tu Cours? Peut-être que c’est pour soulager le stress, se sentir bien, brûler des calories, améliorer la santé cardiaque ou soutenir une cause plus importante – il n’y a vraiment pas de mauvaise réponse. La course à pied peut être un moyen incroyable de soutenir votre esprit, votre corps, votre santé globale et même votre communauté.
Mais, comme tout exercice, la course à pied comporte un risque de blessure. Courir est catabolique ; il décompose vos muscles. Briser les muscles diminue la masse musculaire, abaisse le taux métabolique et peut même entraîner des blessures si vous ne vous entraînez pas, ne mangez pas et ne récupérez pas correctement.
La solution, heureusement, est simple ! Réservez 30 minutes, deux jours par semaine, pour un entraînement croisé basé sur la force pour compléter votre course. Nous avons éliminé les conjectures de la sélection des exercices en analysant la recherche pour vous.
Choisissez simplement parmi les exercices ci-dessous pour créer votre propre programme de musculation basé sur la salle de sport pour soutenir votre course.
Exercices par groupe musculaire
Fessiers
Les fessiers occupent 60 % de l’espace de nos hanches. Non seulement les fessiers sont puissants, mais ils protègent également le bas du dos, les ischio-jambiers et les genoux d’une force excessive pendant que vous courez.
Les meilleurs exercices basés sur la salle de sport pour l’activation du fessier max sont :
- Étapes d’haltères
- Soulevés de terre à barre hexagonale
- Poussées de la hanche à la barre
Ischio-jambiers
Les ischio-jambiers sont comme des aides fessiers car ils ont plusieurs des mêmes fonctions de mouvement. Ils occupent de l’espace, génèrent de la vitesse de course et protègent vos genoux.
Les meilleurs exercices basés sur la gym pour les ischio-jambiers sont :
- Machine à boucler les jambes
- Soulevés de terre à une jambe avec haltères
- Balançoires Kettlebell
Quadriceps
Les quads sont le pendant des ischio-jambiers. Ils créent l’équilibre et la force autour de vos genoux.
Les meilleurs exercices de quad basés sur la salle de sport sont :
- Hack Squat
- Presse à jambes
- Squat avant avec barre
Lombes
Le bas du dos est le lien entre les fessiers, le milieu du dos et les épaules. Il transfère les forces de vos bras pour améliorer votre efficacité et votre vitesse de course. Parfois, nous confondons la sensation de travailler notre dos avec la création d’une blessure au dos. Il est important de séparer l’idée de sensation et de douleur, car votre dos représente la moitié de la force de base de votre torse.
Les meilleurs exercices de renforcement du bas du dos basés sur la salle de sport sont :
- Chaise Romaine Hyperextension
- Machine d’extension du dos assis
- Superman
Noyau latéral
Vos obliques et votre moyen fessier relient les côtés avant et arrière de votre tronc.
Vous pouvez en fait cibler les deux dans un seul exercice à faire n’importe où :
Le pont latéral de la hanche (c’est-à-dire la planche latérale sur les genoux)
Lorsque vous faites cet exercice, visez le temps d’attente au lieu des répétitions. Commencez par 10 secondes, et progressez progressivement jusqu’à 90 secondes sur plusieurs semaines – mois.
Prochaines étapes
Maintenant que nous avons identifié les meilleurs exercices de cross-training pour les coureurs, il vous faut un programme !
Suivez ces étapes pour créer votre programme :
- Choisissez un exercice dans chaque catégorie musculaire.
- Si l’exercice est nouveau pour vous, commencez par le poids du corps, ou le réglage de la machine ou la barre la plus légère. Construisez jusqu’à 3 séries de 20 répétitions.
- Une fois que vous pouvez faire 20 répétitions avec une bonne forme, ajoutez 10 à 20 livres. Visez 3 séries de 15.
- Une fois que vous avez atteint l’étape 3, ajoutez 10 à 20 livres de plus. Visez 3 séries de 8-12.
- Une fois que vous avez atteint l’étape 4, ajoutez 10 à 20 livres de plus. Visez 4 séries de 4-6.
- Une fois que vous avez atteint l’étape 5, vous êtes prêt pour un nouveau programme !
Répétez le processus en sélectionnant différents exercices. Changer vos exercices de cross-training chaque mois vous permet de devenir plus fort, tout en minimisant l’usure de vos articulations, ligaments et tendons.
À ton tour!
Prenez 5 minutes pour construire votre programme afin qu’il soit prêt pour vos journées de cross-training.
Ensuite, enregistrez ce post pour savoir comment construire votre programme de cross-training chaque mois. Mieux encore, partagez ce post avec un ami coureur ; vous pouvez concevoir des programmes ensemble pour développer plus de force.