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Libérez votre guerrier intérieur

Vous pourriez appeler Alicia Marie une véritable innovatrice. Depuis 2009, elle s’est imposée comme l’une des plus grandes personnalités de l’industrie du fitness, a fait 94 couvertures de magazines au total (dont 11 pour Oxygène seul !), et est l’un des modèles et des experts les plus recherchés du secteur. Elle publie ses propres livres et DVD depuis plusieurs années, a un méga-suivi sur les réseaux sociaux et est impliquée dans tout, des fonctions caritatives aux conventions de bandes dessinées. Le seul lieu qui lui manquait est celui-là même qui nous l’a présentée : la scène compétitive. Maintenant, elle est de retour pour conquérir cela aussi.

« Oui, je retourne à la compétition après six ans de « retraite » officieuse, je dois être fou ! » dit le résident de Los Angeles de 39 ans en riant. « Après avoir concouru et voyagé pendant six ans, puis obtenu ma carte pro à Figure en 2008, j’ai eu envie de faire une pause et de lancer des affaires. Mais pour 2015, je voulais un nouveau défi, et il n’y a rien de plus difficile que de mettre votre corps et votre esprit à l’épreuve ultime, surtout quand vous suivez un programme d’entraînement décontracté depuis 2010 ! »

Décontractée ou non, Marie a toujours l’air ridicule mais admet avoir perdu beaucoup de muscles. À la lumière de son physique épuré, son entraîneur Kim Oddo lui a recommandé d’essayer la division Bikini au lieu de Figure. « Le bikini est génial pour moi parce que je continue à m’entraîner dur, mais je peux aussi me livrer à mon fétichisme cardio », plaisante-t-elle. « De plus, c’est orienté vers la présentation, et j’ai hâte de redonner vie à ma marche scénique ! Je suis un gros jambon et j’aime la performance, et être là-haut est une ruée, même si c’est aussi terrifiant.

C’est exagéré de croire que quelqu’un d’aussi extraverti et confiant que Marie puisse jamais être terrifié par des talons en Lucite et un maillot de bain à paillettes, mais elle est aussi humaine. « Hé, avouons-le : je n’ai plus 27 ans », dit-elle. «Être sur scène et se mettre en avant pour être jugé publiquement n’est pas facile. Mais mon objectif cette année est de vaincre les choses qui me font peur, et c’est ce que je fais avec ce concours. Maintenant, je dois trouver comment appliquer cela aux araignées ! »

Le sentier du retour

Afin de retrouver de la taille et de la définition, Marie a commencé à soulever plus lourd l’été dernier et a ajouté des drop sets à son entraînement pour augmenter son volume et son intensité. « Je ne peux pas vous dire à quel point ça fait du bien de redevenir plus fort », dit-elle. « C’est motivant, par exemple, de commencer à travailler avec 50 livres, puis après seulement quelques semaines, commencer à atteindre la barre des 80 livres ! »

Marie croit qu’il faut s’en tenir aux bases avec sa formation, même en tant que vétéran dans le domaine. « Le fitness ne consiste pas à proposer les exercices les plus fous, les plus difficiles et les plus étranges possibles », déclare Marie. « Habituellement, les mouvements les plus simples combinés à une charge lourde et à une concentration solide sur chaque répétition sont la réponse à tous les problèmes physiques. »

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Ce Warrior Workout reflète la philosophie d’entraînement de Marie et est un programme qu’elle a fait elle-même cette année pour cibler les points chauds que toutes les femmes ont – les jambes, les fessiers et les abdominaux. « Ce sont les zones les plus difficiles à resserrer parce que nous, les femmes, y stockons naturellement de la graisse », dit-elle. « Nos corps et nos hormones sont destinés à se préparer à avoir des enfants, pas à faire un concours de fitness ! »

Il semble donc que son #YearofNoFear avance bien, et nous avons hâte de voir la marche sur scène ressuscitée de Marie, de lire ses messages incroyablement drôles et d’apprendre à prier pour de meilleurs fesses avec sa Booty Bible. Maintenant à propos de ces araignées…

Crunch d’isolement debout

Faites 20 à 30 répétitions de ce mouvement avant de commencer l’entraînement pour vous aider à connecter votre esprit aux muscles qui devraient travailler lorsque vous vous entraînez. Faites chaque répétition lentement et consciemment, même en fermant les yeux pour vous concentrer sur la sensation des contractions.

Inspirez profondément et tenez-vous droit pour dégager vos abdominaux (a). Expirez et contractez vos abdominaux en rentrant votre nombril vers l’intérieur. Courbez vos épaules vers l’avant et rentrez votre bassin sous (b).

Tourner et lever debout

Configuration : Tenez-vous debout, les pieds plus larges que la largeur des épaules et maintenez un poids de 10 à 15 livres sur votre poitrine.

Mouvement : Tournez votre torse vers la droite tout en ramenant votre genou droit devant vous. Faites une pause et serrez, puis revenez au début. Faites toutes les répétitions d’un côté avant de changer.

Astuce : Ramenez votre corps vers votre genou pendant que vous « crunchez » en position debout, en gardant votre bassin replié et vos abdominaux engagés.

Curtsy Lunge avec une assiette

Configuration : Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et tenez une plaque de poids sur votre poitrine.

Bougez : Faites un grand pas derrière et en travers de votre autre pied, en gardant la tête et la poitrine relevées et les hanches droites. Pliez les deux genoux et plongez dans une fente. Étendez vos jambes et rapprochez vos pieds. Continuer en alternant les côtés.

Conseil : montez d’un cran et faites-les sur une marche. Commencez en haut et révérence avec un pied vers le bas et derrière vous hors de la marche.

Atteindre la fente latérale

Mise en place : tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et tenez un haltère dans la main gauche, la main droite sur la hanche. Faites un grand pas vers la droite avec vos orteils vers l’avant et votre genou au-dessus de votre cheville.

Mouvement : Pliez votre genou droit et abaissez-vous dans une fente latérale profonde, en gardant votre jambe gauche tendue. Amenez l’haltère au sol à l’intérieur de votre pied, puis étendez votre genou et redressez votre jambe. Faites toutes les répétitions d’un côté avant de changer.

Astuce : Allez aussi profondément que possible sans laisser votre genou dépasser vos orteils.

V-Up hors banc

Mise en place : Asseyez-vous sur un banc et placez vos mains derrière vos fesses de chaque côté du banc. Penchez-vous en arrière avec un dos droit, soulevez vos pieds du sol – genoux pliés – et équilibrez-vous sur votre coccyx.

Déplacez-vous : tirez vos genoux vers l’intérieur lorsque vous soulevez votre torse pour le rencontrer au milieu, puis dépliez-vous une fois de plus pour terminer une répétition.

Conseil : pour rendre ce mouvement plus difficile, essayez de garder vos jambes droites ou semi-droites, en utilisant vos abdominaux inférieurs et votre tronc pour les soulever.

Trépied Pop-Up

Mise en place : accroupissez-vous et placez vos mains sur le sol devant vous, à la largeur des épaules.

Mouvement : d’un seul mouvement fluide, gardez l’équilibre sur vos mains lorsque vous soulevez le bas de votre corps, redressez vos jambes et atterrissez avec vos pieds écartés. Sautez immédiatement vos pieds ensemble et sous vous pour revenir à un accroupissement.

Conseil : sautez vers le haut avec le bas de votre corps ; pensez à être tiré par une ficelle.

Tire-bouchon planche

Mise en place : Allongez-vous sur le ventre et placez-vous dans une planche sur les avant-bras avec vos coudes sous vos épaules et votre tête, vos hanches et vos talons alignés.

Bouger : en gardant les avant-bras à plat, faites pivoter lentement vos hanches d’un côté aussi loin que vous le pouvez, puis revenez au centre. Continuer en alternant les côtés.

Conseil : appuyez sur vos coudes, écartez vos omoplates et serrez vos fessiers pour aider à maintenir la stabilité de votre torse et de vos hanches et les empêcher de s’affaisser lorsque vous vous tordez d’un côté à l’autre.

5 choses que vous ne saviez probablement pas sur Alicia Marie

1. Alerte geek ! « Je suis un énorme Star Trek fan et assister à des conventions déguisés en lieutenant Uhura.

2. C’est une grosse bombe. « J’aime toutes les branches de la science et j’assiste à des réunions mensuelles avec un groupe pour discuter de choses comme la physique moderne et les particules hadroniques. »

3. Un espion vétéran. « Je suis légalement sourd. Je peux entendre des sons, mais les modèles de parole ne sont pas très clairs la plupart du temps. J’utilise la lecture labiale pour combler les lacunes, et je suis si douée que je peux l’utiliser pour « écouter » les conversations qui se tiennent dans une pièce – ou dans la salle de sport ! »

4. Attention Jason. « Je suis un accro des films d’horreur et j’ai une énorme bibliothèque de thrillers psychologiques que mon petit ami et moi regardons le week-end. Après Star Trek des rediffusions, bien sûr !

5. Alicia combattait au kung-fu. « Je me suis entraîné avec un maître dans le maniement de l’épée, des armes et du personnel et du kali/escrima, des arts martiaux de combat pratiques. »

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