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Besoin d’une pause pendant votre cycle ? Essayez cette séquence douce pour les menstruations.
La plupart des professeurs de yoga contemporains conseillent une approche assez conservatrice de la pratique des asanas pendant la menstruation. Ces séquences menstruelles consistent généralement en des poses soutenues par des accessoires, principalement des flexions vers l’avant. Cela est tout à fait logique pour les femmes qui se sentent lentes pendant leur cycle. Cependant, de nombreuses autres femmes ne ressentent pas le besoin de changer quoi que ce soit dans leur pratique pendant la menstruation, sauf peut-être pour limiter les poses inversées pénibles. Chaque élève doit décider elle-même quel type de séquence d’asanas est le plus approprié pour son corps pendant la menstruation.
Séquence menstruelle
Durée minimale : 45 minutes
Durée maximale : 60 minutes
Supta Baddha Konasana (Pose d’angle lié inclinable)
Soutenez le torse sur un traversin.
(Durée totale : 5 minutes)
Supta Padangusthasana (Pose du gros orteil inclinable)
Utilisez une sangle pour maintenir la jambe surélevée en place. Tenez chaque côté pendant 2 minutes.
(Durée totale : 4 minutes)
Baddha Konasana (Pose de l’angle lié)
(Durée totale : 2 minutes)
Janu Sirsasana (Pose de la tête aux genoux)
Soutenez la tête soit sur un traversin posé sur votre jambe étendue, soit si vous êtes moins flexible sur le bord avant d’un siège de chaise rembourré. Tenez chaque côté pendant 3 à 5 minutes.
(Durée totale : 6 à 10 minutes)
Paschimottanasana (courbure avant assise)
Avec votre torse et votre tête appuyés sur un traversin posé le long de vos jambes.
(Durée totale : 3 à 5 minutes)
Upavistha Konasana (Pose grand angle assis)
Posez le torse sur un traversin positionné entre vos jambes avec son grand axe parallèle à votre torse.
(Durée totale 3 à 5 minutes).
Remontez ensuite et tournez-vous de chaque côté pendant 30 secondes à 1 minute, en tenant le tibia ou l’intérieur du pied.
(Durée totale : 1 à 2 minutes)
Urdhva Dhanurasana (Arc orienté vers le haut)
Appuyé sur une chaise. Rembourrez le siège de la chaise avec un tapis collant ou une couverture pliée. Faites ensuite glisser vos jambes dans l’espace entre le dossier et le siège de la chaise et asseyez-vous sur le bord arrière du siège, face au dossier de la chaise. Saisissez les pieds de la chaise juste en dessous du dossier et, en expirant, penchez-vous en arrière. Le bord avant du siège doit traverser le dos de votre torse, juste sous vos omoplates. Gardez les genoux pliés et les pieds sur le sol. Soutenez l’arrière de votre tête, soit sur un traversin, soit sur un bloc. Vous pouvez continuer à tenir les pieds de la chaise, étirer vos bras au-dessus de votre tête ou glisser vos bras sous le siège entre les pieds de la chaise et saisir l’échelon du dossier. Assurez-vous de respirer doucement. Pour remonter, saisissez les pieds de la chaise juste en dessous du dossier et soulevez-vous en expirant. Essayez de faire bouger votre torse avec votre poitrine et non avec votre tête.
(Durée totale : 3 à 5 minutes)
Twist assis
Toujours assis à l’envers sur la chaise, tournez vers la droite en expirant, maintenez pendant 30 secondes, puis tournez vers la gauche pendant 30 secondes. Répétez trois fois de chaque côté, en maintenant chaque fois pendant 30 secondes.
(Durée totale : 3 minutes)
Viparita Karani (Pose des jambes contre le mur)
Soutenez le bassin sur un traversin ou une couverture roulée. Assurez-vous de retirer le support avant de vous tourner sur le côté.
(Durée totale : 5 à 10 minutes)
Savasana (cadavre)
(Durée totale : 8 à 10 minutes)
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