Atteindre des bi et tri enviables n’est pas toujours facile. Mais nous avons une solution éprouvée pour vous – et avec suffisamment d’options pour que les résultats continuent semaine après semaine !
Faites attention
Mettons une chose au clair – obtenir une définition semblable à celle d’Erin Stern n’est pas aussi simple que de faire quelques boucles. « Pour la plupart des femmes, il est vraiment difficile de continuer à stimuler leurs bras », explique Cassandra Forsythe, PhD, auteur de Les nouvelles règles de levage pour les femmes. L’une des raisons en est que les bras sont constitués de muscles relativement petits, qui peuvent ne pas réagir aussi rapidement à l’exercice que les plus gros, comme les fessiers.
Mais Forsythe note que faire le point sur l’endroit où vous vous sentez l’accent d’un exercice particulier peut grandement contribuer à encourager le changement. « Plus vous vous concentrez sur vos muscles, plus vous tirerez profit de chaque répétition », explique-t-elle. Ne pas se précipiter dans vos répétitions peut aider à solidifier cette connexion esprit-muscle – garder un rythme de deux secondes vers le haut, deux secondes vers le bas est une bonne règle empirique.
Gardez les résultats à venir
L’application d’ajustements subtils aux exercices standard crée de nouveaux mouvements qui sont parfaits pour la définition de construction – tant que vous progressez au cours de chaque entraînement successif. Vous pouvez le faire en augmentant votre nombre de répétitions, en prenant plus de poids ou en réduisant la durée de vos périodes de repos chaque semaine. Ces changements peuvent contribuer à pousser votre corps au-delà de sa zone de confort, entraînant des douleurs intermusculaires qui indiquent un potentiel de croissance.
Nous vous avons rendu la tâche encore plus facile en vous proposant cinq façons d’exécuter ces nouveaux exercices : utilisez une méthode différente à chaque entraînement afin que vos bras soient constamment confrontés à un nouveau défi.
Votre entraînement à votre façon
Il existe de nombreuses façons de structurer cet entraînement. Jetez un œil aux options ci-dessous et choisissez-en une qui correspond à ce que vous ressentez aujourd’hui. N’importe quelle méthode, effectuée deux à trois fois par semaine, vous donnera la définition que vous recherchez en quatre semaines ou moins. Pour de meilleurs résultats, essayez d’essayer une méthode différente à chaque séance d’entraînement.
Curl de marteau d’haltère à prise rapprochée
Muscle cible : biceps brachial
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et tenez un haltère dans chaque main. Placez les poids devant vous comme indiqué, les paumes tournées vers l’intérieur et les haltères se touchant. En gardant le contact entre les haltères, fléchissez lentement les coudes pour amener les poids vers votre poitrine. Inversez pour revenir au départ.
Astuce Veillez à ne pas amener vos coudes devant votre corps, ce qui peut enlever une partie de l’accent mis sur vos biceps.
Preacher Curl avec banc incliné
Muscle cible : biceps brachial
Tenez-vous derrière un banc incliné ajusté à environ 30 degrés. Tenez un haltère dans une main et posez votre bras sur le banc comme indiqué. En gardant le haut de votre bras en contact avec le banc, pliez votre coude pour enrouler le poids vers votre épaule. Revenez lentement au début. Lorsque votre série est terminée, changez de côté.
Astuce Beaucoup de femmes ont des coudes qui peuvent facilement s’hyperétendre, dit Forsythe (elle se compte parmi elles), ce qui rend difficile de soulever le poids lorsque le bras est complètement droit. Pour éviter les complications avec ce mouvement, Forsythe recommande de s’arrêter avant que votre avant-bras ne touche le banc.
Kickback des triceps à une jambe
Muscles cibles : triceps brachial, stabilisateurs de jambes
Tenez-vous face à un banc et tenez un haltère léger dans votre main gauche. Penchez-vous en avant à partir des hanches pour amener votre torse parallèle au sol. Placez votre main libre sur le banc. Étendez votre jambe droite derrière vous, puis pliez et soulevez votre coude gauche. Redressez votre bras pour ramener le poids derrière vous et revenez lentement au départ. Terminez votre série, changez de côté et répétez.
Astuce Si vous avez un équilibre félin, essayez de faire ce mouvement bilatéralement, en travaillant les deux bras en même temps. Lors de votre prochaine série, tenez-vous debout sur votre jambe opposée.
Presse Tate
Muscles cibles : triceps brachial, grand pectoral, deltoïdes
Allongez-vous face vers le haut sur un banc plat. Tenez un haltère dans chaque main, en les gardant rapprochées sur votre poitrine comme indiqué, avec vos coudes évasés sur les côtés. Étendez vos bras jusqu’à ce qu’ils soient droits, puis inversez le mouvement pour revenir au début.
Vous avez du mal à réussir ce déménagement ? Forsythe suggère de l’échanger contre une extension de bande de résistance aérienne debout pour une tension plus douce et constante; effectuez des « impulsions » en demi-répétition en haut au lieu de répétitions en mouvement complet.
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