Le Kaiut yoga est une pratique conçue par le chiropraticien Francisco Kaiut qui se concentre sur le travail des articulations (au lieu d’étirer les muscles). Le format est hautement accessible à tous, indépendamment de la flexibilité, de la force, de l’âge ou de l’expérience.
La méthode Kaiut ne consiste pas à créer de jolies formes. L’objectif est plutôt d’aider les gens à guérir des blessures et des douleurs chroniques et à renouer avec la sagesse intérieure du corps. En savoir plus sur le contexte du yoga Kaiut et à quoi s’attendre d’un cours.
Cette séquence, développée pour Bromance Bien-être, peut être réalisée n’importe où. Tout ce dont vous avez besoin est un tapis, un traversin, deux chaises et un accès à un mur.
1. Viparita Karani (pose jambes contre le mur)
Soutenez votre tête avec un oreiller ou un traversin. Placez vos hanches loin du mur et laissez le poids de vos jambes tomber à l’arrière de votre bassin. Enroulez vos bras autour du traversin et entrecroisez vos doigts sous le traversin (ou entrecroisez vos doigts sur le dessus du traversin, sous votre tête). Vous pouvez sentir un étirement sur votre ceinture scapulaire. Ferme tes yeux. Passez 5 à 10 minutes ici pour établir le rythme de votre pratique et permettre à vos pensées de ralentir.
2. POSE des jambes le long du mur avec extensions de bras
Appuyez vos jambes et vos chevilles ensemble pour activer vos jambes. Allongez vos bras et placez le traversin de sorte que le dos de vos mains puisse reposer dessus avec vos coudes complètement tendus. S’il n’y a pas de sensation d’étirement dans vos épaules, placez une ou les deux mains sous le traversin. Ouvrez vos paumes et écartez vos doigts. Tenez pendant 5 à 10 minutes.
3. POSE jambes le long du mur avec mouvements de la cheville et du pied
Gardez vos talons touchant le mur et fléchissez votre cheville droite. Maintenez pendant 1 à 2 minutes. Répétez de l’autre côté. Puis fléchissez les deux chevilles. Ensuite, rejoignez les bases de vos gros orteils intérieurs et augmentez la pression entre vos jambes intérieures en les pressant l’une contre l’autre. Maintenez pendant 1 à 2 minutes.
4. POSE jambes hautes avec Rotations des cuisses
Fléchissez les deux chevilles et relâchez la pression entre vos jambes. Isolez une rotation externe de la cuisse dans votre hanche droite en déplaçant le bord extérieur de votre pied droit vers le mur. Maintenez pendant 1 à 2 minutes. Relâchez et répétez de l’autre côté. Maintenant, faites pivoter les deux fémurs vers l’extérieur. Maintenez pendant 1 à 2 minutes.
5. Ardha Sukhasana (pose semi-facile) au mur
Ramenez le traversin sous votre tête. Placez vos talons sur le mur à peu près à la largeur des hanches. Placez l’extérieur de votre cheville gauche sur votre cuisse droite. Gardez votre bassin au sol et votre pied supérieur détendu. Tournez doucement la tête vers la droite et fermez les yeux. Maintenez pendant 2 minutes. Retour au centre. Répétez de l’autre côté.
Revenez à la position de départ. Faites une courte pause avec vos jambes contre le mur. Appuyez loin du mur et roulez d’un côté. Faites une pause sur le côté et après quelques instants, levez-vous et promenez-vous.
6. Ardha Sukhasana (Pose semi-facile) sur une chaise
Trouvez deux chaises stables et placez-les face à face avec quelques pieds entre elles. Asseyez-vous au bord d’une chaise et placez votre oreiller ou traversin sur le sol sous vos pieds. Déplacez l’extérieur de votre cheville droite vers le siège de la deuxième chaise et déplacez l’extérieur de votre pied gauche vers le côté gauche de
le traversin.
Laissez tomber votre tête et votre colonne vertébrale vers l’avant, en vous soutenant avec vos mains sur la deuxième chaise. Laissez la gravité créer une colonne vertébrale arrondie. Maintenez la position pendant 2 à 4 minutes. Répétez de l’autre côté. Remarque : Vous pouvez également pratiquer cette pose assis sur votre tapis de yoga.
7. Ardha Paschimottanasana (flexion avant à moitié assise) sur une chaise avec mouvements de la cheville et de la cuisse
Placez le traversin sur la chaise devant vous. Placez votre talon droit sur le traversin. Posez la plante de votre pied gauche sur le sol devant vous. Asseyez-vous sur la partie avant de votre chaise et fléchissez fermement votre cheville droite. Relâchez votre tête et laissez votre colonne vertébrale s’arrondir. Faites pivoter votre cuisse droite vers l’extérieur pour pointer vos orteils vers le côté droit de la pièce. Restez 1 minute. Asseyez-vous droit. Répétez de l’autre côté.
8. Paschimottanasana (flexion avant assise) sur une chaise avec cheville et Mouvements des cuisses
Placez les deux talons sur le traversin tout en pressant légèrement vos jambes et vos chevilles l’une contre l’autre. Fléchissez les deux pieds et faites pivoter vers l’extérieur vos os de la cuisse à partir de vos articulations de la hanche. Laissez votre colonne vertébrale s’arrondir. Fermez les yeux et ressentez toutes les subtilités de la position. Maintenez pendant 6 minutes. Libérez la position. Levez-vous et faites une courte promenade.
9. Ardha Padmasana (Half Lotus Pose) sur le sol avec des extensions de bras
Assied-toi sur le sol. Croisez votre jambe droite devant votre gauche. Placez votre tibia gauche parallèlement au mur devant vous. À l’aide de vos mains, amenez l’extérieur de votre cheville droite sur votre cuisse gauche près de votre genou. (Vous pouvez également placer votre pied droit sur une couverture ou un traversin devant votre genou gauche, ou vous asseoir sur une chaise et placer votre cheville droite sur votre cuisse gauche.)
Déposez votre torse vers l’avant. Placez vos mains sur le sol et faites-les glisser loin de votre torse. Gardez la tête dans une position neutre. Maintenez la position pendant 2 à 3 minutes. Répétez de l’autre côté.
dix. Supta Sukhasana (Inclinable Facile Pose)
Allongez-vous sur le sol avec le traversin sous votre tête. Pliez vos genoux et placez la plante de vos pieds sur le sol. Croisez vos jambes avec votre jambe droite devant votre gauche. Placez votre cheville gauche sur le sol sous votre genou droit et votre talon droit sur le sol légèrement devant votre genou gauche. Entrecroisez vos doigts sous le traversin ou votre tête et reposez-vous. Maintenez pendant 1 à 2 minutes. Répétez de l’autre côté.
11. Supta Sukhasana (Pose facile inclinable) avec mouvements des bras
Basculez la croix de vos jambes. Relâchez le verrouillage de vos doigts. Placez l’arrière de votre tête sur le sol. Placez le traversin sur vos paumes et étendez vos bras au-dessus de votre tête. Vous pouvez réduire la pression dans votre ceinture scapulaire en plaçant une ou les deux mains sur le dessus du traversin. Maintenez pendant 2 minutes. Basculez la croix de vos jambes. Répétez de l’autre côté.
12. Savasana (posture du cadavre)
Amenez l’oreiller ou le traversin sous votre tête et relâchez vos bras vers votre
côtés. Étendez vos jambes sur le sol légèrement plus large que vos hanches avec vos pieds tombant sur les côtés. Fermez les yeux et ressentez les résultats de votre pratique. Tenez pendant 5 à 20 minutes.
