Sport

Entraînement difficile pour les partenaires de poids corporel

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Avec cet entraînement amusant avec votre partenaire, vous ne vous concentrez pas uniquement sur les séries et les répétitions. Il s’agit également de stabiliser vos muscles abdominaux, de trouver votre équilibre, de faire confiance et de communiquer avec votre partenaire. Souvent, je constate que je travaille plus fort lorsque je fais de l’exercice avec un partenaire que lorsque je suis seul. Le bon partenaire peut vous tenir responsable et vous pousser au-delà de ce dont vous pensiez être capable.

Taylor Rowland et moi sommes tous les deux des artistes aériens, et nous aimons notre entraînement complet. Nous nous entraînons dans les airs, mais nous aimons aussi faire des exercices de poids corporel complet au sol. Taylor et moi avons découvert qu’un partenariat peut rendre l’entraînement et la performance beaucoup plus divertissants.

Conseils d’exercice d’entraînement partenaire

  • Partagez toute blessure que vous pourriez avoir avec votre partenaire.
  • Communiquez avec votre partenaire au sujet de la poussée/traction et du transfert de poids avant et pendant les exercices.
  • Concentrez-vous sur la forme et gardez le contrôle, engagez les muscles au lieu d’utiliser l’élan et voyez à quelle vitesse vous pouvez aller.

Tirer le squat

Faites trois séries AMRAP (autant de tours que possible) en une minute.

En saisissant le poignet contre le poignet, le partenaire 1 et le partenaire 2 se tirent l’un contre l’autre en s’accroupissant. Ils s’accroupissent le plus près possible du sol. (Il peut s’agir de toucher le sol ou de ne faire qu’un squat à 90 degrés.) Le partenaire 1 et le partenaire 2 travaillent pour trouver la bonne quantité de traction pour se stabiliser mutuellement.

Sept-up

Faites deux séries de 10 répétitions par partenaire.

Le partenaire 1 est allongé sur le sol. Face à la direction opposée, le partenaire 2 pose ses mains sur les chevilles du partenaire 1, puis donne une jambe à la fois au partenaire 1. Les deux partenaires gardent leur tronc et leurs épaules engagés. La partenaire 1 fait un sit-up en utilisant ses abdominaux, en gardant ses bras verrouillés pendant qu’elle soulève les jambes de la partenaire 2 au-dessus de sa tête. La partenaire 2 garde ses bras verrouillés car elle a l’impression de tirer ses jambes contre sa poitrine, créant un 7 en arrière.

Brouette serrante

Faites deux séries de 10 répétitions pour chaque partenaire.

Le partenaire 1 commence en position de pompe. Le partenaire 2 se tient entre les chevilles du partenaire 1. Le partenaire 1 lève une jambe à la fois vers le partenaire 2. Le partenaire 1 positionne ses jambes juste au-dessus des hanches du partenaire 2. Le partenaire 1 utilise ses muscles adducteurs de l’intérieur de la cuisse pour serrer la taille du partenaire 2 tout en gardant son nombril tiré vers sa colonne vertébrale et tout son corps droit. Le partenaire 2 effectue un squat lent et contrôlé. Pour un plus grand défi, en bas du squat, le partenaire 1 peut faire un push-up.

Poisson flottant

Faites trois séries en une minute.

Le partenaire 1 et le partenaire 2 se font face, hanche contre hanche. Ils se prennent la main en passant sous leurs cuisses. Le partenaire 1 et le partenaire 2 lèvent leurs jambes vers le plafond. Ils utilisent chacun leurs abdominaux pour reculer leurs pieds plus loin vers leur tête et soulever leurs fesses du sol. Ils poussent entre leurs mains et tournent de l’autre côté l’un de l’autre. Lentement, le partenaire 1 et le partenaire 2 ramènent leurs jambes au sol, puis recommencent.

Échelle des partenaires

Faites deux séries de huit répétitions (chaque jambe) pour chaque partenaire.

Le partenaire 1 et le partenaire 2 se saisissent les avant-bras. Le partenaire 1 commence avec une jambe en arrière et se penche en avant en levant la jambe vers le ciel. Le partenaire 1 serre son fessier pour lever sa jambe plus haut. La partenaire 2 aide à stabiliser la partenaire 1 tout en se laissant tomber dans un squat profond avec ses pieds plus écartés que la largeur des hanches. Dans le squat, la partenaire 2 garde le dos plat avec ses genoux derrière ses orteils. Pour plus de défi, la partenaire 2 peut laisser la partenaire 1 équilibrer sans son soutien. Le partenaire 2 arrête de la tenir et peut choisir le niveau de soutien qu’il souhaite fournir en tenant le partenaire 1 ou en desserrant sa prise.

Clap de planche

Faites trois séries AMRAP en une minute. Essayez de battre le nombre la deuxième et la troisième fois.

Le partenaire 1 et le partenaire 2 se mettent en position de planche face à face. Ils gardent leur cœur serré et tirent leur nombril vers leur colonne vertébrale. Ils gardent également le niveau de leurs hanches autant que possible tout le temps. Le partenaire 1 et le partenaire 2 lèvent leur bras opposé, frappent dans leurs mains puis changent de main. Pour rendre cet exercice plus difficile, ils gardent les pieds joints en position de planche. Pour faciliter, ils gardent les pieds larges.

Tenir le poirier

Faites deux séries de prises de 30 secondes – une minute au total par partenaire.

Le partenaire 1 se met en équilibre sur les mains tandis que le partenaire 2 lui attrape les pieds et l’aide à se stabiliser. Dans le poirier, la partenaire 1 doit empiler ses épaules sur ses poignets, ses hanches sur ses épaules et ses orteils sur ses hanches. Cet exercice peut aussi être fait contre un mur.

Leah Gruber est une entraîneuse personnelle certifiée ACE et instructrice de conditionnement physique en groupe, acrobate aérienne et compétitrice de bikini. Elle enseigne le yoga aérien (certifié AntiGravity Fundaments), la lyre et la soie. Elle fait également du travail aérien indépendant et s’est produite sur tout le Strip de Las Vegas dans divers lieux, notamment les complexes Bellagio, Venetian et Wynn, ainsi qu’au Las Vegas Convention Center. Elle se produisait auparavant régulièrement au Flamingo Hotel dans le spectacle Margaritaville.

Le partenaire de Gruber, Taylor Rowland, réalise des cascades et des travaux aériens pour le parc à thème Universal à Orlando, en Floride. Elle est également instructrice aérienne pour Royal Caribbean Productions et voyage et exécute un numéro de trapèze en double signature.

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