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Essayez cette séquence réparatrice pour garder votre calme pendant la saison chargée des fêtes.
Pratiquez cette séquence réparatrice de 60 minutes aussi souvent que vous le pouvez en cette période de vacances bien remplie. Ou si le temps est limité, vous pouvez en récolter les fruits en ne vous adonnant qu’une fois par semaine. Trouvez un espace calme et sombre, installez vos accessoires (si vous n’avez pas de blocs et de traversins traditionnels, utilisez des livres et des oreillers) et installez-vous dans des poses qui vous aideront à vous reposer, à digérer et finalement à vous ressourcer. Le yoga restauratif est une pratique réceptive, vous vous sentirez donc ouvert par la suite, interagissant avec vous-même et les autres d’une manière plus aimante.
NOS AVANTAGES L’enseignante Gail Grossman est la fondatrice et directrice de Om Sweet Om Yoga à Port Washington, New York, et enseigne le yoga depuis 2000. La mannequin Amanda Russcol enseigne le yoga depuis environ une décennie et dirige son propre studio, Yoga High, à Denver. . L’écrivain Kate Siber est une journaliste indépendante sur la santé, les voyages et l’environnement basée à Durango, au Colorado.
Siddhasana
Pose de l’adepte
Asseyez-vous dans une position confortable les jambes croisées. Si vos genoux sont plus hauts que vos hanches, calez-vous sur une couverture ou deux. Reposez vos paumes sur vos genoux et, sur une inspiration, allongez la colonne vertébrale en atteignant le sommet de votre tête. Fermez les yeux et attirez votre attention vers l’intérieur, en pratiquant l’Apa Japa ou la conscience de la respiration. Essayez de ne pas changer votre façon de respirer. suivez plutôt un rythme naturel. Concentrez-vous sur la durée des inspirations et des expirations. Remarquez le souffle qui entre par les narines et dans vos poumons. Sentez l’expansion et la contraction de vos côtes lorsque vous inspirez et expirez. Cela vous aidera à vous sentir présent dans votre corps et dans votre vie, ancré et connecté à votre centre pendant cette période chaotique de l’année.
Asseyez-vous ici et respirez pendant au moins 2 minutes.
Salamba Balasana
Pose de l’enfant prise en charge
1. Placez un traversin sur une pente, soutenu par un bloc au milieu, sur son côté le plus large, et un bloc en haut, sur son bord long.
2. Asseyez-vous avec vos genoux de chaque côté de l’extrémité inférieure du traversin, en vous appuyant sur vos talons. Si vous avez les pieds serrés, placez une couverture enroulée sous le dessus de vos pieds.
3. Pliez-vous vers l’avant et posez tout votre ventre sur le traversin pour vous détendre complètement. Utilisez des couvertures sous vos avant-bras pour vous soutenir. Tournez la tête d’un côté, puis après quelques minutes, tournez la tête de l’autre côté.
Restez dans la posture pendant au moins 5 minutes au total.
4. Lorsque vous avez terminé, asseyez-vous, déplacez le traversin sur le côté et étirez vos jambes.
Cette pose masse doucement les organes abdominaux. Cela peut faire bouger les choses avec votre digestion, ce qui peut ralentir cette période de l’année, où nous avons tendance à ne pas manger aussi bien que d’habitude.
Prise en charge de la torsion du ventre vers le bas
1. En position assise, placez le traversin au milieu de votre tapis. Vous pouvez choisir de mettre le traversin sur une pente douce à l’aide de blocs.
2. Amenez la hanche droite à côté du traversin, genoux fléchis.
3. Étirez votre bras droit le long du traversin, puis abaissez votre bras au sol à côté de votre traversin. Placez votre main gauche sur le sol le long de l’autre côté du traversin et tournez votre ventre vers le traversin.
4. Abaissez-vous sur le traversin. Tournez la tête soit vers vos genoux, soit pour une torsion plus profonde, loin d’eux. Laissez le traversin vous soutenir : Détendez vos bras et essayez de ne pas vous tenir debout. Si vous en avez besoin, placez des couvertures sous vos avant-bras pour vous soutenir et une couverture ou un bloc entre vos genoux pour soulager votre dos.
Maintenez cette position pendant au moins 3 minutes.
5. Sortez en vous éloignant du traversin et en vous asseyant.
Répétez de l’autre côté.
Cette torsion aide à soulager le stress et la tension des muscles le long des côtés et de la partie médiane du torse, et elle est idéale pour vous aider à digérer les gros repas de vacances.
Tenir une torsion pendant une longue période dans un état détendu aide à faire avancer les choses, y compris le flux sanguin vers l’estomac.
Salamba Supta Baddha Konasana
Pose d’angle lié inclinable prise en charge
1. Installez un autre traversin inclinable, mais faites-le à une inclinaison plus raide que celui que vous avez utilisé pour la pose de l’enfant pris en charge.
2. Asseyez-vous sur le sol et ramenez le bas de votre dos vers le bas du traversin. Prenez un autre traversin et placez-le horizontalement sous vos genoux.
3. Placez vos mains sur le traversin derrière vous, gonflez votre poitrine, puis allongez-vous sur le traversin.
4. Rapprochez la plante de vos pieds et laissez vos genoux tomber sur les côtés.
5. Avec vos bras tendus devant vous, drapez une couverture pliée en deux et enveloppez-les de sorte qu’eux et votre torse soient emmaillotés.
Restez dans cette pose pendant 10 minutes ou plus.
6. Pour sortir, libérez d’abord vos bras, puis utilisez vos mains sur les genoux extérieurs pour rapprocher vos jambes. Roulez sur le côté droit et venez vous asseoir.
Cette pose devrait créer une sensation de calme car elle ouvre le dos, la région pelvienne et les hanches et étire l’intérieur de vos cuisses.
Viparita Karani
Pose des jambes le long du mur
1. Placez un traversin sur son côté plat à plusieurs centimètres d’un mur.
2. Asseyez-vous sur le sol face au mur, une hanche contre une extrémité du traversin.
3. Abaissez vos épaules et la tête au sol, allongé sur le côté.
4. Ensuite, roulez sur le dos et montez sur le traversin, en étirant éventuellement vos jambes contre le mur.
5. Ajustez votre position en déplaçant votre coccyx vers le mur jusqu’à ce qu’il tombe sur le bord du traversin.
6. Trouvez une position confortable pour vos bras, en vous assurant qu’ils ne touchent rien d’autre que le sol. Installez-vous dans la pose et respirez.
Tenez cette pose pendant au moins 10 minutes.
7. Pour sortir, pliez les genoux, poussez-vous hors du traversin et roulez sur le côté droit avant de vous relever pour vous asseoir.
Cette pose est idéale pour revigorer les jambes et les pieds fatigués. Comme de nombreuses inversions, elle a également un effet calmant sur le système nerveux, en donnant du repos au cœur. Et c’est idéal pour rester équilibré pendant le voyage, car cela aide à faire circuler le sang après que vous soyez assis.
Pose des jambes sur une chaise
1. Placez une chaise sur votre tapis de yoga, avec une couverture pliée sur le siège.
2. Installez deux traversins en forme de T, en positionnant celui le plus proche de la chaise horizontalement.
3. Asseyez-vous sur le traversin le plus proche de la chaise et allongez-vous sur le côté avant de rouler sur le dos et de reposer votre colonne vertébrale sur le traversin vertical.
4. Soutenez votre tête avec une couverture, si cela vous fait du bien.
5. Soulevez vos mollets sur le siège de la chaise et placez vos bras le long de vous, en vous assurant qu’ils ne touchent rien d’autre que le sol. Installez-vous et connectez-vous à votre respiration.
Maintenez cette position pendant au moins 10 minutes.
6. Pour sortir, serrez vos genoux contre votre poitrine et roulez sur le côté droit.
Comme Legs-up-the-Wall, cette pose offre également les avantages d’une inversion, notamment un système nerveux calmé, des jambes et des pieds restaurés et un bas du dos détendu.
Savasana allongé sur le côté
Pose du cadavre allongé sur le côté
1. Allongez-vous sur le côté droit avec une couverture pliée sous la tête.
2. Éloignez votre bras droit de vous.
3. Placez un traversin entre vos jambes, du milieu de la cuisse ou du genou à la cheville. Placez un autre traversin devant votre ventre, de sorte que votre bras supérieur puisse se draper dessus.
4. Si vos genoux et vos chevilles ne sont pas sur le même plan, placez une couverture pliée sous vos mollets et vos chevilles pour les surélever.
Pour obtenir les vrais avantages de la pose, maintenez-la pendant 10 à 20 minutes.
Side-Lying Savasana est particulièrement efficace pour soulager la fatigue. Si vous êtes enceinte ou avez besoin d’aide pour la digestion, allongez-vous sur la gauche, pour éviter de comprimer la veine cave, qui déplace le sang de la partie inférieure du corps – l’utérus – vers le cœur, et pour favoriser le flux naturel des déchets. par les intestins.
