Lorsque Oxygène les lecteurs voient le mot «pliométrie», ils pensent probablement aux sauts en boîte ou à «l’entraînement au saut» comme une approche globale pour améliorer la puissance. Mais lorsque la pliométrie a été développée il y a environ 50 ans, elle a été décrite comme une «méthode de choc» d’entraînement. L’amélioration des performances est survenue à la suite d’une chute de hauteur et d’un saut immédiat ultérieur. L’accent était mis sur la réduction du temps entre l’atterrissage et le décollage. Examinons donc la science du « plyo » pour montrer comment le concept original peut inclure un entraînement de base pour un ventre que vous serez fier d’afficher.
Forces et phases
L’augmentation de la force musculaire dans un exercice de pliométrie découle de trois composantes physiologiques : (1) l’énergie élastique dans les tissus musculaires et les tendons est stockée pendant un étirement rapide et peut être libérée si une contraction suit immédiatement cet étirement rapide ; (2) lorsqu’un muscle est étiré, les microfilaments qui provoquent la contraction musculaire peuvent être à la meilleure longueur pour se lier et produire de la force lors d’une contraction ultérieure ; et (3) il y a une résistance du tissu musculaire lui-même (une sorte de qualité «caoutchouteuse» du muscle) pendant un étirement non stimulé, et cette résistance «passive» s’ajoute à la force générée ultérieurement.
Il existe également des facteurs neurophysiologiques en pliométrie. Les fuseaux musculaires (situés près du ventre musculaire / lien tendineux) protègent le muscle des dommages causés par un étirement trop intense. Lorsqu’un étirement se produit rapidement, le fuseau musculaire détecte un danger potentiel et envoie un signal au système nerveux central. Le système nerveux réagit par réflexe en contractant immédiatement le muscle pour le protéger. La pliométrie utilise ce réflexe en ajoutant la force de la contraction initiée par le fuseau à la contraction ultérieure du muscle lors d’un mouvement explosif.
Maintenant que vous avez compris les forces impliquées dans la pliométrie, voici comment tout cela s’articule dans l’entraînement. Dans la première phase, le muscle est étiré lorsqu’une force est exercée dessus. Cette force peut se produire lors de l’atterrissage ou lorsque le muscle rencontre une résistance (comme un médecine-ball). Le muscle s’allonge dans cette phase, appelée phase excentrique, et les muscles impliqués dans la résistance à ce mouvement d’allongement sont « préchargés ». Dans le cas simple de la course à pied, lorsque votre pied touche le sol, votre muscle du mollet s’allonge sous la charge. Ainsi, dans la phase excentrique d’un mouvement pliométrique, un muscle (comme le mollet) a stocké de l’énergie.
Passons à la troisième phase, dite phase concentrique. Ici, l’énergie stockée est utilisée pour augmenter la force de la contraction ultérieure. Parce que la puissance est le produit de la force et de la vitesse, plus vous fournissez de force à toute contraction, plus les muscles impliqués développent de puissance. Dans le cas de la course, plus de force est disponible lors d’un étirement rapide, et donc l’explosion qui s’ensuit sur les orteils lors de la foulée suivante est plus importante.
Mais la phase que nous avons sautée est critique. La seconde s’appelle la phase d’amortissement. Quand quelque chose est amorti, son coût est réparti dans le temps. En pliométrie, l’énergie stockée est distribuée sous forme de chaleur sur la durée de la phase d’amortissement – la période après la fin de l’allongement du muscle et avant le début du raccourcissement (contraction concentrique). Plus cette phase est longue, plus l’énergie est distribuée et perdue, ce qui en laisse moins à ajouter à la contraction suivante, donc plus la période d’amortissement est courte, mieux c’est. En course à pied, plus longtemps votre pied reste au sol (« foot-strike time »), moins vous êtes explosif.
Lorsque vous effectuez des pliométries, gardez à l’esprit l’idée d’amortissement. Concentrez toujours vos efforts sur la réduction du temps d’engagement de la résistance. Vous verrez que dans le cadre de votre plan de perte de graisse, la pliométrie peut être un bonus flatteur pour la silhouette.
Exercice Plyo : redressement assis à 45 degrés
Avec un médecine-ball pesant 4 livres (et pas plus de 10 livres), prenez un partenaire qui vous repérera pour cet exercice. Asseyez-vous avec votre tronc à un angle de 45 degrés. Votre partenaire doit être devant vous avec le médecine-ball.
Pendant que vous tenez vos mains tendues, votre partenaire vous lance le médecine-ball. Attrapez le ballon avec les deux mains, propulsant immédiatement le ballon vers votre partenaire avec votre tronc restant à 45 degrés. La clé ici est triple. Tout d’abord, essayez de minimiser toute extension du tronc lors de la réception du ballon. Deuxièmement, votre lancer de retour doit être aussi immédiat et explosif que possible. Troisièmement, la force utilisée pour absorber l’impact de la balle et la renvoyer à votre partenaire doit provenir de vos muscles abdominaux. Vous pouvez augmenter l’intensité de cet exercice en utilisant simplement des médecine-balls plus lourds.
En pliométrie du haut du corps, on compte les lancers ou les rattrapés. En général, au début, maintenez un volume pliométrique total bas. Protégez votre dos – ne faites pas plusieurs séries ou ne les effectuez pas plus d’une fois par semaine jusqu’à ce que vous soyez correctement conditionné.
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