En regardant votre emploi du temps et en vous demandant comment vous allez vous adapter au travail, aux obligations familiales, au temps de qualité avec votre partenaire et à un entraînement stimulant ? Nous ne pouvons pas faire grand-chose pour les rendez-vous chez le dentiste et le rapport des ventes qui doit être rendu lundi, mais nous avons un plan pour une séance d’entraînement épicée pour les partenaires qui coche à la fois les cases « forme physique » et « liens » sur votre liste de choses à faire.
Cet entraînement complet à haute intensité nécessite suffisamment d’espace pour courir (une piste ou un tronçon de trottoir de 200 mètres suffira) et un médecine-ball que vous pouvez tous les deux porter et soulever pour plusieurs répétitions. Chaque mouvement nécessite un travail d’équipe et de communication, vous devrez donc rester présent et travailler avec votre partenaire pour exécuter chaque exercice avec succès. Mais rappelez-vous : c’est toujours un rendez-vous ! N’hésitez pas à rire, à vous montrer, à agir un peu idiot et même à vous faufiler dans un baiser ou deux.
Abdominaux au médecine-ball
Face à face en position assise, la plante des pieds pressée l’une contre l’autre. (Chaque partenaire doit créer une forme de diamant avec ses jambes.) Tenez le médecine-ball à deux mains, amenez-le vers le haut et au-dessus de votre tête tout en abaissant votre dos au sol, puis asseyez-vous. Votre partenaire doit également effectuer un sit-up en même temps, sans médecine-ball. Alors que vous vous asseyez tous les deux, passez le médecine-ball à votre partenaire. Répétez le mouvement synchronisé, cette fois avec votre partenaire effectuant le redressement assis avec poids. Continuez pendant un nombre prédéterminé de répétitions ou de temps (par exemple 20 répétitions ou 60 secondes), en passant le ballon d’avant en arrière pendant que vous vous asseyez.
Plank High Fives
Commencez face à face en position de planche. (Commencez avec quelques pieds d’espace entre vous et ajustez si nécessaire.) Équilibrez votre poids sur vos mains et vos orteils, en engageant votre cœur et en maintenant un dos plat. À l’unisson avec votre partenaire, soulevez votre main droite et à travers votre corps pour gifler la main de votre partenaire. Revenez à la position de la planche et répétez sur le côté gauche. Ne laissez pas vos hanches s’affaisser, piquer ou osciller d’un côté à l’autre. Mettez-vous au défi, ainsi que votre partenaire, en voyant combien de high fives vous pouvez obtenir en une minute sans sacrifier la forme.
Burpees synchronisés
Le but est d’exécuter chaque partie de chaque burpee en synchronisation avec votre partenaire, vous devrez donc peut-être vous donner des signaux verbaux à tour de rôle. Commencez par vous tenir côte à côte, les pieds écartés de la largeur des épaules. Laissez-vous tomber au sol, touchez votre poitrine au sol et soulevez-vous en position de pompe. Sautez ou avancez les deux pieds pour rencontrer vos mains, et sautez vers le haut en frappant dans vos mains au-dessus de votre tête. Répétez pour les répétitions ou le temps. Vous voulez augmenter le niveau de difficulté ? Essayez de sauter sur une plaque d’haltères.
Course des partenaires de médecine-ball
Choisissez une distance que vous et votre partenaire pouvez parcourir à 75-95 % de votre capacité maximale — 400 mètres est une bonne option pour la plupart des gens. Demandez à un partenaire de commencer la course avec un médecine-ball en remorque, en le remettant à l’autre partenaire à un repère convenu (par exemple tous les 100 mètres) ou lorsqu’il est fatigué. Continuez à passer le médecine-ball d’avant en arrière pendant toute la durée de la course. Une fois que vous avez terminé, reposez-vous pendant deux minutes et recommencez. Essayez de battre votre temps précédent.
Miroir
Celui-ci est la callisthénie de la vieille école rencontre Simon Says. Réglez l’horloge sur cinq minutes (ou autant que vous le souhaitez) et faites face à votre partenaire. À tour de rôle en tant que « leader », parcourez au hasard des mouvements de poids corporel comme des squats aériens, des fentes, des pompes, des levées de genoux et des sauts avec écart. C’est le travail du « suiveur » d’imiter les mouvements et le rythme du meneur. Testez la rapidité de votre partenaire en ajoutant un seul burpee à une série de sauts avec écart ou défiez son équilibre avec des sauts à une jambe.
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