Vous voulez voir votre amplitude de mouvement s’améliorer sous vos yeux ? Ensuite, essayez les étirements de facilitation neuromusculaire proprioceptive (PNF). Le PNF joue essentiellement un tour sur votre système nerveux : en contractant d’abord le muscle à étirer, vous activez un neurone sensoriel appelé l’organe tendineux de Golgi (GTO). Cela engendre un réflexe protecteur de votre moelle épinière qui dit à votre muscle de se détendre, et voilàun! Votre flexibilité s’améliore instantanément. Au fil du temps, cela se traduit par une plus grande amplitude de mouvement et une nouvelle longueur de repos pour vos muscles, aidant à éliminer les douleurs articulaires et à améliorer les résultats.
Les étirements PNF peuvent se faire selon deux techniques : contract relax ou contract relax contract antagoniste :
Contrat relax: Déplacez votre membre jusqu’à votre amplitude de mouvement finale, puis contractez isométriquement le muscle contre la résistance d’un partenaire pendant 10 secondes maximum. Votre partenaire doit fournir suffisamment de résistance pendant la phase contractile pour maintenir votre membre en place. Détendez-vous et demandez à votre partenaire de déplacer le membre un peu plus loin en exerçant une pression douce mais ferme pour faciliter un étirement sans le pousser trop loin. Maintenez cet étirement pendant 20 à 30 secondes.
Contrat contrat-relax-antagoniste :Déplacez le membre jusqu’à votre amplitude de mouvement finale et contractez isométriquement le muscle à étirer pendant 10 secondes maximum pendant que votre partenaire maintient votre membre en place. Relâchez ensuite ce muscle et contractez le muscle antagoniste (opposé). Cela a l’avantage d’une inhibition réciproque : lorsque l’antagoniste (adversaire) tire, l’apport neuromusculaire au muscle étiré est inhibé, ce qui favorise votre étirement. Maintenez cette contraction jusqu’à 10 secondes.
Pour les deux techniques, votre contraction contre la résistance de votre partenaire devrait être d’environ 65 % de votre maximum, selon des recherches récentes ; rien de plus peut en fait activer un autre réflexe de protection et provoquer une nouvelle contraction du muscle.
Essayez ces étirements en utilisant l’une ou l’autre technique après l’activité lorsque vos muscles sont chauds et souples. Répétez chaque étirement deux à quatre fois et, hop ! Insta-mobilité.
Poitrine
Tenez-vous face à votre partenaire et maintenez votre bras sur le côté à hauteur d’épaule, coude plié à 90 degrés. Ramenez votre bras le plus loin possible pour étirer les pectoraux. Demandez à votre partenaire de placer une main sur votre épaule et l’autre sur le devant de votre coude et de fournir une résistance pendant que vous poussez vers l’avant avec votre bras. Ensuite, détendez-vous pendant que votre partenaire déplace doucement votre membre plus loin dans l’étirement.
Cou/Trapèze
Asseyez-vous droit avec une colonne vertébrale neutre avec votre partenaire debout derrière vous. Posez une oreille sur votre épaule et demandez à votre partenaire de placer une main sur votre épaule opposée et l’autre sur le côté de votre tête. Soulevez votre tête contre sa main, puis détendez-vous et essayez de laisser tomber votre oreille plus près de votre épaule pendant que votre partenaire maintient l’épaule opposée vers le bas.
Fléchisseurs de la hanche
Allongez-vous face vers le haut sur un grand banc ou une table haute avec vos hanches au bord. Serrez un genou contre votre poitrine et laissez l’autre pendre du banc. Demandez à votre partenaire d’appliquer une légère pression vers le bas juste au-dessus du genou suspendu pendant que vous soulevez votre jambe vers le haut pour activer vos fléchisseurs de la hanche. Ensuite, détendez votre jambe pendant que votre partenaire applique une légère pression vers le bas.
Ischio-jambiers
Allongez-vous face contre terre et levez une jambe en l’air. Demandez à votre partenaire de soutenir et de tenir cette jambe au genou et à la cheville et gardez vos hanches au sol pendant que vous serrez les ischio-jambiers et essayez de conduire votre talon vers le sol. Ensuite, détendez-vous et demandez à votre partenaire d’appuyer doucement sur votre jambe un peu plus loin dans l’étirement.
Papillon (intérieur de la cuisse)
Allongez-vous face vers le haut avec la plante de vos pieds ensemble, les genoux ouverts. Demandez à votre partenaire d’appuyer doucement sur vos genoux pendant que vous essayez de les serrer l’un contre l’autre. Ensuite, détendez-vous et laissez le poids de vos genoux ouvrir vos hanches, votre partenaire offrant une pression très légère pour éviter de trop étirer les muscles de l’aine.
Quadriceps
Allongez-vous face contre terre sur le bord d’un banc ou d’une table en hauteur et laissez tomber une jambe sur le côté, en plaçant ce pied sur le sol pour plus de stabilité. Étendez l’autre jambe le long de la table et amenez votre talon vers vos fessiers. Demandez à votre partenaire de maintenir votre jambe en place au niveau de votre cheville pendant que vous essayez d’étendre votre jambe, puis détendez-vous et demandez à votre partenaire de rapprocher votre cheville de votre fessier.
Remarque : si vous ne ressentez pas d’étirement, avancez le pied opposé plus loin pour incliner le bassin vers l’arrière.