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Le mot « dépression » couvre un large éventail de conditions, allant de la dépression clinique ou majeure grave et de longue durée à la dépression légère et épisodique à court terme, également appelée trouble dysthymique, en passant par la dépression situationnelle provoquée par un changement majeur dans la vie, comme la dépression. décès du conjoint, perte d’emploi, divorce.
De nombreux traitements différents sont disponibles contre la dépression, notamment les antidépresseurs et la psychothérapie. Des études indiquent que l’exercice régulier, y compris les asanas de yoga et la respiration, peut également aider certaines personnes à soulager les symptômes de formes légères à modérées de dépression.
Bien entendu, l’un des principaux obstacles à l’utilisation de l’exercice pour soulager la dépression est la motivation, ou son manque. La plupart des personnes déprimées n’ont pas vraiment envie de se lever le matin, et encore moins de faire de l’exercice. De plus, le fait de ne pas mener à bien le programme d’exercices peut aggraver encore le sentiment d’une personne déprimée. Alors commencez lentement et assurez-vous de choisir un exercice que vous aimez vraiment ; si possible, faites de l’exercice avec un partenaire ou un groupe de soutien. Essayez de faire de l’exercice au moins trois fois par semaine.
Séquence de dépression
Durée minimale : 40 minutes
Durée maximale : 70 minutes
- Supta Baddha Konasana (Pose d’angle lié inclinable)
Soutenez votre torse arrière sur une couverture roulée positionnée en dessous et parallèle à votre colonne vertébrale. (Durée totale : 3 à 5 minutes)
- Supta Padangusthasana (Pose du gros orteil inclinable)
Utilisez une sangle pour maintenir la jambe surélevée en place. Tenez chaque côté pendant 1 à 2 minutes. (Durée totale : 2 à 4 minutes)
- Adho Mukha Svanasana (chien orienté vers le bas)
Utilisez un traversin ou un bloc pour soutenir la tête. (Durée totale : 1 à 2 minutes)
- Uttanasana (courbure debout)
Soutenez votre tête et vos avant-bras croisés sur un siège de chaise rembourré. (Durée totale : 1 à 3 minutes)
- Sirsasana (poirier)
Les étudiants intermédiaires doivent effectuer la pose complète pendant une durée totale de 3 à 5 minutes. Si possible, ramenez lentement vos pieds au sol ensemble, soit avec les genoux tendus, soit pliés, en expirant, et restez debout en position penchée vers l’avant pendant 30 secondes avant de vous relever. (Durée totale : 3 minutes)
- Urdhva Dhanurasana (Pose de l’arc vers le haut)
Appuyé sur une chaise. Rembourrez le siège de la chaise avec un tapis collant ou une couverture pliée. Faites ensuite glisser vos jambes dans l’espace entre le dossier et le siège de la chaise et asseyez-vous sur le bord arrière du siège, face au dossier de la chaise. Saisissez les pieds de la chaise juste en dessous du dossier et, en expirant, penchez-vous en arrière. Le bord avant du siège doit traverser le dos de votre torse, juste sous vos omoplates. Gardez les genoux pliés et les pieds sur le sol. Soutenez l’arrière de votre tête, soit sur un traversin, soit sur un bloc. Vous pouvez continuer à tenir les pieds de la chaise, étirer vos bras au-dessus de votre tête ou glisser vos bras sous le siège entre les pieds de la chaise et saisir l’échelon du dossier. Assurez-vous de respirer doucement.
Pour remonter, saisissez les pieds de la chaise juste en dessous du dossier et soulevez-vous en expirant. Essayez de faire bouger votre torse avec votre poitrine et non avec votre tête. (Durée totale : 3 à 5 minutes)
- Twist assis
Continuez à vous asseoir à l’envers sur la chaise, tournez vers la droite en expirant, maintenez pendant 30 secondes, puis tournez vers la gauche pendant 30 secondes. Répétez trois fois de chaque côté, en maintenant chaque fois pendant 30 secondes. (Durée totale : 3 minutes)
- Setu Bandha Sarvangasana (Pose du pont)
Placez un blanc sous les épaules pour vous soutenir. Répétez trois fois, chaque fois pendant 30 secondes à 1 minute. (Durée totale : 2 à 3 minutes)
- Salamba Sarvangasana (Support d’épaule)
Suivez le support d’épaule avec Halasana (Pose de la charrue). Les étudiants intermédiaires doivent faire la charrue complète avec les pieds sur le sol, les débutants peuvent faire la charrue avec les pieds posés sur le siège d’une chaise. (Durée totale : 1 à 2 minutes)
- Janu Sirsasana (Pliage en avant de la tête aux genoux)
Soutenez la tête soit sur un traversin posé sur votre jambe étendue, soit si vous êtes moins flexible, sur le bord avant d’un siège de chaise rembourré. Tenez chaque côté pendant 1 à 3 minutes. (Durée totale : 2 à 6 minutes)
- Setu Bandha Sarvangasana (Pose du pont soutenu)
Laissez le torse appuyé sur un traversin et les épaules et la tête reposant légèrement sur le sol. Gardez les genoux pliés et les pieds sur le sol. (Durée totale : 3 à 5 minutes)
- Viparita Karani (Pose des jambes contre le mur)
Le bassin est soutenu par un traversin ou une couverture roulée. Assurez-vous de retirer le support avant de vous tourner sur le côté. (Durée totale : 3 à 5 minutes)
- Conquérant couché Ujjayi
Allongez-vous sur une couverture pour ouvrir votre poitrine, avec des inspirations et des expirations longues, douces et complètes. (Durée totale : 3 à 5 minutes)
- Savasana (pose du cadavre)
Retirez votre support de couverture et posez votre torse à plat sur le sol. Soutenez vos genoux pliés sur un traversin. (Durée totale : 8 à 10 minutes)
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