Surcharge de temps d’écran ? Combattez la fatigue oculaire avec cette séquence de yoga réparatrice

Les longues heures passées devant un ordinateur vous rendent fatigué, anxieux ou grincheux ? Le temps passé devant un écran domine nos journées et nos soirées et peut faire des ravages sur nos yeux et notre système nerveux. Au lieu d’atteindre votre téléphone pour faire défiler les médias sociaux lorsque votre journée de travail se termine, prenez vos accessoires de yoga. Cette séquence de yoga réparateur par l’enseignante de la région de DC, Tara Lemerise, utilise un bandeau pour soulager la fatigue oculaire et vous laisser vous sentir ancré et rafraîchi.

Beaucoup d’entre nous ont les yeux fatigués et des maux de tête inconfortables après s’être concentrés sur un écran toute la journée. Asthénopie, le terme médical désignant la fatigue oculaire, est également exacerbée par le stress, la fatigue et le manque de sommeil. Avec beaucoup d’entre nous en quarantaine dans nos maisons pour le travail, l’école et les loisirs, notre temps d’écran n’a fait qu’augmenter. Un rapport d’août 2020 de Nielsen a estimé que le temps passé par un Américain moyen sur un écran a augmenté de 60 % depuis l’émergence du COVID-19 aux États-Unis pour atteindre près de 13 heures par jour.

Utiliser le yoga pour la santé des yeux

Yoga restaurateur et pratyāhāra, ou retrait des sens, sont les pratiques parfaites pour remettre à zéro nos yeux surchargés et notre système nerveux effiloché. Le mot sanskrit pratique signifie vers et āhāra signifie rapprocher ou aller chercher. Lors de la pratique de pratyāhāra, nous visons à nous séparer de l’entrée que nous recevons de nos sens. Le port d’un bandeau ou d’un bandeau pour les yeux est un moyen simple de cultiver les bonnes conditions pour pratyāhāra puisqu’il désactive temporairement notre sens de la vue (et de l’ouïe selon la façon dont vous positionnez le bandage). Essentiellement, nous éloignons notre conscience des apports externes et la dirigeons vers l’intérieur. Cela donne une pause à nos yeux et réduit la stimulation cérébrale. Nous commençons le passage d’un état d’alerte élevé au repos et à la digestion de notre système nerveux.

Le couvre-chef, ainsi que les piles d’accessoires utilisés dans cette séquence, créent un endroit sûr et soutenu pour se reposer. Les poses de yoga réparatrice ne visent pas à développer la force ou à cultiver la flexibilité, elles sont plutôt conçues pour vous aider à vous sentir ouvert, installé et calme sans aucun étirement ni effort.

N’oubliez pas non plus qu’il faut du temps pour changer ses habitudes. Lorsque nous sommes établis dans des schémas de stress et d’utilisation excessive de nos yeux, il est préférable de pratiquer moins de postures avec des prises plus longues. Restez dans les poses pendant au moins 8 minutes et jusqu’à 20 minutes. Réglez une minuterie avec une alarme agréable pour vous signaler de passer à une pose différente. Si vous ne parvenez pas à terminer toute la séquence, ne vous inquiétez pas ! Faites simplement ce que vous pouvez et rappelez-vous que parfois moins c’est plus.

Veuillez noter que si votre fatigue oculaire ou vos maux de tête ne s’améliorent pas après avoir travaillé avec cette pratique, consultez un médecin.

Yoga réparateur pour vos yeux

Enveloppez votre tête

Le bandeau ou bandage oculaire illustré est un bandeau Pune. Vous pouvez également utiliser un pansement médical. Choisissez-en un qui s’étire le moins possible. Vous ne voulez pas que le bandage applique une compression excessive sur votre tête ou vos yeux. Peu importe le type de bandeau que vous choisissez, enveloppez légèrement votre tête.

Commencez par l’extrémité libre du bandage derrière une oreille. Déroulez le bandage en l’enroulant autour de votre tête et de vos yeux. Vous pouvez même positionner le bandage de manière à ce qu’il couvre vos oreilles si vous le souhaitez.

Lorsque vous arrivez à la fin du bandage, placez-le derrière votre oreille là où vous avez commencé ou de l’autre côté, en fonction de la longueur du tissu. Évitez de le rentrer à l’arrière de votre tête ou sur vos tempes.

Vous pouvez faire glisser le bandage sur vos yeux pour configurer vos accessoires pour vos poses, puis le remettre en place pendant que vous vous reposez dans chaque pose.

Repos constructif

Allongez-vous sur le dos avec une couverture pliée sous la tête. Pliez vos genoux et placez vos pieds à plat sur le sol. Drapez une couverture sur vos genoux et placez une main sur votre ventre.

Détendez votre corps dans le support du sol. Avalez et relâchez le poids de votre tête dans votre douce couverture. Sentez vos yeux s’installer à l’arrière de leurs orbites. Remarquez votre souffle. Il n’est pas nécessaire de pousser ou de forcer votre souffle, laissez-le simplement voyager bas et profondément sous vos mains. Maintenez pendant 8 à 20 minutes.

Lorsque vous avez fini de pratiquer la pose, tirez vos genoux vers votre poitrine. Rouler d’un côté. Utilisez le soutien de vos mains et de vos bras pour appuyer votre corps en position assise.

Macrasana (posture du crocodile)

Allongez-vous sur le ventre. Étendez votre jambe droite derrière vous et posez le haut de votre pied droit sur une couverture enroulée. Faites glisser votre jambe gauche sur le côté, en pliant votre hanche et votre genou jusqu’à ce que votre tibia soit parallèle au bord long d’un tapis de yoga. Rembourrez votre genou et votre cheville avec une couverture. Tournez la tête pour que votre joue droite repose sur une couverture pliée. Placez vos bras en forme de poteau de but ou posez vos bras à vos côtés.

Laissez votre respiration s’approfondir et ressentez le mouvement de la respiration dans le bas de votre ventre et dans votre dos. Reposez-vous sur le support du sol et utilisez chaque expiration pour vous détendre plus complètement.

Après au moins 5 minutes, changez de côté et pratiquez la pose pendant la même durée sur le deuxième côté.

Pour sortir de la pose, étendez les deux jambes le long du sol derrière vous. Repositionnez vos mains afin de pouvoir pousser votre corps à quatre pattes, puis installez vos hanches sur vos talons en Balasana (pose de l’enfant). Après quelques respirations, poussez votre corps en position assise.

Supta Baddha Konasana (Pose d’angle lié inclinable)

Installez un bloc sur la hauteur moyenne et un bloc sur la hauteur basse avec les extrémités courtes de chaque bloc parallèles aux côtés longs du tapis de yoga. Gardez un peu d’espace entre les blocs. Positionnez votre traversin sur les blocs en biais, comme un toboggan. Placez une couverture pliée à l’extrémité supérieure du traversin et placez un bloc sur le sol de chaque côté du traversin.

Asseyez-vous dos au traversin, aussi près que possible de l’extrémité de l’accessoire sans vous asseoir dessus. Pliez vos genoux pour que vos pieds soient à plat sur le sol. Placez une couverture enroulée à côté de chaque jambe. Tirez chaque rouleau vers votre jambe jusqu’à ce qu’il touche votre cheville et votre hanche externe. Lorsque les couvertures sont en place de chaque côté, joignez la plante de vos pieds et relâchez vos jambes en forme de losange sur le support des rouleaux.

Une fois que vos jambes sont soutenues, allongez-vous sur le traversin. Le centre de l’arrière de votre tête doit être positionné directement au-dessus du bloc le plus élevé. Reposez vos coudes sur les blocs et placez vos mains sur votre ventre ou l’intérieur des cuisses.

Détendez-vous dans le soutien des accessoires. Envoyez votre respiration par le devant de votre corps, sur votre poitrine et dans le bas de votre ventre. Parfois, vous aurez l’impression de pouvoir étendre votre respiration à l’intérieur de vos cuisses. Maintenez pendant 8 à 20 minutes.

Pour sortir de la pose, amenez la plante de vos pieds à plat sur le sol et faites glisser vos jambes droites. Faites une pause pour apprécier toute différence que vous ressentez entre vos jambes et l’avant de votre corps. Pliez vos genoux, croisez votre bras gauche sur votre poitrine et descendez des accessoires sur votre côté droit. Rentrez vos genoux et rentrez votre menton. Prenez quelques respirations en position fœtale avant de vous asseoir.

Supta Bharadvajasana (torsion couchée)

Placez votre traversin sur le sol et asseyez-vous avec votre hanche droite à côté de l’extrémité courte du traversin. Mettez une couverture pliée à l’extrémité du traversin la plus éloignée de l’endroit où vous êtes assis. Disposez vos jambes de manière à ce qu’elles soient légèrement décalées et non empilées. Allongez votre colonne vertébrale et tournez votre torse vers le traversin, en l’encadrant avec vos mains. Abaissez-vous sur le traversin et positionnez votre tête de manière à ce que votre joue droite repose sur la couverture. Assurez-vous que vos deux bras reposent confortablement sur le sol, des mains aux coudes. Sinon, ajoutez une couverture pour amener le sol à votre bras.

Détendez-vous dans le support du traversin, en respirant profondément dans votre ventre et votre côté gauche. Après au moins 5 minutes, éloignez-vous du traversin et changez de côté. Pratiquez la pose pendant la même durée sur le deuxième côté.

Ouvre-cœur simple

Pliez une couverture en deux dans le sens de la longueur. Placez une deuxième couverture à une extrémité de votre tapis. Asseyez-vous dos à la première couverture à l’extrémité courte. Pliez les genoux et placez un traversin avec une couverture enroulée sous vos genoux. Allongez-vous sur les deux couvertures pliées de façon à ce que la première couverture soutienne votre sacrum et que la deuxième couverture soutienne votre tête. Si vos talons ne reposent plus sur le sol, ajoutez une couverture sous vos talons pour ramener le sol vers vous. Laissez vos bras reposer confortablement à vos côtés, avec un espace généreux entre vos bras et votre corps.

Détendez le poids de votre tête dans les couvertures. Laissez vos jambes se détendre et dériver sur les côtés. Utilisez vos expirations pour vous aider à relâcher tous les efforts dans vos bras et vos jambes. Continuez à suivre le mouvement de votre respiration sur votre poitrine et votre ventre. Maintenez pendant 8 à 20 minutes.

Pour sortir de la pose, rentrez vos genoux dans votre poitrine et roulez sur le côté. Rentrez votre menton et enroulez-vous autour de votre cœur. Prenez quelques respirations avant de vous mettre en position assise.

Savasana (posture du cadavre) avec les jambes surélevées

Mettre en place deux blocs à mi-hauteur, parallèles l’un à l’autre. Placez un traversin sur le dessus. Allongez-vous sur le dos avec vos jambes surélevées afin que vos mollets reposent sur le traversin, parallèles au sol. Placez une couverture pliée sous votre tête. Éloignez vos omoplates de votre colonne vertébrale afin que le haut de votre dos soit large contre le sol. Laissez vos bras reposer confortablement à vos côtés.

Lâchez tout effort dans le corps et l’esprit. Permettez à votre esprit de se déplacer dans un endroit expansif. Si vous vous trouvez en mode résolution de problèmes, si vous faites des listes de choses à faire ou si vous vous sentez anxieux ou inquiet, revenez à vous concentrer sur votre respiration. Maintenez pendant 8 à 20 minutes.

Pour sortir de la pose, rentrez vos genoux dans votre poitrine. Tenez vos genoux avec vos mains et balancez-vous doucement d’un côté à l’autre plusieurs fois avant de rouler complètement d’un côté. Rentrez votre menton et enroulez-vous autour de votre cœur. Prenez quelques respirations avant de vous mettre en position assise.

Sukhasana (pose facile)

Installez votre siège de méditation avec un bloc entre le haut de votre dos et le mur. Cela vous permettra de vous asseoir sans vous affaisser. Utilisez une couverture enroulée pour soutenir vos bras afin que vos coudes puissent reposer confortablement sous vos épaules. Étendez vers le haut à travers la couronne de votre tête. Reculez la tête comme si vous poussiez vos oreilles vers le mur. Même si vous portez le bandeau, gardez les yeux fermés et votre regard tourné vers le bas sous les yeux fermés.

Examinez votre corps et surveillez vos inspirations et expirations jusqu’à ce que votre respiration soit calme et régulière. Choisissez une image qui vous calme, comme un yantra, le symbole de l’om, une belle fleur ou un arbre, l’océan, une montagne enneigée, un vaste désert, le visage d’un être cher ou d’un animal de compagnie, ou tout autre image apaisante et agréable. image pour vous. L’image elle-même compte moins que les sentiments que vous y associez.

Voyez l’image comme si elle entrait dans votre vision depuis l’arrière de votre tête. Portez votre attention sur l’image à l’arrière de votre tête et maintenez votre respiration régulière. Si l’image se déplace ou commence à se transformer ou à changer, recentrez et stabilisez l’image à l’arrière du centre de votre tête.

Lorsque votre minuteur de méditation se déclenche, laissez l’image se dissoudre. Respirez profondément. Retirez lentement votre bandeau pour les yeux et, en gardant votre regard doux, ouvrez doucement les yeux en clignant des yeux et recentrez-vous sur le monde qui vous entoure.