Yoga

5 postures de yoga pour les personnes atteintes de sclérose en plaques (+ variations faciles à difficiles)

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Une étude récente de l’Université Rutgers a révélé que les femmes présentant des symptômes modérés de sclérose en plaques ont connu des améliorations de l’équilibre, de la marche, de la coordination et de la qualité de vie après huit semaines de pratique du yoga. Si vous souffrez de SEP, ces cinq poses de l’équipe de recherche sont un excellent moyen de démarrer une pratique à domicile ou de contacter la National Multiple Sclerosis Society pour trouver un cours, un enseignant ou une vidéo en fonction de votre emplacement et de vos symptômes.

Consultez votre médecin avant de commencer une pratique de yoga et commencez par la version la plus simple d’une pose avant de travailler vers les options les plus difficiles. Les versions assises peuvent se faire dans un fauteuil roulant ou une chaise ferme avec un dossier solide, comme une chaise pliante, placée près d’un mur, sur un tapis de yoga. S’il s’agit d’une chaise en métal ou non rembourrée, vous voudrez peut-être une couverture pliée ferme sur le siège et à travers le dossier de la chaise afin qu’elle ne glisse pas. Si, à tout moment, vous n’êtes pas en mesure d’effectuer physiquement une posture, vous pouvez vous imaginer en train de la faire, ou si quelqu’un est disponible, demandez-lui de vous aider à vous déplacer en toute sécurité.

Pose de la montagne avec étirement au-dessus de la tête

Tadasana, variante 1

Le plus simple
Assis sur une chaise, enracinez-vous dans vos ischions et vos pieds. Étendez-vous à travers votre colonne vertébrale. Sentez votre colonne vertébrale se soulever de votre taille, votre cœur s’élever et s’ouvrir, vos épaules douces, larges et dégagées des oreilles, et la couronne de la tête se soulever avec le cou allongé. Placez les mains sur les cuisses ou sur les côtés du siège pour soutenir le soulèvement de la colonne vertébrale si nécessaire. Faites une pause, respirez et observez. Avec une inspiration, doucement, lentement, avec conscience, levez votre bras gauche au-dessus de votre tête, ou aussi haut que vous le pouvez, en passant du bout des doigts. Utilisez votre bras droit pour soutenir votre bras gauche si nécessaire. Maintenez votre bras gauche levé en expirant et tendez vers le haut en inspirant. Abaissez lentement votre bras en expirant. Répétez la séquence en levant le bras droit. Répétez en levant les deux bras. Faites une pause, respirez et observez. Répétez si vous le souhaitez.

Pose de la montagne avec étirement au-dessus de la tête

Tadasana, variante 2

Plus difficile
Tenez-vous debout derrière une chaise, le dos près du mur ou contre le mur, les mains reposant ou tenant le dossier de la chaise. Enracinez-vous dans vos pieds, élevez-vous à travers votre centre. Sentez votre colonne vertébrale se soulever de votre taille, votre cœur levé et ouvert, vos épaules douces, larges et dégagées des oreilles, et la couronne de la tête se soulever avec le cou long. Faites une pause, respirez et observez. Avec une inspiration, doucement, lentement, avec conscience, levez votre bras gauche au-dessus de la tête, ou aussi haut que vous le pouvez, en atteignant le bout des doigts. Tenez ou posez la main droite sur le dossier de la chaise. Maintenez votre bras gauche levé en expirant et tendez vers le haut en inspirant. Abaissez doucement votre bras en expirant. Répétez la séquence en levant le bras droit. Répétez en levant les deux bras si vous vous sentez à l’aise. Alternativement, si vous vous sentez à l’aise et en sécurité, faites face au mur et marchez vos mains le long du mur pour obtenir l’étirement. Respirez en haut de l’étirement et redescendez vos mains en expirant. Avant de commencer, tournez la chaise pour que le siège soit face au mur et directement derrière vous, au cas où vous voudriez vous asseoir. Faites une pause, respirez et observez. Répétez si vous le souhaitez.

Pose de la montagne avec étirement au-dessus de la tête

Tadasana, variante 3

La plus difficile
Tenez-vous entre le mur et la chaise, face au dossier de la chaise. Enracinez-vous dans vos pieds, élevez-vous à travers votre centre. Sentez votre colonne vertébrale se soulever de votre taille, le cœur soulevé et ouvert, les épaules douces, larges et dégagées des oreilles, la couronne de la tête se soulevant avec le cou long. Reposez vos bras sur les côtés de votre corps. Faites une pause, respirez et observez. Avec une inspiration, doucement, lentement, avec conscience, levez votre bras gauche au-dessus de la tête, ou aussi haut que vous le pouvez, en atteignant le bout des doigts. Maintenez votre bras gauche levé en expirant et tendez vers le haut en inspirant. Abaissez doucement le bras en expirant. Répétez la séquence en levant le bras droit. Répétez en levant les deux bras si vous vous sentez à l’aise. Faites une pause, respirez et observez. Répétez si vous le souhaitez.

Penchez-vous vers l’avant jusqu’à la hauteur de la taille

Uttanasana, variante 1

Le plus simple
À partir de Tadasana assis, les mains tenant les côtés d’une chaise, inspirez profondément et étendez votre colonne vertébrale vers le haut. En expirant lentement, penchez-vous vers vos cuisses, en partant des hanches avec une longue colonne vertébrale. Restez ici et inspirez en vous prolongeant et expirez en vous relaxant. Sur une inspiration, avec la colonne vertébrale droite, revenez à vous asseoir, en utilisant vos bras pour vous aider si nécessaire. Si vous êtes confortable, amenez les deux bras au-dessus de la tête lors d’une inspiration et penchez-vous vers l’avant lors de l’expiration, en amenant vos mains sur vos genoux, sur un siège de chaise ou sur un mur devant vous. Inspirez avec vos bras levés, revenez à vous asseoir droit. Abaissez vos bras lentement avec conscience, tout en expirant. Faites une pause, respirez et observez. Répétez si vous le souhaitez.

Penchez-vous vers l’avant jusqu’à la hauteur de la taille

Uttanasana, variante 2

Plus difficile
Tenez-vous derrière une chaise en Tadasana, le dos près d’un mur, les mains reposant ou tenant le dossier de la chaise. Inspirez profondément et étendez votre colonne vertébrale vers le haut. Lorsque vous expirez lentement, faites de petits pas en arrière afin de pouvoir plier votre torse vers l’avant, en gardant la tête et les épaules à la hauteur des hanches ou plus haut. En inspirant, étirez-vous doucement de vos mains à vos hanches. Si cela vous semble approprié et utile, vous pouvez avoir vos hanches et vos talons contre le mur. En inspirant, avancez jusqu’à la position debout. Faites une pause, respirez et observez. Répétez si vous le souhaitez.

Penchez-vous vers l’avant jusqu’à la hauteur de la taille

Uttanasana, variante 3

La plus difficile
Tenez-vous entre un mur et une chaise, face au dossier de la chaise. Enracinez-vous dans vos pieds. Avec une profonde inspiration diaphragmatique, étendez vers le haut à travers votre colonne vertébrale et levez lentement les deux bras avec conscience. Expirez lentement, les bras le long de la tête, penchez-vous en avant, en partant des hanches avec une longue colonne vertébrale. Amenez les mains au dossier de la chaise. En inspirant, étirez-vous doucement de vos mains à vos hanches et expirez en vous relaxant dans l’étirement. Sur une inspiration, la colonne vertébrale droite et les bras le long de la tête, revenez à la position debout. Expirez, baissez les bras à vos côtés. Faites une pause, respirez et observez. Répétez si vous le souhaitez.

Posture du guerrier II

Virabhadrasana II, variante 1

Le plus simple
Assis sur une chaise sans côtés, tenez le côté droit du siège de la chaise avec la main droite et glissez vers la gauche du siège de la chaise. Tenez-vous devant la chaise avec votre main gauche juste à gauche de votre jambe droite. En inspirant, étendez votre jambe gauche vers l’arrière avec vos orteils pliés vers l’avant et la terre à travers la plante de votre pied. Massez votre pied droit devant la chaise. Faites pivoter votre buste vers la gauche. Changez votre main gauche pour tenir le côté ou le dos de la chaise et la main droite à l’avant de la chaise. En inspirant, étendez-vous à travers votre colonne vertébrale. Respirez diaphragmatiquement, calmez-vous dans la pose. Inspirez, faites pivoter votre torse vers l’avant et amenez vos mains sur les côtés de la chaise. Expirez, ramenez votre jambe gauche vers l’avant et déplacez-vous vers le centre de la chaise. Faites une pause, respirez et observez. Répétez de l’autre côté.

Posture du guerrier II

Virabhadrasana II, variante 2

Plus difficile
Tenez-vous derrière une chaise en Tadasana, le dos près du mur, les mains reposant ou tenant le dossier de la chaise. Sur une expiration, avancez votre jambe gauche sur le côté vers le mur avec votre pied à un angle d’environ 45 degrés, avec votre talon dans le mur. En laissant votre main droite sur le dossier de la chaise, tendez la main gauche vers l’arrière et placez votre paume sur le mur avec les doigts pointant vers le haut. Placez votre jambe avant (droite) face à la chaise et pliez votre genou à un angle de 45 à 90 degrés. Assurez-vous que votre genou est au-dessus de votre cheville et non de votre pied. Rentrez légèrement votre coccyx, laissez vos épaules au-dessus de vos hanches et regardez par-dessus votre avant-bras. Respirez diaphragmatiquement, calmez-vous dans la pose. En inspirant, redressez votre jambe avant. En expirant, ramenez votre jambe arrière au centre sous votre torse. En expirant, ramenez votre jambe avant sous vous. Retirez la main gauche du mur et amenez-la à la chaise. Retournez à Tadasana avec les mains sur la chaise. Faites une pause, respirez et observez. Répétez avec la jambe droite contre le mur.

Voir aussi Work It : Chair Warrior

Posture du guerrier II

Virabhadrasana II, variante 3

La plus difficile
Tenez-vous entre une chaise et un mur à Tadasana. Sur une expiration, avancez votre jambe gauche sur le côté vers le mur avec votre pied à un angle d’environ 45 degrés avec votre talon dans le mur. Placez votre jambe avant (droite) face à la chaise et pliez votre genou à un angle de 45 à 90 degrés. Assurez-vous que votre genou est au-dessus de votre cheville et non de votre pied. En inspirant, levez les deux bras à l’horizontale, au-dessus de vos jambes, en passant par le bout des doigts. Rentrez légèrement votre coccyx, laissez vos épaules au-dessus de vos hanches et regardez par-dessus votre avant-bras. Respirez diaphragmatiquement, calmez-vous dans la pose. En inspirant, redressez votre jambe avant. En expirant, baissez les bras et revenez à Tadasana. Faites une pause, respirez et observez. Répétez avec la jambe droite contre le mur.

Posture du cobra

Bhujangasana, variante 1

Le plus simple
Assis sur une chaise, les jambes jointes, tendez les bras vers l’arrière pour tenir vos mains, vos poignets ou vos coudes derrière votre dos, ou sur les côtés de la chaise, ou entrelacez vos doigts derrière votre tête. Inspirez, allongez-vous à travers votre colonne vertébrale, arquez-vous de votre zone cardiaque, rapprochez vos omoplates et allongez votre cou. Respirez et restez calme dans la posture. En expirant, revenez à vous asseoir droit.

Posture du cobra

Bhujangasana, variante 2

Plus difficile
Allongé sur le ventre sur un tapis de yoga au sol, placez une petite couverture pliée sous votre poitrine au niveau de la poitrine. Placez les mains paumes vers le bas sur la couverture. En inspirant, poussez doucement le torse légèrement vers le haut, en vous prolongeant à travers la colonne vertébrale. Respirez et restez calme dans la posture. Expirez et reposez-vous sur la couverture. Faites une pause, respirez et observez. Répéter.

Posture du cobra

Bhujangasana, variante 3

La plus difficile
Allongé sur le ventre sur un tapis de yoga au sol, placez les mains paumes vers le sol à côté de la poitrine. Les jambes sont jointes, les muscles doucement activés. En inspirant, poussez doucement le torse vers le haut jusqu’à un degré confortable, en s’étendant à travers la colonne vertébrale. Respirez et restez calme dans la posture. En expirant, relâchez doucement vers le sol. Faites une pause, respirez et observez. Répéter.

Torsion

Supta Matsyendrasana, variante 1

Le plus simple
Assis sur une chaise, sur une inspiration, allongez votre colonne vertébrale. À l’expiration, tournez doucement votre torse d’un côté en utilisant le siège et le dossier de la chaise pour vous soutenir avec vos mains. Respirez et restez calme dans la posture. Faites une pause, respirez et observez. Répétez en tournant dans le sens opposé.

Torsion

Supta Matsyendrasana, variante 2

Plus difficile
Allongez-vous sur le dos avec les deux genoux pliés et les pieds au sol. Placez des couvertures roulées de chaque côté de votre hanche au-delà de la hauteur du genou. Étirez vos bras sur les côtés à hauteur d’épaule avec les paumes vers le bas. Rentrez et ancrez vos omoplates, inspirez, allongez votre colonne vertébrale. En expirant, relâchez les genoux vers la gauche sur la couverture, regardez à droite. Respirez et restez calme dans la posture. En inspirant, ramenez la tête et les genoux au centre. Expirez, laissez tomber, genoux à droite et regardez à gauche. Respirez et restez calme dans la posture. Faites une pause, respirez et observez.

Torsion

Supta Matsyendrasana, variante 3

La plus difficile
Allongez-vous sur le dos avec votre jambe gauche tendue et votre genou droit plié. Étendez vos bras à hauteur d’épaule, paumes vers le bas, en vous appuyant sur vos omoplates. En inspirant, allongez votre colonne vertébrale. En expirant, relâchez votre genou droit vers la gauche, regardez à droite. Placez votre main gauche sur votre cuisse droite. Respirez et restez calme dans la posture. En inspirant, ramenez votre tête et votre genou vers le centre. Redressez votre jambe droite et pliez votre jambe gauche. En expirant, relâchez le genou gauche vers la droite et regardez à gauche. Respirez et restez calme dans la posture. Faites une pause, respirez et observez.

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