Sport

L’entraînement du partenaire de poids corporel à domicile

Parfois, la motivation est juste devant vous. Non, nous ne parlons pas de votre flux de médias sociaux mais plutôt de votre cercle social. Des recherches récentes montrent que faire équipe avec un ami, un membre de la famille ou une autre personne importante vous motive à faire de l’exercice plus dur et plus longtemps, améliorant vos chances de succès de près de moitié : les participants à l’étude qui ont entrepris un programme d’entraînement d’un an en couple n’avaient qu’un taux d’abandon de 6 %. par rapport aux 43% de ceux qui ont fait cavalier seul.

Alors qu’est-ce que tu attends? Prenez un partenaire et bougez !

L’entraînement de team building

Vous et un partenaire pouvez faire cet entraînement sans équipement n’importe où – décidez simplement qui est le partenaire A et qui est le partenaire B et mettez-vous au travail, en échangeant des places lorsque cela est indiqué après que votre partenaire a terminé ses répétitions.

Effectuez les mouvements dans l’ordre de votre choix ou essayez l’exemple d’entraînement fourni – continuez simplement à bouger pour maintenir votre fréquence cardiaque élevée et que le plaisir continue !

Exercer Ensembles Répétitions/Temps
Miroir Squat et Twist 3 15
Poussée à la brouette 3 dix
Burpee saute-mouton 2 8-10
Ischio-jambiers-Curl négatif 2 5
Toucher de la main du sein 3 60 secondes
Vélo Tandem 3 60 secondes 
V-Hold + Cercle 3 AMRAP*

*AMRAP = autant de répétitions que possible. Le partenaire A fait autant de répétitions que possible dans les deux sens, puis échange avec le partenaire B.

Les exercices

Miroir squat et torsion

Les deux partenaires : Faites-vous face, les pieds écartés de la largeur des épaules et étendez votre bras gauche devant vous à hauteur des épaules pour saisir l’avant-bras de votre partenaire. Étendez votre bras droit sur le côté à hauteur d’épaule pour l’équilibre. Poussez vos fessiers vers l’arrière, puis pliez vos genoux pour vous abaisser dans un squat tout en atteignant simultanément votre bras droit derrière vous et en vous tournant vers le côté droit. Revenez au début. Faites toutes les répétitions d’un côté avant de changer.

Pointe: Lorsque vous vous accroupissez, éloignez-vous légèrement l’un de l’autre pour contrebalancer votre poids et intensifier le travail effectué par vos quadriceps.

Poussée à la brouette

Partenaire A : Tenez-vous debout, les pieds à l’extérieur de la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés, et tenez les pieds du partenaire B devant vous, les bras tendus. Pendant que le partenaire B s’abaisse dans un push-up, pliez vos genoux, en gardant votre dos droit et en laissant tomber vos fessiers directement vers le sol jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles ou juste en dessous. Tenez-vous debout et répétez.

Partenaire B : Placez vos mains juste à l’extérieur de la largeur des épaules et étendez vos jambes derrière vous une à la fois dans les mains du partenaire A. Votre tête, vos hanches et vos talons doivent être alignés. Pliez vos coudes, en les gardant près de vos côtés, et abaissez votre poitrine vers le sol. Conduisez entre vos mains pour vous étendre avec force jusqu’au départ.

Pointe: Assurez-vous que votre tronc reste serré afin que vos hanches ne s’affaissent pas, ce qui pourrait fatiguer le bas du dos.

Burpee saute-mouton

Partenaire B : Mettez-vous en planche avec vos coudes sous vos épaules et votre tête, vos hanches et vos talons alignés. Tenez ici et respirez pendant que la partenaire A termine toutes ses répétitions.

Partenaire A : Tenez-vous d’un côté du partenaire B. Accroupissez-vous et placez vos mains sur le sol, en sautant vos pieds derrière vous. Faites une pompe, puis sautez vos pieds sous vous et sautez immédiatement latéralement par-dessus le partenaire B de l’autre côté. Descendez directement dans votre prochain burpee et répétez en alternant les côtés.

Astuce Si vous n’êtes pas sûr de pouvoir dégager votre partenaire en sautant par-dessus elle, rendez-vous service à tous les deux et enjambez-la prudemment d’un pied à la fois !

Ischio-jambiers-Curl négatif

Partenaire B : Asseyez-vous derrière la partenaire A et agenouillez-vous sur la semelle de ses chaussures (sans lui écraser les pieds). Placez vos mains sur ses mollets et utilisez votre poids corporel pour maintenir fermement ses jambes en place pendant qu’il exécute l’exercice.

Partenaire A : Agenouillez-vous sur le sol avec vos jambes écartées de la largeur des hanches et levez vos mains devant vos épaules, les coudes pliés. Une fois fermement ancré par le partenaire B, articulez vos genoux et abaissez le haut du corps et les hanches comme une seule unité vers le sol aussi lentement que possible. Atterrissez doucement, en utilisant vos mains pour amortir votre chute. Ramenez vos mains à vos genoux et asseyez-vous au début.

Astuce Si vous vous penchez au niveau des hanches, vous placerez le travail sur votre dos au lieu de vos ischio-jambiers, ce qui risque de vous blesser. Au lieu de cela, imaginez que votre torse, vos hanches et vos cuisses sont fusionnés en une ligne droite.

Toucher de la main de la bête

Les deux partenaires : Mettez-vous à quatre pattes face à face avec vos mains sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches. Tournez vos orteils vers le bas, puis appuyez sur vos orteils et vos mains pour que vos genoux flottent juste au-dessus du sol, dos droit. Tenez-vous ici pendant que vous levez lentement votre main gauche et tapotez celle de votre partenaire devant vous. Passez ensuite la main sous vous et, sans arrondir le dos, touchez votre genou opposé. Remplacez votre main et continuez en alternant les côtés.

Astuce Vous pouvez jeter un coup d’œil à chaque répétition pour vous assurer que vous êtes synchronisé et que vos mains se touchent en même temps, mais faites de votre mieux pour garder votre tête et votre cou neutres.

Vélo Tandem

Les deux partenaires : Allongez-vous face visible l’un en face de l’autre. Pliez vos genoux et placez les semelles de vos chaussures ensemble de manière à ce que vos tibias soient parallèles au sol et que vos jambes forment un angle de 90 degrés. Placez vos mains légèrement derrière vos oreilles, puis courbez-vous et tournez-vous vers la gauche tout en étendant votre jambe droite. Revenez au départ et continuez en alternant les côtés.

V-Hold + Cercle

Partenaire A : Asseyez-vous face au partenaire B avec vos genoux pliés et vos pieds à plat sur le sol (non illustré). Placez vos mains derrière vous et penchez-vous légèrement en arrière, en soulevant vos jambes pour que vos tibias soient parallèles au sol, pieds joints. Tenez ici pendant que le partenaire B termine ses répétitions.

Partenaire B : Asseyez-vous face au partenaire A avec vos genoux pliés et vos pieds à plat sur le sol (non illustré). Placez vos mains derrière vous et penchez-vous légèrement en arrière, en soulevant vos jambes pour que vos tibias soient parallèles au sol, pieds joints. Gardez votre dos droit et le haut de votre corps stable pendant que vous faites lentement le tour de vos pieds autour des pieds du partenaire A, en gardant vos jambes jointes. Effectuez des répétitions dans les deux sens.

Pointe: Mettez-vous vraiment au défi et ne laissez jamais vos pieds toucher le sol : une fois que vous avez terminé vos cercles, gardez vos jambes levées et avancez directement dans votre prise en V pendant que votre partenaire termine ses cercles.

Perfectionnement des partenaires

Trouver le partenaire d’entraînement idéal peut être difficile. Voici quelques conseils soutenus par la science pour vous aider à trouver le yin de votre yang.

Niveau supérieur. Selon une étude récente, s’entraîner avec un partenaire plus en forme que vous peut augmenter la durée et l’intensité de votre entraînement jusqu’à 200 % ! Assurez-vous simplement que la différence entre vos niveaux n’est pas énorme, sinon vous serez tous les deux frustrés par votre partenariat.

Soyez compétitif. Des recherches publiées dans le Annales de médecine comportementale ont constaté que les femmes faisaient de l’exercice plus longtemps lorsqu’un partenaire compétitif était présent pour les pousser au-delà de leur zone de confort. Cela fonctionne même numériquement : JAMA médecine interne ont rapporté que l’ajout d’un élément de compétition ou de jeu à un appareil portable ou à une application augmentait le temps que les participants passaient à être actifs.

Faites appel à un ami émotif. Des recherches de l’Université d’Aberdeen ont révélé que s’entraîner avec un compagnon d’exercice qui apportait un soutien émotionnel augmentait la fréquence et la durée de l’exercice.

Entraînez-vous avec quelqu’un que vous aimez. Cela peut sembler évident, mais une étude de l’Université de Californie du Sud a révélé que les personnes qui s’entraînaient avec des amis déclaraient aimer davantage faire de l’exercice, et la recherche dans le Journal international de la gestion du stress ont rapporté que les personnes faisant de l’exercice sur un vélo stationnaire avec un ami se sentaient plus calmes après l’entraînement que celles qui faisaient du vélo en solo.

Faites attention. Les experts s’accordent à dire qu’un bon partenaire d’entraînement devrait être capable de signaler les défauts de forme de manière constructive – et non critique – à la fois pour améliorer les résultats et prévenir les blessures.

Considérez votre autre significatif. Une étude publiée dans JAMA médecine interne ont constaté que les partenaires romantiques qui faisaient équipe pour des séances d’entraînement avaient plus de chances de réussir, tandis que d’autres études indiquaient que les couples se sentaient plus attirés l’un par l’autre après avoir fait de l’exercice ensemble, car de nombreux symptômes physiques de l’exercice imitent ceux du sexe – augmentation du rythme cardiaque, rougeur de la peau, sueur… vous obtenez l’image.

Gâcher. Une étude de l’Université Purdue a révélé que les propriétaires d’animaux sont globalement plus actifs que les personnes qui ne possèdent pas de chiens, et d’autres recherches ont révélé que les gens sont plus susceptibles de se promener régulièrement avec un compagnon canin qu’avec un humain !

Soyez virtuellement réel. Une étude de la Society of Behavioral Medicine a révélé que le simple fait de savoir que quelqu’un fait de l’exercice avec vous, même s’il se trouve dans un endroit différent, augmente la durée de l’entraînement et la motivation. Recherchez un partenaire ou un groupe de personnes partageant les mêmes idées sur des sites tels que Meetup.com ou WorkoutBuddies.com.

Évitez quelqu’un s’il…

  • Ne rien faire d’autre que se plaindre pendant l’entraînement
  • Faites plus attention à leur téléphone qu’à votre formulaire
  • Sont en retard ou s’écaillent régulièrement
  • Sont trop bavards et n’arrêtent jamais de raconter leur journée
  • Avoir des objectifs complètement différents des vôtres
  • Sont complaisants et ne se poussent pas ou ne vous poussent pas à travailler plus dur et à s’améliorer
  • Êtes d’un niveau de condition physique radicalement différent du vôtre

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