Avez-vous déjà été au gymnase et remarqué quelqu’un assis au fond d’un squat ou s’abaissant lentement dans une prise d’appui renversé ? Ces athlètes pratiquent une charge progressive alors que leurs muscles sont sous tension – un super–moyen efficace de maximiser votre temps d’entraînement et d’augmenter rapidement votre force.
Ralentir dans la phase excentrique de l’exercice (pensez à la phase d’abaissement d’un squat complet ou à la phase d’extension d’un biceps curl) développe plus de muscle par rapport à un exercice concentrique standard (flexion du coude dans un biceps curl ou extension du genou lorsque vous sortez d’un squat complet).
Il n’y a qu’un certain nombre de façons dont un athlète peut manipuler la charge : augmenter la charge (ajouter du poids), modifier le schéma de répétition ou augmenter le temps sous tension (effort de 3 à 30 secondes). Le temps sous tension vous donnera de loin le meilleur rapport qualité-prix.
L’expression «temps sous tension» est couramment utilisée dans les communautés de musculation et de conditionnement physique et équivaut à la durée pendant laquelle un muscle est sous tension pendant une série donnée. Si vous voulez voir de sérieux gains de force et une hypertrophie musculaire (croissance), c’est la façon de le faire.
Hypertrophie musculaire
L’hypertrophie est le résultat de l’augmentation de la taille d’une seule fibre dans un muscle. Les fibres musculaires se développeront lorsqu’elles seront exposées à un stimulus mécanique. L’hypertrophie est rencontrée dans deux circonstances :
- Un muscle est chargé.
- Un muscle se contracte.
Mouvement lent et contrôlé
La recherche montre que les fibres musculaires exercent le plus de force lorsqu’elles se raccourcissent lentement et moins de force lorsqu’elles se raccourcissent rapidement. Par conséquent, si vous chargez déjà votre squat arrière avec une barre, respectez un compte de 3, 2, 1 et faites même une pause dans le trou pour un maximum d’effets.
Une véritable hypertrophie peut prendre jusqu’à huit semaines pour se produire, et de véritables changements de composition corporelle peuvent prendre des années. Cependant, penser à la durée pendant laquelle les muscles sont sollicités pendant l’entraînement peut avoir un effet énorme impact sur la réalisation plus rapide de vos gains de force et d’esthétique.
La recherche n’est actuellement pas concluante lorsqu’il s’agit de relier le temps sous tension à la quantité de croissance musculaire qui se produit réellement. Mais des études ont montré qu’un plus grand volume d’entraînement équivaut à une plus grande croissance musculaire. Si vous êtes un peu comme moi (votre fille est occupée) et que vous n’avez pas d’heures à perdre au gymnase, passer plus de temps sous tension vous aidera à voir les résultats que vous recherchez en moins de temps.
Mettez le temps sous tension en pratique
Poids plus légers = intensité plus élevée
Utilisez moins de charge pour les ensembles plus grands afin de générer plus de fatigue. Ce faisant, vous pouvez récupérer plus rapidement entre les pauses et passer plus de temps sous tension. Pensez : 60 à 65 % de votre maximum d’un représentant.
Minimiser le repos
Prenez moins de repos entre les séries – des pauses de 60 à 90 secondes où vous pouvez continuer à maintenir la forme. Quand les gens me demandent comment j’obtiens mon cardio, je réponds que je soulève des poids plus rapidement.
Partie excentrique du mouvement
Pensez : « Ralentissez ». Le ralentissement provoque des microdommages dans le muscle et favorise la croissance. Tirez pour un compte de 3, 2, 1.
Formulaire
Assurez-vous d’utiliser toute votre amplitude de mouvement pour effectuer des répétitions. Vous serez fatigué. Ne laissez pas votre formulaire souffrir.
