Sport

Comment améliorer la connexion esprit-muscle

Repensez à votre dernière séance d’entraînement de levage – étiez-vous concentré à 100% sur la tâche à accomplir, ou étiez-vous en train de réfléchir à ce qu’il fallait faire pour le dîner, à mijoter le travail ou à rêver de vacances ? Il est facile de laisser votre esprit vagabonder tout en faisant une activité que vous avez pratiquée des milliers de fois auparavant (plus de boucles de biceps – zzz …), mais le fait de passer votre cerveau en pilote automatique pourrait avoir un impact négatif sur vos résultats et pourrait créer cette connexion esprit-muscle insaisissable encore plus difficile à établir.

« Certains amateurs de fitness sont sceptiques quant à la connexion esprit-muscle et pensent que c’est du charlatanisme scientifique », explique la kinésiologue Jessica Kasten, MS, NSCA-CSCS, CPT. « Mais il est utilisé depuis des années par les bodybuilders qui ne jurent que par son efficacité, et de nouvelles recherches confirment leurs affirmations. »

On les appelle « boucles de concentration » pour une raison

La visualisation est utilisée par les athlètes de tous niveaux, et les pros passent beaucoup de temps à améliorer mentalement leurs performances en voyant le ballon de basket entrer dans le panier, en sentant leurs skis tracer des virages parfaits et en se regardant franchir la ligne d’arrivée en premier pour remporter leur 5K. Une connexion esprit-muscle est cependant un peu différente et se produit lorsque vous pensez activement et que vous vous concentrez sur la sensation d’un muscle cible qui se contracte et s’étend pendant que vous faites réellement un mouvement.

« La connexion esprit-muscle apporte une prise de conscience à une partie du corps qui travaille ou à un schéma de mouvement sans distraction », explique Matthew Zanis, DPT, physiothérapeute au US Olympic Performance Center. « Par exemple, diriger votre attention sur la flexion et la compression des biceps [in a curl] concentre votre cerveau sur ce muscle exact, ce qui permet au corps de pomper plus de sang, d’établir des connexions neuronales et de libérer des médiateurs chimiques qui préparent le terrain pour des niveaux de performance plus élevés sous forme de force, de taille et de puissance.

Ceci est également connu sous le nom de « foyer d’attention interne » et est une compétence bénéfique si vous cherchez à développer votre taille et votre force. Un centre d’attention externe, en revanche, est axé sur les tâches et implique des signaux tels que traverser le sol avec les talons ou déplacer le poids aussi lentement que possible. Ceux-ci sont plus bénéfiques pour le contrôle moteur, la performance et l’athlétisme.

Là où va la concentration, la chimie coule

Alors, comment tout cela fonctionne-t-il, exactement ? Imaginez que vos muscles et vos nerfs parlent des langues différentes ; un neurotransmetteur appelé acétylcholine est le traducteur qui les aide à communiquer. Plus la communication est bonne, plus les fibres musculaires sont sollicitées et plus la contraction musculaire est importante. « L’acétylcholine est libérée dans la jonction neuromusculaire, un petit espace entre un nerf et une fibre musculaire, indiquant aux muscles de s’activer », explique Kasten. « Cette signalisation moléculaire… contribue à une plus grande croissance musculaire et à une meilleure adaptation. »

« Lorsque l’esprit est bien connecté au corps, des niveaux élevés de trois neurotransmetteurs importants sont libérés : le facteur neurotrophique dérivé du cerveau, le facteur de croissance de l’endothélium vasculaire et le facteur de croissance des fibroblastes », ajoute Zanis. « Ensemble, ceux-ci aident à développer des nerfs plus gros et plus connectés et à améliorer la neuroplasticité – la capacité du cerveau à s’adapter, à grandir et à évoluer avec de nouveaux schémas de mouvement – ce qui nous rend plus coordonnés, plus forts et meilleurs moteurs. »

Affiner votre connexion esprit-muscle peut également ancrer une mémoire musculaire plus forte, ce qui peut être à votre avantage si vous êtes blessé ou obligé d’être sédentaire. « Pensez consciemment à déplacer et à engager un muscle cible peut en fait renforcer ce muscle sans aucun exercice », déclare Kasten, citant une étude dans le Journal de neurophysiologie dans lequel les participants ont porté des plâtres chirurgicaux sur leurs poignets pendant quatre semaines : la moitié a été invitée à imaginer fléchir leurs poignets pendant 11 minutes par jour, cinq fois par semaine. L’autre moitié n’a rien fait. Lorsque les plâtres ont été retirés, le groupe qui imaginait fléchir ses muscles avait le double de la force du groupe témoin.

Une étude publiée dans le Journal européen des sciences du sport ont comparé les effets de l’application d’un centre d’attention interne (esprit-muscle) par rapport à un centre d’attention externe à l’entraînement en résistance sur les adaptations musculaires telles que l’hypertrophie et la force. Après huit semaines, les sujets du groupe de discussion interne ont démontré une croissance des biceps significativement plus élevée – 12,4 contre 6,9% – que ceux avec une concentration externe.

C’est en forgeant qu’on devient forgeron

Améliorer votre connexion esprit-muscle est une question de répétition. Voici les conseils de Kasten pour vous aider à construire une connexion solide, en partant de zéro.

  • Commencez par un exercice à une seule articulation. S’entraîner avec un mouvement tel qu’un biceps curl ou une extension de jambe permet d’identifier et d’isoler plus facilement un muscle spécifique sur lequel vous devez vous concentrer.
  • Utilisez une charge modérée. Aller trop lourd déplace automatiquement votre attention de l’interne vers l’externe, annulant vos avantages potentiels. Choisissez un poids qui représente 60% ou moins de votre maximum d’une répétition et effectuez entre 12 et 20 répétitions pour de meilleurs résultats.
  • Perfectionnez votre formulaire. Une technique bâclée nécessite des muscles supplémentaires pour s’engager afin d’effectuer un exercice, ce qui vous empêche finalement de prêter une attention particulière au mouvement du muscle cible.
  • Concentrez-vous sur chaque répétition du début à la fin. Lorsque vous commencez votre ascenseur, activez et raccourcissez consciemment le muscle en montant (concentrique), serrez-le fort en haut (isométrique), puis sentez-le consciemment s’engager et résister à l’extension pendant qu’il s’allonge (excentrique). Déplacez-vous lentement pour mieux cibler votre concentration.
  • Limitez vos distractions. Rangez votre téléphone ou mettez votre musique en pause pour pouvoir consacrer toute votre attention à l’exercice.
  • Flex entre les séries. Contracter et se concentrer sur le muscle cible aide à améliorer la connexion esprit-muscle en vous permettant de le ressentir et de l’activer même lorsque vous ne soulevez pas. Cela vous donne également un peu plus de pompe et vous permet d’ajouter un peu plus de volume à votre entraînement.

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