Yoga

5 mantras d’affirmation

Pour approfondir le pouvoir de guérison de la relaxation, Gail Parker suggère des affirmations pour accompagner chaque pose de cette séquence. Dans une posture, dites-vous silencieusement l’affirmation complète 3 fois. Par exemple, « En inspirant, je me sens vivant. En expirant, je me sens reconnaissant. Ensuite, lors de votre prochaine inspiration, dites silencieusement : « Vivant ». À l’expiration, dites : « Reconnaissant ». Répétez au moins 5 fois. Ensuite, concentrez-vous sur votre respiration, en vous reposant en silence. Si vous faites des poses qui se font des deux côtés du corps, répétez les affirmations de chaque côté.

« Une taille ne convient pas à tous », dit Parker à propos des mantras. « N’hésitez pas à choisir d’autres affirmations que vous préférez. »

Lisez notre article de couverture : L’âge d’or du Dr Gail

1. Balasana, soutenu (posture de l’enfant)

Créez un support verticalement devant vous sur votre tapis avec des oreillers fermes, des couvertures ou un traversin. Abaissez-vous sur vos mains et vos genoux, en les plaçant de chaque côté du support. Ouvrez grand vos genoux vers les bords de votre tapis avec le dessus de vos pieds à plat sur le sol, les gros orteils se touchant. Asseyez-vous sur vos talons et sans soulever vos hanches, pliez votre torse vers l’avant sur la longueur du support. Placez vos avant-bras et les paumes de vos mains à plat de chaque côté du traversin, ou pliez vos coudes et enroulez vos doigts autour du bord supérieur du support. Tournez la tête d’un côté, en posant votre joue ou votre front sur le traversin. Laissez la gravité tirer vos hanches vers la terre pendant que vous relâchez votre coccyx vers vos talons. Tenez cette pose pendant 5 à 10 minutes de chaque côté. Lorsque vous êtes prêt à sortir de la pose, prenez deux ou trois respirations profondes et appuyez doucement les deux mains sur le sol pour vous soulever et vous asseoir sur vos talons.

Mantra

« En inspirant, je me sens en sécurité. En expirant, je me sens en sécurité.

  • Inspirez : « Sûr ».
  • Expirez : « Sécurisé ».

2. Salamba Bharadvajasana (torsion latérale prise en charge)

Avec votre traversin verticalement au milieu de votre tapis, asseyez-vous avec votre hanche droite bien ajustée contre l’extrémité étroite de celui-ci. Pliez les deux genoux, en prenant vos tibias vers la gauche et en posant votre cheville gauche dans la voûte plantaire de votre pied droit. Soulevez votre sternum et tournez votre ventre vers la droite pour placer votre torse à l’avant du tapis. À partir de cette position, repliez le traversin. Posez votre joue droite dessus de manière à ce que votre tête soit orientée dans la même direction que vos genoux. Gardez l’arrière de votre cou long et l’avant doux, en posant vos avant-bras et vos mains le long des côtés du traversin. Maintenez cette pose jusqu’à 15 minutes. Lorsque vous êtes prêt à sortir de la pose, appuyez les deux mains sur le sol, rentrez votre menton dans votre poitrine et venez vous asseoir. Répétez de l’autre côté.

Mantra

« En inspirant, je me sens en paix. En expirant, je me sens calme.

  • Inspirez : « Paisible ».
  • Expirez : « Calme ».

3. Supta Ardha Chandrasana (pli latéral soutenu)

Placez un traversin ou un rouleau de couverture horizontalement au milieu de votre tapis. Asseyez-vous avec votre hanche droite contre le côté de celle-ci ; pliez doucement vos jambes derrière vous avec une jambe sur l’autre. Placez une couverture pliée, un bloc ou un oreiller entre vos genoux et penchez-vous vers la droite. Atteignez votre main droite sur le dessus de votre traversin et abaissez-le sur votre côté droit. Étendez votre bras droit le long du sol avec la paume vers le haut et posez votre tête sur votre biceps. Atteignez votre bras gauche droit au-dessus de votre tête avec votre paume face au bord court de votre tapis et abaissez-le sur votre oreille jusqu’à ce que vos paumes se touchent. Observez votre respiration pendant que vous allongez, relâchez et détendez tout votre corps. Lorsque vous êtes prêt à changer de côté, tournez lentement votre corps vers le bas, puis appuyez doucement vos mains sur le sol pour vous lever. Maintenez la position pendant 2 à 10 minutes, puis répétez de l’autre côté. Lorsque vous êtes prêt à sortir de cette pose, prenez 2 à 3 respirations profondes, rentrez votre menton dans votre poitrine et appuyez vos mains sur le sol pour vous lever et vous asseoir.

Mantra

« En inspirant, je me sens ouvert. En expirant, je me sens expansif.

  • Inspirez : « Ouvrez ».
  • Expirez : « expansif ».

4. Baddha Konasana, pris en charge (pose d’angle lié)

Pour vous soutenir, placez un traversin verticalement au milieu de votre tapis de yoga avec une couverture pliée ou un oreiller cervical en haut pour soutenir votre tête et votre cou. Dos au bout du traversin, allongez-vous. Le bord inférieur du support doit entrer directement en contact avec vos fesses et votre bas du dos. Rapprochez la plante de vos pieds, en vous touchant comme si vous étiez en position de prière, et écartez vos genoux. Chaque genou, déployé sur le côté, est soutenu par un bloc de yoga, un rouleau de couverture, un coussin de méditation ou un traversin. Laissez vos bras reposer confortablement à vos côtés. Si vous le souhaitez, couvrez-vous d’une couverture. Respirez profondément et abandonnez-vous à la gravité pendant que vous vous détendez. Tenez la pose pendant au moins 5 minutes et jusqu’à 20 minutes. Pour en sortir, posez la plante de vos pieds sur le sol, pliez les genoux et faites rouler le traversin sur votre côté droit, en position fœtale. Faites une pause pendant 5 à 10 respirations, rentrez votre menton dans votre poitrine et utilisez la force de vos bras pour vous mettre en position assise.

Mantra

« En inspirant, je me sens reposé. En expirant, je me sens renouvelé.

  • Inspirez : « reposé ».
  • Expirez : « Renouvelé ».

5. Savasana, pris en charge (pose de repos)

Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes légèrement pliées. Faites glisser un traversin ou un rouleau de couverture sous vos genoux et abaissez lentement votre dos, votre cou, puis dirigez-vous vers le sol. Si votre colonne cervicale a besoin de soutien, placez une petite serviette enroulée sous la courbe de votre bas du dos. Laissez vos bras reposer confortablement à vos côtés, de préférence avec vos paumes vers le haut, et placez vos omoplates plus carrément sur votre dos. Fermez les yeux et prenez conscience de votre rythme respiratoire naturel, et relâchez toute tension que vous pourriez ressentir. Reposez-vous ici pendant 5 à 20 minutes. Lorsque vous êtes prêt à sortir de cette pose, roulez sur le côté droit, en venant en position fœtale. Faites une pause de 2 à 3 respirations, rentrez votre menton dans votre poitrine et appuyez doucement vos mains sur le sol pour vous relever en position assise.

Mantra

« En inspirant, je me sens vivant. En expirant, je me sens reconnaissant.

  • Inspirez : « vivant ».
  • Expirez : « Reconnaissant ».

Correction : La mauvaise image apparaît au-dessus de Salamba Bharadvajasana dans le numéro d’impression. L’image correcte pour cette pose apparaît ci-dessus.

Poses adaptées de Yoga réparateur pour le stress et les traumatismes ethniques et raciaux par le Dr Gail Parker. (Dragon chantant, 2020). Le nouveau livre du Dr Parker,

Articles similaires :

Laisser un commentaire

Votre adresse e-mail ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *

Bouton retour en haut de la page