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Mon dictionnaire note que le mot anglais groin « peut-être » dérive du vieil anglais grynde, qui signifie « creux ». Les aines sont en effet des creux, situés aux jonctions entre les cuisses et le bassin. Aux fins de l’enseignement du yoga (bien que cela ne soit pas techniquement correct selon les manuels d’anatomie), nous pouvons faire la distinction entre les aines antérieures et les aines intérieures. Les aines antérieures font référence aux plis partant des points de la hanche (les deux petits boutons osseux situés à quelques centimètres de chaque côté du nombril) en diagonale vers le bas et jusqu’à l’os pubien (le bas avant du bassin), qui forment ensemble un « V ». » forme. Les aines internes s’étendent des plis entre l’intérieur des cuisses et le périnée (la base charnue du bassin). Toute séquence d’aine devrait fonctionner avec ces deux paires d’aines.
Séquence de l’aine
Durée totale : 45 à 55 minutes
La séquence de l’aine commence par trois positions inclinables (supta) pose.
- Supta Baddha Konasana (Pose d’angle lié inclinable)
Commencez par Supta Baddha Konasana avec l’arrière de votre bassin à plat sur le sol. Puis après environ une minute, placez un bloc sous votre sacrum. Vous finirez par placer le bloc à sa plus haute hauteur, mais la sensation est trop intense, vous pourrez le baisser. (Durée totale : deux à trois minutes)
- Supta Virasana (Pose du héros allongé)
Si vous ne pouvez pas vous allonger confortablement sur le sol, assurez-vous que votre dos est bien soutenu sur un traversin. Placez un sac de sable épais sur l’aine avant de la jambe pliée, juste au-dessus de la tête du fémur. Gardez chaque jambe en position pendant deux à trois minutes. (Durée totale : quatre à six minutes)
Alternative: Si Supta Virasana est douloureux pour vos genoux, consultez les instructions dans notre section Poses. Si vous trouvez toujours la pose inconfortable, faites une fente basse contre le mur comme suit : Commencez par faire face au mur. Placez votre gros orteil droit contre le mur et faites glisser votre genou gauche vers l’arrière dans une fente basse. (Le dessus de votre pied gauche et votre genou gauche reposeront sur le sol.) Appuyez vos mains contre le mur pour vous soutenir. Répétez de l’autre côté.
- Supta Padangustasana (Pose inclinable de la main au gros orteil)
Maintenez chaque jambe verticale pendant une à deux minutes, puis ouvrez la jambe sur le côté (en posant l’extérieur de la cuisse sur un bloc) pendant la même durée. (Durée totale : quatre à huit minutes)
- Adho Mukha Svanasana (Pose du chien face vers le bas)
Restez dans la pose pendant une minute. Ensuite, avancez la jambe droite dans la position de jambe pour Eka Pada Rajakapotasana.
- Eka Pada Rajakapotasana (Pose du roi pigeon unijambiste)
Posez votre torse sur l’intérieur de la cuisse avant pendant une à deux minutes. Revenez ensuite légèrement dans Adho Mukha Svanasana, maintenez pendant 30 secondes et répétez avec la jambe gauche en avant pendant la même durée. (Durée totale des étapes quatre et cinq : cinq à sept minutes)
- Prasarita Padottanasana (courbe avant debout aux jambes larges) avec une variante
Avec les jambes écartées, pliez votre genou droit et déplacez votre torse vers la droite, en le serrant contre l’intérieur de la cuisse. Gardez la jambe gauche forte, en poussant l’intérieur de la cuisse vers la gauche. Tenez pendant une minute. Inspirez vers le centre, puis répétez vers la gauche pendant la même durée. Enfin, effectuez la pose complète pendant deux minutes. (Durée totale : quatre minutes)
- Utthita Parsvakonasana (Pose d’angle latéral étendu)
Effectuez avec le bas du bras appuyé contre l’intérieur de la cuisse. Tenez chaque côté pendant une à deux minutes. (Durée totale : deux à quatre minutes)
- Vrksasana (Posture de l’arbre)
Tenez chaque côté pendant une minute. (Durée totale : deux minutes)
- Upavistha Konasana (coude avant assis grand angle) avec une variante
Tournez d’abord vers la droite pendant une minute, puis vers la gauche pendant la même durée. Revenez au centre et repliez-vous vers l’avant pendant une à trois minutes. (Durée totale : trois à cinq minutes)
- Janu Sirsasana (Pose de la tête aux genoux)
Pliez vers l’avant pendant deux minutes de chaque côté. (Durée totale : quatre minutes)
- Malasana (pose de la guirlande)
(Durée totale : deux minutes)
- Setu Bandha Sarvangasana (Pose du pont)
Placez un bloc sous votre sacrum pour vous soutenir. (Durée totale : deux à trois minutes)
- Salamba Sarvangasana (Supported Shoulderstand) avec une variante
Entrez en épaule, puis pliez les genoux et appuyez la plante des pieds l’une contre l’autre dans Baddha Konasana (pose de l’angle lié). (Durée totale : trois minutes)
- Savasana (pose du cadavre)
(Durée totale : 10 minutes)
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