Assis, affalé, textos – tous ces annihilateurs posturaux modernes ont un prix : abdominaux inactifs, hanches serrées, cou raide et épaules arrondies. Heureusement, cet entraînement TRX parfait pour la posture peut vous redresser.
Ces mouvements ciblent le haut du dos et le tronc – deux régions primordiales pour maintenir une bonne posture – tout en neutralisant habilement les effets négatifs de la position assise. Ces superstars fonctionnelles créent également des muscles longs et maigres dans vos abdominaux et votre dos, construisant une forme optimale et la force intrinsèque qui mène à des articulations plus saines, à une longévité d’exercice améliorée et à des résultats durables.
Après un échauffement dynamique, effectuez chaque mouvement pendant 30 secondes à une intensité modérée à élevée. Reposez-vous 30 secondes entre les mouvements et répétez la routine trois à quatre fois.
| Exercer | Travail/Repos (secondes) | Longueur de la sangle TRX |
|---|---|---|
| Remonter | 30/30 | Raccourci tout le long |
| Tirage du visage | 30/30 | Raccourci tout le long |
| Planche de côté | 30/30 (de chaque côté) | Niveau mi-tibia |
| Brochet | 30/30 | Niveau mi-tibia |
| Crunch oblique | 30/30 | Niveau mi-tibia |
Remarque : Effectuez les mouvements dans l’ordre suggéré ci-dessus pour minimiser les ajustements de l’équipement et gagner du temps.
Remonter
Accrochez-vous directement sous l’ancre afin que votre colonne vertébrale soit verticale avec les sangles, les bras tendus. Posez vos pieds à plat sur le sol, genoux fléchis. Poussez vos coudes vers le bas et vers l’arrière pour vous relever, en utilisant vos jambes pour vous aider, si nécessaire. Descendez lentement au début et répétez tout de suite.
Tirage du visage
Tenez-vous debout et penchez-vous loin du TRX, en marchant vos pieds sous l’ancre jusqu’à ce que votre corps forme un angle avec le sol ; plus vous êtes horizontal, plus le mouvement devient difficile. Tirez les poignées vers vos oreilles, en poussant vos coudes vers l’extérieur et vers l’arrière de sorte qu’au moment de la contraction maximale, ils forment des angles de 90 degrés à côté de votre tête. Revenez lentement au début.
Planche de côté
Réglez le TRX au milieu du tibia et placez un pied dans chaque berceau. Tournez-vous sur le côté avec votre pied supérieur légèrement devant vos fesses et placez votre coude sous votre épaule sur le sol. Soulevez vos hanches pour vous aligner avec votre tête et vos talons. Tenez et respirez.
Brochet
Mettez-vous en position de planche avec vos pieds dans les berceaux. Soulevez vos hanches pour les aligner avec votre tête et vos talons et appuyez sur vos paumes pour stabiliser vos épaules. Soulevez vos hanches vers le ciel tout en gardant vos jambes droites, en tirant vos pieds vers votre tête et en vous levant aussi haut que possible. Descendez lentement jusqu’au début et répétez tout de suite.
Crunch oblique
En position de planche, pliez vos genoux et tirez-les sous vous et sur le côté vers votre coude droit, en gardant vos hanches basses. Prolongez jusqu’au début et continuez en alternant les côtés.
Pour voir ces mouvements en action – plus deux mouvements bonus à ajouter au programme – regardez la vidéo ci-dessus.
