Yoga

Une doula de yoga partage une séquence de soins personnels nourrissants

Pendant les périodes de stress, le yoga peut être une pratique apaisante qui aide les tensions de votre corps à se dissiper. Maryam Karim, instructrice de yoga et doula basée à Los Angeles, partage une pratique qu’elle propose aux femmes enceintes dans ce but précis. Cette séquence se concentre sur des ouvertures douces de la poitrine, des hanches et du dos pour renforcer et mobiliser votre corps. Vous n’attendez pas ? Pas de problème. Essayez cette séquence à tout moment pour vous sentir mieux rapidement.

Sukhasana (pose facile)

Trouvez une position assise confortable. Vous pouvez vous asseoir sur un bloc de yoga pour vous aider à allonger votre colonne vertébrale, ou vous asseoir contre un mur ou sur une chaise. Détendez vos épaules et vos muscles abdominaux. Placez vos paumes sur votre ventre. Inspirez et expirez profondément par le nez. Gardez vos mains sur votre ventre, en vous connectant avec votre bébé. Répétez ce cycle respiratoire au moins 5 fois. Tout en maintenant le lien avec votre bébé, je vous invite à créer un mantra pour votre grossesse et votre accouchement. Par exemple : « J’écoute ce dont mon corps a besoin » ou « Mon corps est la maison idéale pour mon bébé ».

Mouvements du cou et des épaules

Dans votre même position assise confortable, commencez par des respirations lentes en roulant la tête d’avant en arrière, de droite à gauche, et en cercles dans le sens des aiguilles d’une montre et dans le sens inverse des aiguilles d’une montre. Roulez ensuite votre épaule dans ces mêmes positions d’avant en arrière, de haut en bas et en cercles.

Flexion latérale assise

Inspirez profondément, entrelacez vos doigts et expirez en levant les bras vers le ciel. Ensuite, inspirez en plaçant votre main droite sur le sol près de votre hanche droite et expirez en vous étirant dans votre flexion latérale, en posant votre main gauche derrière votre tête. Répétez de l’autre côté. Parcourez ce cycle 3 à 5 fois.

Baddha Konasana (pose d’angle lié)

Vous pouvez le faire assis ou allongé. Placez vos jambes devant vous, la plante de vos pieds pressée l’une contre l’autre et vos genoux écartés. Inspirez, puis expirez et tirez vos talons vers votre bassin. Détendez complètement l’intérieur de vos cuisses. Si vous êtes assis, tenez vos pieds, vos chevilles ou vos tibias. Continuez à respirer pendant que vous vous détendez dans cette pose pendant environ une minute.

Voici des blocs de yoga en mousse recyclée qui peuvent soutenir vos jambes dans cette pose.

Marjaryasana et Bitilasana (postures de chat/vache)

Mettez-vous sur vos mains et vos genoux avec vos poignets alignés sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches, à la largeur des hanches. Inspirez, cambrez doucement votre dos et déplacez votre regard vers le plafond (illustré). Élargissez vos épaules et éloignez-les de vos oreilles. Expirez et arrondissez votre dos. Répétez ce cycle 3 à 5 fois. Bouger votre colonne vertébrale peut aider à soulager et à prévenir les maux de dos pendant la grossesse. Pendant que vous coulez, imaginez votre bébé se reposer dans le hamac de votre ventre.

Parsva Balasana (Position d’enfiler l’aiguille)

À partir de vos mains et de vos genoux, engagez légèrement vos muscles abdominaux pour serrer doucement votre bébé pendant que vous tendez votre bras droit sur le côté et enfilez-le le long du sol sous votre bras gauche plié jusqu’à ce que votre épaule droite soit sur le sol. Relâchez votre oreille droite vers le sol ou, si nécessaire, un accessoire comme une couverture de yoga. Reposez-vous ici pendant 3 à 5 respirations. Appuyez lentement sur vos mains et vos genoux et répétez sur le côté gauche.

Besoin d’un endroit pour reposer votre tête ou votre épaule dans cette pose ? Essayez cette couverture de yoga.

Uttana Shishosana (posture étendue du chiot)

Venez à quatre pattes. Sur une expiration, déplacez vos fesses à mi-chemin vers vos talons. Gardez vos bras actifs lorsque vous placez votre front sur le sol et détendez votre cou. Appuyez vos mains vers le bas et étirez vos bras tout en tirant vos hanches vers vos talons. Sentez votre colonne vertébrale s’allonger pendant que vous respirez dans votre dos pendant au moins 30 secondes.

Pour plus de soutien dans cette pose, essayez de placer un traversin sous votre torse.

Anjaneyasana (fente basse)

Commencez à quatre pattes et placez votre main sur vos blocs à la largeur des épaules, en soulevant la poitrine, les bras tendus et engagés. Inspirez, puis, continuez et expirez, placez votre pied droit sous votre poitrine, en alignant votre genou droit sur votre talon droit. Inspirez, puis, en expirant, étendez votre jambe gauche derrière vous en une fente haute. Sentez un étirement confortable dans votre aine et restez ici pendant 3 à 5 respirations. Répétez de l’autre côté.

Eka Pada Rajakapotasana (Pose du Roi Pigeon à une jambe)

Mettez-vous à quatre pattes, les mains écartées à la largeur des épaules. Amenez votre genou gauche vers l’avant et placez-le sur le sol juste derrière et légèrement à gauche de votre poignet gauche, avec votre tibia en diagonale et votre talon gauche pointant vers votre os frontal droit de la hanche. Maintenant, amenez la conscience sur votre jambe droite. Étendez-le derrière vous avec vos quadriceps (muscles avant de la cuisse) face au sol. Rentrez vos orteils et redressez votre jambe droite pour que votre cuisse et votre genou se détachent du sol. Placez un bloc de yoga, un traversin ou une couverture enroulée sous votre hanche droite. Détendez vos genoux sur le sol et dégagez vos orteils. Restez ici pendant 3 à 5 respirations. Répétez de l’autre côté.

C’est la fin de cette séquence. N’hésitez pas à entrer en Savasana pour quelques minutes de détente. Namasté !

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