Il y a quelque chose à dire pour un espace de formation épuré dépourvu de technologie, de machines et de musique suspendue en conserve. Avec peu d’autre chose sur laquelle vous concentrer en dehors de votre séance d’entraînement immédiate, vos séances d’entraînement sont d’autant plus intenses.
Toute cette séance d’entraînement peut avoir lieu dans un espace de 10 pieds de plancher ouvert et n’utilise qu’un banc, une marche et des poids libres pour faire le travail. Et parce que ces mouvements de force composés sont organisés en sur-ensembles, vous maintiendrez votre fréquence cardiaque élevée pendant un plus grand pourcentage de l’entraînement, brûlant les graisses tout en gagnant du temps et en modelant vos muscles.
L’entraînement métabolique minimaliste
• Choisissez un poids qui est difficile et avec lequel vous pouvez effectuer toutes les répétitions indiquées.
• Effectuez toutes les répétitions des deux mouvements dans chaque superset dos à dos, puis reposez-vous pendant 30 à 60 secondes.
• Répétez chaque superset quatre fois avant de passer au suivant.
Squat aérien avec haltères à un bras
Muscles ciblés : quadriceps, fessiers, ischio-jambiers, abdominaux, obliques, deltoïdes, trappes inférieures
Faire ce mouvement au-dessus de la tête avec un bras à la fois met à l’épreuve votre coordination, votre équilibre et votre conscience cinétique. Il renforce également chaque côté du corps individuellement, corrige les déséquilibres et améliore la symétrie.
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et légèrement tournés. Tenez un haltère dans une main avec votre paume tournée vers l’intérieur et étendez votre bras droit par-dessus votre épaule. Atteignez votre autre bras sur le côté pour l’équilibre. Appuyez activement le poids vers le plafond pendant que vous reculez vos hanches et pliez vos genoux pour vous abaisser dans un squat, en gardant vos hanches et vos épaules aussi carrées que possible. (Vous pourriez tourner un peu.) Conduisez à travers vos talons et relevez-vous complètement avant de passer au squat suivant. Effectuez toutes les répétitions avec un bras avant de changer de côté.
• Astuce : Tenir l’haltère avec une prise neutre (paumes vers l’intérieur) fait rouler votre épaule dans une position plus ergonomique lorsqu’elle est tendue au-dessus de la tête.
• Rendez-le plus difficile : utilisez un kettlebell au lieu d’un haltère : le poids décalé crée plus de travail pour votre tronc pour équilibrer et stabiliser la charge.
• Facilitez-vous la tâche : accroupissez-vous avec un seul haltère, soit au niveau des épaules, soit dans la position du rack avant.
Toucher abdominal à quatre points
Muscles ciblés : Rectus abdominis, obliques, erector spinae, quadratus lumborum
L’ajout de deux touches supplémentaires dans une zone différente au mouvement standard de l’épaule donne à votre cœur un nouveau défi et met à l’épreuve votre endurance musculaire.
Mettez-vous dans une planche avec vos mains directement sous vos épaules et votre tête, vos hanches et vos talons alignés. Écartez vos pieds à peu près à la largeur des épaules et renforcez votre tronc. Soulevez lentement une main, touchez brièvement votre épaule opposée et replacez. Répétez avec l’autre main. Maintenant, utilisez la première main pour toucher votre cuisse opposée sous vous et remplacez-la. Répétez avec l’autre main. Toucher les quatre points équivaut à une répétition.
• Astuce : Assurez-vous que votre tronc est engagé en serrant vos fessiers et en appuyant activement avec vos talons.
• Rendez-le plus difficile : Rapprochez vos pieds pour créer une plate-forme moins stable.
• Facilitez-vous la tâche : écartez davantage vos pieds pour créer une base de stabilité plus large et/ou élevez vos mains sur un banc ou une marche pour réduire la quantité de poids que vous devez supporter.
Plus vous ferez lentement ce toucher abdominal en quatre points, plus vous défierez votre force et votre endurance.
Snatch d’haltères assis
Muscles ciblés : pièges supérieurs, deltoïdes, rhomboïdes, érecteurs du rachis
Contrairement à un snatch debout, cette variation élimine l’activation du bas du corps, forçant le haut du corps à générer de la puissance et de la vitesse en solo.
Asseyez-vous sur le bord d’un banc, les genoux et les pieds joints et tenez une paire d’haltères à vos côtés, les paumes tournées vers l’intérieur. Dans un mouvement puissant, projetez les haltères vers le haut en haussant les épaules de manière agressive. Lorsque les poids arrivent au niveau des épaules, retournez vos coudes en dessous et, sans vous arrêter, frappez les haltères vers le plafond, en étendant rapidement vos bras. Inversez les étapes et revenez au début.
• Conseil : Il est casher de s’incliner légèrement vers l’avant à partir de vos hanches pour aider à générer de la puissance au départ. Assurez-vous simplement que votre dos reste droit.
• Rendez-le plus difficile : ajoutez une deuxième pression sur l’épaule à chaque répétition pour fatiguer doublement les moteurs principaux.
• Facilitez-vous la tâche : effectuez le mouvement en position debout afin que le bas de votre corps puisse vous aider.
Fente tombante
Muscles ciblés : quadriceps, fessiers, ischio-jambiers, érecteurs de la colonne vertébrale, tronc
Se précipiter sur un banc (plutôt que sur un) crée une activation beaucoup plus rapide des quads alors qu’ils tentent d’arrêter votre élan vers l’avant. De même, remonter sur le haut de la plate-forme demande un effort plus important des quads.
Tenez-vous sur une plate-forme ou une boîte basse – environ 6 à 8 pouces – et tenez un ensemble d’haltères à vos côtés. Avancez de la plate-forme avec un pied et pliez doucement les deux genoux pour vous précipiter vers le sol. Essayez de toucher le sol avec votre genou arrière sans laisser votre genou avant dépasser vos orteils, puis éloignez votre pied avant et relevez-vous sur la marche. Faites toutes les répétitions sur une jambe, puis changez.
• Conseil : pour éviter de tanguer vers l’avant, concentrez votre énergie et votre genou traînant vers le bas, en protégeant vos articulations et en facilitant votre retour au départ.
• Rendez-le plus difficile : élevez la marche ou adoptez une position de prisonnier (mains derrière la tête) tout en maintenant une bonne posture.
• Facilitez-vous la tâche : faites des fentes avant au sol.
Presse en Z à un bras
Muscles ciblés : deltoïdes, abdominaux, obliques
Faire une presse d’épaule en étant assis sur le sol élimine tout élan généralement généré dans une variation debout, et le positionnement neutre forcé de la colonne vertébrale expose tout problème de mobilité de l’épaule.
Asseyez-vous bien droit sur le sol, les jambes tendues devant vous et écartées à la largeur des épaules. Tenez un kettlebell dans une main au niveau des épaules, paume tournée vers l’intérieur, et étendez votre autre bras sur le côté. Sans vous tordre ni vous pencher, faites monter le poids jusqu’à une extension complète au-dessus de votre tête. Abaissez-le lentement et répétez. Faites toutes les répétitions d’un côté avant de changer.
• Conseil : placez vos biceps à côté de votre oreille. Si vous pouvez voir votre bras dans votre vision périphérique en extension, c’est qu’il est trop en avant.
• Rendez-le plus difficile : Rapprochez vos jambes, créant ainsi plus d’activation du tronc pour garder votre colonne vertébrale droite.
• Facilitez-vous la tâche : effectuez une séance assise sur une marche basse, les genoux légèrement fléchis.
Ours Chien
Muscles ciblés : Rectus abdominis, obliques, fessiers, érecteurs du rachis, quadratus lumborum, trapèze inférieur
Cette variante d’un Bird Dog traditionnel défie votre cœur au maximum, nécessite une concentration et une concentration intenses, et donne également à votre coordination un bon entraînement.
Commencez à quatre pattes avec vos mains sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches. Tournez vos orteils vers le bas, puis appuyez sur le sol avec vos mains et vos orteils pour soulever vos genoux de 2 à 3 pouces du sol, en gardant votre colonne vertébrale droite. Préparez votre tronc, puis levez un bras et la jambe opposée en extension complète parallèlement au sol. Maintenez pendant deux secondes, puis remplacez. Continuer en alternant les côtés.
• Astuce : Maintenez la stabilité en fléchissant votre pied et en appuyant activement votre talon vers le mur arrière tout en tendant votre main vers le mur avant. Imaginez simultanément tirer votre pied et votre main plantés l’un vers l’autre pour stabiliser davantage votre tronc.
• Rendre la tâche plus difficile : effectuer à partir d’une position de planche, ce qui vous met davantage au défi de maintenir une colonne vertébrale neutre.
• Facilitez-vous la tâche : effectuez un Bird Dog traditionnel avec vos mains et vos genoux sur le sol.
Presse coudée Kettlebell
Muscles ciblés : trapèze inférieur, deltoïdes médiaux, érecteurs du rachis
Cet exercice permet de conserver et/ou de développer une bonne posture car il favorise la stabilité du tronc, active les trappes inférieures (souvent négligées) et renforce la chaîne postérieure.
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et tenez un kettlebell avec les deux mains sur votre poitrine, les coudes vers le bas. Penchez vos hanches vers l’avant à environ 45 degrés avec votre dos droit et vos épaules rétractées. Maintenez ici pendant que vous appuyez lentement sur le kettlebell vers le haut et vers l’avant dans l’alignement de votre corps jusqu’à ce que vos bras atteignent la pleine extension, puis tirez-le lentement vers le début.
• Astuce : Reposez-vous brièvement et réinitialisez votre position toutes les deux répétitions pour éviter que votre forme ne s’effondre.
• Rendez-le plus difficile : Effectuez sur un développeur fessier/ischio-jambiers (GHD) pour incorporer plus de muscles de la chaîne postérieure.
• Facilitez-vous la tâche : Étendez vos bras vers le sol au début, puis soulevez le poids en un arc de cercle pour l’aligner avec votre tête afin de réduire le temps sous tension.
Planche de transfert de plaque
Muscles ciblés : Rectus abdominis, obliques
Stabiliser votre corps sur une planche pendant que vos bras se déplacent en dessous peut ne pas sembler être un défi – jusqu’à ce que vous l’essayiez vous-même : tous les muscles, des talons à la tête, doivent s’engager d’une manière ou d’une autre pour que cet exercice se produise.
Empilez trois à quatre petites plaques de poids (2,5 à 5 livres) sur votre côté gauche et placez-vous dans la planche avec vos coudes directement sous vos épaules et votre tête, vos hanches et vos talons alignés. Atteignez avec votre main droite et prenez une assiette de la pile, amenez-la sur le côté droit et placez-la vers le bas. Répétez jusqu’à ce que toutes les plaques aient été déplacées, puis changez de bras et remettez-les au début pour terminer une répétition.
• Astuce : Après chaque répétition, plantez vos genoux pendant quelques secondes, puis revenez à la planche et rétablissez votre forme.
• Rendez-le plus difficile : éloignez les plaques, créant une portée plus longue et exigeant plus de votre cœur pour résister à l’extension et à la rotation.
• Facilitez-vous la tâche : utilisez moins d’assiettes et placez-les plus près de votre corps.
Le chemin de la plus grande résistance
Jusqu’à récemment, les études sur les effets de l’entraînement par intervalles à haute intensité se limitaient à l’exercice aérobique. Cependant, des chercheurs de la Western State Colorado University ont voulu voir si l’exercice de résistance HIIT (HIIT-RE) pouvait offrir les mêmes avantages. Les participants à l’étude ont été répartis dans l’un des trois groupes : un groupe témoin qui n’a fait aucun exercice, un groupe HIIT-RE ou un groupe qui a effectué des exercices de résistance d’intensité modérée (MI-RE).
Après six semaines, les groupes HIIT-RE et MI-RE ont signalé une diminution de la graisse corporelle et de la pression artérielle, mais le groupe HIIT-RE s’est avéré aussi efficace – et dans certains cas plus efficace – que MI-RE pour améliorer la santé métabolique. et la forme musculaire – en deux fois moins de temps : les entraînements du groupe HIIT-RE ont pris deux fois moins de temps, et en termes d’un seul représentant maximum, le groupe HIIT-RE a connu des gains significatifs en seulement trois semaines, contre les six semaines qu’il a fallu pour que le MI-RE obtienne des résultats similaires. De plus, seul le groupe HIIT-RE a montré une diminution significative du cholestérol.
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