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Vous arrive-t-il de vous retrouver à serrer la mâchoire en attendant que quelque chose de mal se produise ? Ou se réveiller le matin avec un sentiment d’effroi ? Qu’ils surviennent à petites doses ou dans d’énormes moments de panique à couper le souffle, ces sentiments peuvent être attribués à la peur, qui peut être débilitante, produisant une anxiété rongeante qui aspire la joie de vivre.
Dans ma vie, une période particulièrement effrayante se démarque : celle qui a précédé le moment où j’ai dit à ma mère que j’étais gay. J’avais 17 ans et j’étais confus. Je m’étais retrouvé à vivre une vie secrète et à ne pas la partager avec elle. Dire ma vérité a été une victoire majeure, et cela m’a fait comprendre encore plus à quel point la peur avait gouverné ma vie.
Ceux d’entre nous qui sont marginalisés ont tendance à intérioriser notre oppression, qui peut se manifester par la peur. À cette époque de ma vie, j’avais peur d’être différente et d’être exclue de la société, jetée comme une poubelle. Surtout, je craignais de décevoir ma mère. Mon estime de soi était si intimement liée à ce qu’elle pensait de moi.
Ce n’est que lorsque j’ai commencé à pratiquer régulièrement le yoga que j’ai réalisé que je vivais dans un état constant de peur, même après avoir fait mon coming-out à ma mère. Une légère panique bouillait toujours juste sous la surface. Savasana (Corpse Pose) l’a donné. Je me souviens être devenu très silencieux, peut-être pour la première fois sans l’aide d’alcool ou de drogues. Je me suis réveillé en sursaut comme si je m’étais endormi trop vite. Mais je ne dormais pas. Mon système nerveux réagissait juste à sa première occasion de relâcher la tension qu’il avait accumulée pendant des années, dans un effort pour me protéger. Cela m’avait sauvé la vie en me donnant les réflexes rapides dont j’avais besoin pour éviter qu’un homme ivre et homophobe me lance une bouteille de bière à la tête. Mais cela me tuait aussi lentement de stress et d’anxiété.
Le yoga est devenu mon refuge, m’aidant à défaire une grande partie des tensions cachées dans mon corps. J’ai réalisé que tant de gens portent des fardeaux similaires – des nœuds d’anxiété dans nos mâchoires et nos cous. J’ai commencé à enseigner le yoga, à le partager avec la communauté du VIH/SIDA au début des années 90 et j’ai vu le pouvoir de la pratique pour soulager la peur qui nous envahit silencieusement.
Dans notre souffrance commune, j’ai aussi vu la possibilité du salut. La force d’un groupe « Om » résonnait dans mon cœur plus fort que lorsque je le chantais seul. Dans le yoga, j’ai trouvé la possibilité de surmonter la peur grâce à la communauté. Ceux d’entre nous qui ont l’air différents, qui bougent différemment et qui s’aiment différemment ont besoin de se soutenir les uns les autres et de se tenir dans une forte étreinte. Cette première communauté de yoga que j’ai découverte grâce à l’enseignement a été le berceau d’Accessible Yoga, l’organisation que j’ai fondée pour soutenir les enseignants comme moi, qui apportent la pratique aux communautés mal desservies et sous-représentées dans les espaces de yoga.
J’ai toujours pensé que le yoga offrait plus qu’un bon étirement ou un entraînement. Cela m’a permis de me connecter aux autres et à moi-même en même temps. C’est un grand paradoxe – quand je me tourne vers l’intérieur, je te trouve là. C’est en présence de la communauté que je peux libérer ma peur. Je me sens porté et soigné. J’ai l’impression d’avoir une place spéciale dans le monde et d’y appartenir. Vous pouvez trouver un peu de ce sentiment dans cette séquence.
Séquence : L’antidote à la peur
Tourner vers l’intérieur
1. Sukhasana (pose facile)
Dans un fauteuil : Si vous êtes du côté le plus court, utilisez une couverture pliée sous vos pieds pour que vos genoux soient au même niveau (ou légèrement plus bas que) vos hanches. Si vous êtes grand, essayez plutôt de vous asseoir sur une couverture pliée. Faites de votre mieux pour vous asseoir en avant afin de ne pas vous appuyer contre le dossier de la chaise.
Sur un tapis : Installez-vous confortablement sur une couverture pliée ou un coussin. Si s’asseoir les jambes croisées n’est pas confortable, essayez de vous adosser à un mur avec les jambes tendues devant vous. Inspirez la luminosité et allongez votre colonne vertébrale.
Prenez quelques respirations profondes ici.
Pratique de la respiration ancrée dans Sukhasana
Sur une chaise ou sur un tapis : Installez-vous confortablement et fermez les yeux. Concentrez-vous sur la solidité du sol ou du siège sous vous. Inspirez et allongez votre colonne vertébrale. Pendant que vous expirez, imaginez que votre respiration se déplace le long de votre corps dans le sol comme si vous poussiez des racines dans la terre. Passez un moment à vous concentrer sur la sensation de votre ventre qui avance lorsque vous inspirez et que vous expirez. Vous pouvez placer votre main sur votre ventre pour encourager ce mouvement. Ce type de respiration profonde calme le système nerveux et crée un sentiment de sécurité.
Reste stable dans la tempête
2. Vrksasana (pose d’arbre)
Dans un fauteuil : Assis droit, déplacez votre poids sur votre pied gauche. Amenez votre jambe droite sur le côté droit et soulevez votre talon droit du sol. Rassemblez vos paumes sur votre poitrine. Expirez et penchez-vous légèrement en avant, en envoyant votre conscience dans votre pied gauche. Ensuite, inspirez et levez les bras, en gardant les paumes jointes ou en séparant les bras en forme de V.
Sur un tapis : Mettez-vous en position debout, les genoux souples, les cuisses engagées. Respirez et en expirant, en vous appuyant sur vos pieds. Déplacez votre poids sur votre pied gauche lorsque vous pliez votre genou droit et faites pivoter votre jambe droite sur le côté. En gardant les orteils de votre pied droit au sol, placez votre talon contre votre cheville gauche. Faites une pause ici et joignez vos paumes sur votre poitrine. Expirez dans votre pied gauche, puis inspirez en levant les bras au-dessus de la tête, en gardant les mains jointes ou en séparant les bras en un large V. Si cela est confortable, essayez de soulever les orteils de votre pied gauche et trouvez votre équilibre là-bas. Agitez vos bras et vos doigts comme un arbre dans une brise.
Prenez quelques respirations ici. Répétez de l’autre côté.
Devenez féroce et flexible
3. Bhujangasana (posture du cobra)
Dans un fauteuil : Asseyez-vous avec un traversin ou une couverture pliée sur vos genoux. Placez vos avant-bras et vos paumes sur le traversin et tirez-le doucement vers votre ventre. Inspirez et allongez votre colonne vertébrale. Lorsque vous expirez, penchez-vous doucement vers l’avant sur le traversin, en baissant légèrement la tête. Inspirez et levez la tête et la poitrine en gardant le cou allongé.
Sur un tapis : Allongez-vous sur votre abdomen avec une couverture pliée sous votre bassin. Cette couverture peut aider à allonger le bas du dos. Placez votre front sur le tapis avec vos mains sous vos épaules, paumes vers le bas. Expirez et pressez votre bassin contre la couverture. Inspirez et allongez votre colonne vertébrale en soulevant lentement votre poitrine et votre tête. Restez bas et gardez votre cou long pendant que vous regardez droit devant vous. Sentez votre poitrine avancer lorsque vous reculez vos épaules.
Prenez quelques respirations. Répétez si cela vous fait du bien.
Abandonnez-vous à ce qui est
4. Balasana (posture de l’enfant)
Dans un fauteuil : Asseyez-vous droit et écartez vos genoux. Tenez un traversin entre vos genoux et tenez-le dans vos mains. Inspirez et allongez votre colonne vertébrale; expirez en vous penchant en avant au niveau des hanches. Reposez vos avant-bras sur vos cuisses et votre front sur le traversin. Si vous n’avez pas de traversin, vous pouvez essayer de vous entraîner avec une deuxième chaise devant vous, avec le siège face à vous. Placez une couverture ou un bloc sur le siège de la deuxième chaise et, pendant que vous vous penchez en avant, essayez de placer votre front dessus.
Sur un tapis : Agenouillez-vous sur une couverture pliée, les orteils dépassant du bord de la couverture. Placez une autre couverture ou un traversin derrière vos cuisses et asseyez-vous vers vos pieds. Élargissez vos genoux. Placez un traversin devant vous entre vos jambes ou posez vos mains sur le sol devant vous. Inspirez et allongez votre colonne vertébrale. Expirez et penchez-vous vers l’avant au niveau de vos hanches. Abaissez lentement votre torse vers le sol, en posant votre front sur le traversin ou le sol devant vous.
Prenez quelques respirations, ressentez une légère pression au centre de votre troisième œil.
Sentez-vous calme et équilibré
5. Nadi Shodhana (respiration alternée des narines)
Sur une chaise ou sur un tapis : Installez-vous dans une position assise confortable avec une longue colonne vertébrale. Avec l’une ou l’autre main, fermez la narine droite et expirez lentement par la narine gauche. Puis inspirez et changez de narine, en fermant la narine gauche et en expirant lentement de la droite. Continuez avec ce schéma : expirez, inspirez, changez de narine. Concentrez-vous sur l’allongement de la respiration, en particulier les expirations. Faites en sorte que la respiration soit aussi lente et douce que possible sans forcer.
Continuez pendant quelques minutes, en terminant par une expiration de la narine droite. Remarquez ce que vous ressentez.
Dis-toi oui
6. Méditation
Sur une chaise ou sur un tapis : Restez assis ou allongez-vous en Savasana sur le sol. Fermez les yeux ou regardez vers le bas. Apportez votre conscience à votre esprit : Commencez à remarquer les pensées et les sentiments qui vont et viennent. Chaque fois que vous remarquez que quelque chose se produit, répétez silencieusement le mot « oui ». Ensuite, voyez si vous pouvez abandonner cette pensée. Cette technique nous aide à apprendre à travailler avec l’esprit, à accepter les pensées sans jugement, puis à les laisser partir. Remarquez si votre esprit commence à s’apaiser, et si c’est le cas, profitez d’un moment de repos bien mérité.
Après quelques minutes, inspirez profondément, expirez lentement, puis ouvrez les yeux. Remarquez comment vous vous sentez.
Le yoga peut offrir un calme débridé et une douce confiance. Cela peut être réalisé de plusieurs manières : par une pratique d’asanas qui libère la tension physique, des pratiques respiratoires qui augmentent l’énergie et apaisent le système nerveux, et des méditations guidées qui renforcent la confiance et la foi. La peur n’est pas quelque chose qu’il faut simplement surmonter, elle doit être comprise et travaillée. Le yoga nous permet de déchiffrer les messages qui viennent de notre esprit sous forme d’émotions comme la peur.
Avez-vous peur de pratiquer le yoga ? Avez-vous l’impression de ne pas avoir de corps de yoga ? Il est important de se rappeler que l’objectif primordial du yoga est de découvrir la paix de l’esprit, et il est juste de dire qu’il n’y a pas de corrélation entre la capacité physique et la paix de l’esprit. Peu importe si vous pratiquez sur un tapis ou sur une chaise, ou à quoi ressemble la pose de l’extérieur.
En savoir plus : Trouvez une version vidéo de cette pratique sur bromancepaname.fr/accessibleyoga.
Jivana Heyman est la fondatrice et directrice d’Accessible Yoga, une organisation à but non lucratif dédiée à l’amélioration de l’accès aux enseignements de yoga. Il est l’auteur du prochain livre Yoga accessible : poses et pratiques pour tous les corps (Shambhala Publications), copropriétaire du Santa Barbara Yoga Center et ministre du yoga intégral. En savoir plus sur accessibleyoga.org.
Carole « Kalyani » Baral est professeur de Yoga Intégral depuis plus de 40 ans. Elle est co-auteur, avec son professeur Swami Satchidananda, de La voie du yoga—un guide pour un mode de vie végétalien.
Natalie Dunbar est professeur de hatha yoga. Elle est partenaire communautaire de la Yoga & Body Image Coalition et ambassadrice du yoga accessible. En savoir plus sur theroadomyoga.com.
