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Excusez votre entraînement

Vous savez ce qu’ils disent : les excuses, c’est comme, euh, l’arrière – tout le monde en a une et elles puent toutes. « Il est facile de trouver une excuse, mais ce sont ceux qui choisissent de trouver une solution qui réussiront », déclare Kim Lyons, propriétaire de Bionic Body à Hermosa Beach, en Californie, et ancien entraîneur de l’équipe rouge sur NBC. Le plus gros perdant. « Ces règles sont la solution, vous permettant de challenger votre corps à votre niveau, selon votre emploi du temps et selon votre budget. »

Règle 1: Brûlez autant de calories que possible en un minimum de temps. « Cela signifie utiliser des mouvements composés, des circuits et des mouvements explosifs pour élever votre fréquence cardiaque et générer le recrutement le plus musculaire possible », explique Lyons. « Ce type d’entraînement rationalise votre entraînement et élimine le besoin de séances de musculation et de cardio séparées. »

Règle 2 : Exercices de régression ou de progression selon votre niveau. « Apprenez les variantes disponibles qui conviennent le mieux à votre niveau afin de pouvoir rester au défi sans risquer de vous blesser », déclare Lyons.

Règle 3 : Vous n’avez pas besoin d’équipement sophistiqué. « En fait, tout ce dont vous avez besoin est votre poids corporel et un ensemble de poids ou deux », insiste Lyons. « Avec ces outils, vous pouvez vous entraîner à la maison, dans un gymnase, même dans une chambre d’hôtel lorsque vous voyagez. »

Voici quatre des mouvements du corps entier préférés de Lyon qui mettent en œuvre toutes ces règles. Choisissez le niveau qui vous convient le mieux, puis effectuez les mouvements dans un circuit, en faisant chacun pendant une minute, en vous reposant une minute entre les circuits. Faites le circuit quatre à cinq fois pour un entraînement sans graisse et sans excuse.

Burpee

Niveau 1: Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Accroupissez-vous et placez vos mains sur le sol devant vous, puis reculez vos pieds pour être en position de planche. Faites une courte pause, puis ramenez vos pieds vers vos mains et levez-vous pour terminer une répétition.

Niveau 2: Sautez vos pieds en position de planche, puis revenez sous vous, puis levez-vous.

Niveau 3: Ajoutez un saut explosif en vous tenant debout, en applaudissant au-dessus de votre tête.

Inchworm

Niveau 1: En gardant les jambes droites, placez vos mains sur le sol devant vous. Avancez vos mains jusqu’à ce que vous soyez en position de planche et maintenez brièvement. Ramenez vos mains à vos pieds en gardant vos jambes droites et relevez-vous.

Niveau 2: Étendez vos mains, faites une pause dans la planche, puis avancez vos pieds pour rencontrer vos mains afin de vous déplacer vers l’avant.

Niveau 3: Sortez vos mains, faites une pause en position de planche, faites des pompes, faites une nouvelle pause en position de planche, puis remontez vos pieds pour rencontrer vos mains.

Fente et presse

Niveau 1: Prenez une position large et décalée et tenez un ensemble d’haltères sur vos épaules. Pliez les deux genoux pour tomber droit, en gardant votre genou avant au-dessus de vos orteils et votre torse droit. Levez-vous, puis appuyez sur les haltères vers le haut. Faites 30 secondes de chaque côté.

Niveau 2: Commencez avec vos pieds joints et faites des fentes alternées vers l’arrière pendant que vous appuyez sur les poids au-dessus de votre tête.

Niveau 3: Faites des fentes vers l’avant en appuyant sur un haltère à la fois au-dessus de la tête en utilisant les bras et les jambes opposés.

Toucher et atteindre

Niveau 1: Tenez-vous sur un pied avec votre autre orteil touchant légèrement le sol pour l’équilibre. Tenez un haltère dans la main opposée. Pliez profondément votre genou debout et atteignez l’haltère vers le sol. Levez-vous, puis frappez l’haltère droit au-dessus de votre tête. Faites 30 secondes de chaque côté.

Niveau 2: Gardez votre orteil qui ne travaille pas sur le sol en tout temps.

Niveau 3: Soulevez votre genou qui ne travaille pas vers l’avant pendant que vous poussez l’haltère au-dessus de votre tête.

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