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Les épaules arrondies sont l’un des signes d’une mauvaise posture, souvent due au stress et aux tensions de la vie quotidienne. Lorsque nous nous tenons de cette façon, le haut de notre dos se courbe, soulevant les épaules vers les oreilles, et notre poitrine s’effondre, réduisant l’espace entre les clavicules. Tout cela peut conduire à faire saillir la tête vers l’avant, ce qui crée une compression et un resserrement du cou. Cette condition peut entraîner un certain nombre de troubles physiques, notamment des maux de tête chroniques, des maux de dos et des difficultés respiratoires. Une séquence d’épaules doit inclure des étirements qui ouvrent et soulèvent la région du cœur, ainsi que des exercices qui tirent les omoplates vers le bas du dos et ramènent la tête dans une position neutre, légèrement perchée sur le haut de la colonne vertébrale.
Séquence d’épaule
Durée totale : 45 à 55 minutes
- Sukhasana (pose facile) ou Virasana (pose du héros)
Trouvez une position assise qui vous convient et assurez-vous d’avoir une sangle à proximité. En gardant les mains bien écartées, tenez la sangle à deux mains avec les bras tendus vers l’avant et parallèles au sol. Inspirez et balayez la sangle au-dessus de votre tête, puis expirez en la ramenant derrière votre torse. Ensuite, inspirez à nouveau la sangle au-dessus de votre tête, puis vers le bas devant votre torse lors de l’expiration. Gardez vos coudes droits et vos épaules éloignées de vos oreilles. Répétez 10 à 15 fois. (Durée totale : trois minutes)
- Position des bras Gomukhasana (pose du visage de vache)
Prenez d’abord le bras droit en haut. Tenez pendant une minute. Effectuez ensuite la position du bras pour Garudasana (Pose de l’Aigle), bras droit au-dessus du gauche, pendant la même durée. Répétez avec le bras gauche supérieur pendant la même durée. (Durée totale : quatre minutes)
- Adho Mukha Svanasana (Pose du chien face vers le bas)
Entrez dans Downward Dog avec le bout de vos doigts effleurant le bord d’un mur. Tenez pendant 30 secondes à deux minutes. Inspirez et balancez votre torse vers l’avant jusqu’à ce que le sommet de votre tête appuie contre le mur dans une variante de Plank Pose. Tenez pendant une à deux minutes, en écartant largement vos omoplates. Revenez à Adho Mukha Svanasana pendant 30 secondes à deux minutes, puis planchez à nouveau pendant une à deux minutes. Relâchez enfin vos genoux au sol. (Durée totale : trois à quatre minutes)
- Pincha Mayurasana (Équilibre de l’avant-bras)
Jouez contre le mur pendant une minute. Si vous le souhaitez, vous pouvez répéter pendant la même durée, en vous levant avec votre jambe non habituelle. (Durée totale : une à deux minutes)
- Adho Mukha Vrksasana (poirier)
Prenez le poirier contre le mur pendant une minute. Comme vous l’avez fait dans Forearm Balance, vous pouvez répéter pendant la même durée, en donnant des coups de pied avec votre jambe non habituelle. (Durée totale : une à deux minutes)
Si vous ne travaillez pas encore sur le Handstand, essayez Half Handstand au mur. Mesurez la distance d’une jambe du mur en vous asseyant en Dandasana (pose du bâton) avec les talons appuyés contre le mur. Retournez-vous de manière à ce que vous soyez face au mur et prenez le chien orienté vers le bas. Placez vos mains là où se trouvaient vos hanches en Dandasana. Marchez lentement vos pieds le long du mur jusqu’à ce qu’ils soient parallèles à vos hanches. Si c’est la première fois que vous essayez la pose, vous souhaiterez peut-être avoir un partenaire à proximité pour vous repérer.
- Tadasana (Pose de la montagne) avec Anjali Mudra (Sceau de salutation)
Étalez et appuyez sur les paumes dans Anjali Mudra. Utilisez ces actions pour créer une répartition et une fermeté similaires des omoplates sur le dos du torse. (Durée totale : deux minutes)
- Utthita Parsvottanasana (pose d’étirement latéral étendu)
Placez les mains en Anjali Mudra inversé, en appuyant derrière le dos. Ou vous pouvez croiser les avant-bras derrière le dos et serrer les coudes. Assurez-vous d’inverser la croix de l’autre côté. Tenez pendant une minute de chaque côté. Entre chaque côté et à la fin du deuxième côté, effectuez Prasarita Padottanasana II (avec les mains sur la taille) pendant une minute. (Durée totale : quatre minutes)
- Virabhadrasana I (Pose du Guerrier I)
Une minute de chaque côté. (Durée totale : deux minutes)
- Vasisthasana (Pose dédiée au sage Vasistha)
Une minute de chaque côté. (Durée totale : deux minutes)
- Setu Bandha Sarvangasana (Pose du pont) avec une variante
Asseyez-vous avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, les hanches écartées. Placez une sangle autour des chevilles et allongez-vous. Entrez dans Bridge Pose avec les mains sur la sangle. Tenez-le et remontez les mains sur la sangle, vers les pieds. Gardez les omoplates tirées vers le bas du dos. Répétez trois fois, chaque fois pendant une minute. (Durée totale : trois minutes)
- Purvottanasana (Pose de la planche vers le haut)
Entrez dans la pose deux à trois fois, en tenant pendant 30 secondes à une minute à chaque fois.
Alternative: Entrez dans la pose de table avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. (Durée totale : une à trois minutes)
- Dhanurasana (pose de l’arc)
Prenez Dhanurasana deux à trois fois, en le maintenant pendant 30 secondes à une minute à chaque fois. (Durée totale : une à trois minutes)
- Bharadvajasana (la torsion de Bharadvaja)
Une minute de chaque côté. (Durée totale : deux minutes)
- Salamba Sarvangasana (Épaule soutenue)
Entraînez-vous à travailler jusqu’à cinq minutes. Terminez avec Halasana (Plow Pose) pendant une à deux minutes. (Durée totale : six à sept minutes)
- Savasana (pose du cadavre)
(Durée totale : 10 minutes)
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