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Il existe de nombreux types de maux de tête, certains (comme les céphalées de tension et les migraines) sont assez courants, d’autres (comme les maux de tête liés aux sinus ou les maux de tête causés par des tumeurs cérébrales) sont relativement rares. Divers traitements, notamment des médicaments, l’acupuncture, la chiropratique, les massages et les techniques de soulagement du stress, sont recommandés pour traiter les maux de tête. Les asanas du yoga et la respiration peuvent également aider, mais principalement en cas de maux de tête de tension.
Tout le monde souffre de céphalées de tension de temps en temps, mais si vous souffrez habituellement de ce type de maux de tête, il est important de consulter un médecin ou un autre professionnel de la santé pour traiter la douleur et travailler à résoudre la source ultime de la tension.
Lorsque vous traitez une céphalée de tension avec des asanas et de la respiration, il est important de commencer à pratiquer dès que possible après avoir commencé à ressentir la douleur. Une fois le mal de tête installé, il sera très difficile de le soulager.
Chaque fois que je travaille avec un mal de tête, j’aime envelopper ma tête avec un bandage Ace. Vous pouvez soit envelopper fermement votre front uniquement, soit envelopper à la fois votre front et vos yeux (mais si vous faites cette dernière solution, veillez à ne pas trop serrer vos yeux). Cela peut paraître un peu étrange, mais la pression du bandage autour de la tête et des yeux ainsi que le blocage de la lumière extérieure par le bandage aident à relâcher la tension.
Roulez le bandage en un rouleau serré et commencez avec l’extrémité libre contre la base de votre crâne. Enroulez le bandage autour de votre tête, soit uniquement sur votre front, soit à la fois sur votre front, vos yeux et vos oreilles. Ne vous couvrez pas le nez. Chaque fois que vous avez besoin de voir, de changer de position ou de placer un accessoire, glissez vos pouces sous le bandage et poussez-le légèrement vers le haut de vos yeux. Ensuite, lorsque vous êtes prêt à faire une autre pose, remettez-la sur vos yeux.
Pendant que vous occupez chaque position, imaginez que votre cerveau « se rétrécit » en s’éloignant de l’écharpe. Imaginez un espace s’ouvrant entre l’avant de votre cerveau et la surface interne de votre front, et laissez le cerveau « couler » à l’arrière du boîtier du crâne. Pratiquez cette visualisation surtout dans les positions allongées. Lorsque vous essayez de soulager un mal de tête, vous devez insister sur l’allongement de l’expiration.
Les séquences suivantes font référence à certains accessoires, principalement un traversin, une sangle et/ou un bloc. Bien que vous puissiez trouver des substituts dans la maison, je vous recommande d’investir dans de bons accessoires, qui peuvent être achetés en ligne ou dans votre studio de yoga local.
Séquence de maux de tête
Durée minimale : 25 minutes
Durée maximale : 45 minutes
- Balasana (pose de l’enfant)
Effectuez soit avec la tête au sol, soit avec le torse et la tête appuyés sur un traversin placé entre vos cuisses. Le grand axe du traversin doit être parallèle à votre torse. (Durée totale : 3 à 5 minutes)
- Janu Sirsasana (Pose de la tête aux genoux)
Soutenez votre tête soit sur un traversin posé sur votre jambe étendue, soit, si vous êtes moins flexible, sur le bord avant d’un siège de chaise rembourré. Tenez chaque côté pendant 1 à 3 minutes. (Durée totale : 2 à 6 minutes)
- Adho Mukha Svanasana (chien orienté vers le bas)
Appuyez votre tête sur un traversin ou un bloc. (Durée totale : 1 à 2 minutes)
- Uttanasana (courbure debout)
Placez votre tête et vos avant-bras croisés appuyés sur un siège de chaise rembourré. (Durée totale 1 à 3 minutes)
- Supta Baddha Konasana (Pose d’angle lié inclinable)
Soutenez le torse sur une couverture roulée en dessous et parallèlement à votre colonne vertébrale. (Durée totale : 3 à 5 minutes.)
- Setu Bandha Sarvangasana (Pose du pont soutenu)
Soutenez le torse sur un traversin, les épaules et la tête reposant légèrement sur le sol. (Durée totale : 3 à 5 minutes)
- Viparita Karani (Pose des jambes contre le mur)
Laissez le bassin reposer sur un traversin ou une couverture roulée. Pour éviter toute possibilité de vous fatiguer le dos en sortant, veillez à ne pas dévisser le support. Soit 1) glissez d’abord du support avant de vous tourner sur le côté, soit 2) pliez les genoux, appuyez vos pieds contre le mur et, en inspirant, soulevez votre bassin du support ; puis faites glisser le support d’un côté, abaissez votre bassin jusqu’au sol et tournez-vous sur le côté. (Durée totale 3 à 5 minutes)
- Savasana (pose du cadavre)
Prenez des inspirations normales mais prolongez les expirations autant que cela vous convient. Si vous comptez normalement 5 comptes lors d’une expiration, étendez-le à 7 ou 8 comptes si possible. À la fin des 10 premières expirations environ, faites une pause de 2 à 5 secondes avant de dessiner la prochaine inspiration. (Durée totale 10 à 15 minutes.)
Lorsque vous êtes dans Cadavre Pose, vous pouvez également poser un sac de sable lesté sur votre front. Allongez-vous dans Cadavre et placez un bloc de manière à ce qu’il touche le haut de votre tête. Son axe long doit être perpendiculaire à votre tête. Posez le sac lesté à moitié sur le bloc et à moitié sur votre front. Comme pour l’écharpe, la pression du poids sur votre tête permet de relâcher la tension.
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