Yoga

Iyengar 101 : Pose du roi pigeon 3 façons

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King Pigeon Pose (Eka Pada Rajakapotasana) est l’une de ces postures merveilleusement stimulantes qui nécessite à la fois stabilité et mobilité – plus facile à dire qu’à faire. La plupart des poses de yoga nous demandent la même chose, mais celle-ci est particulièrement exigeante. Cela vous oblige à rester conscient, en sécurité et fluide, tout à la fois, afin d’éviter les blessures. Appelons cela « fluidité stable ». Si vous n’êtes pas stable dans vos jambes et votre tronc, vous basculerez ; si vous n’êtes pas fluide dans vos hanches et votre colonne vertébrale, vous risquez de forcer la pose et de vous blesser.

King Pigeon Pose consiste à équilibrer ces deux extrêmes, à la fois dans votre corps et dans votre esprit. Et ces trois variations créatives inspirées d’Iyengar peuvent vous aider à accéder à la pose et à ses avantages, ou à vous déplacer plus profondément dans l’étirement.

Apprenez à faire une pause en cours de route pendant que vous explorez le processus de la pose. Faites une pause, réfléchissez et observez vos sens de la perception. Vos yeux, votre langue et votre peau sont-ils doux et détendus ? Ne passez pas à l’étape suivante tant qu’ils ne le sont pas. Ce n’est pas grave si cela prend des jours, des semaines, des mois… N’oubliez pas : le yoga est en son cœur une pratique d’éveil et d’être pleinement présent et conscient de ce qui se passe.

« Sur cette voie du yoga, aucun effort n’est jamais perdu, et il n’y a pas d’échec. Même le plus petit effort vers la prise de conscience vous protégera de la plus grande peur. —Bhagavad Gita, chapitre 2, verset 40

OK, prenez une sangle, une chaise pliante et une couverture et commençons !

Note: Assurez-vous de bien vous échauffer. Commencez par pratiquer des poses qui allongent vos fléchisseurs de la hanche ainsi que celles qui augmentent l’amplitude de mouvement de vos épaules et du haut du dos. Incluez des asanas debout à une jambe pour apporter de la stabilité à vos régions de la hanche et du bassin, ainsi que des backbends préparatoires tels que Cobra (Bhujangasana), Pose de chien vers le haut (Urdhva Mukha Svanasana) et Pose d’arc vers le haut (Urdhva Dhanurasana), pour réchauffer la colonne vertébrale.

Pose du roi pigeon avec une sangle

Pour aider les épaules serrées

un. À partir d’une position à genoux, avancez un pied et entrez dans une position de fente profonde. Serrez les côtés de votre bassin vers votre cœur et soulevez votre région abdominale inférieure, de sorte que vous restiez en équilibre dans la pose. Pliez votre jambe arrière et placez la boucle d’une sangle autour de votre pied gauche. Tenez l’extrémité de la ceinture à deux mains. Appuyez le haut de votre pied gauche dans le sol et levez vos bras vers le haut. Prenez quelques respirations ici.

b. Commencez à plier votre jambe arrière, mais continuez à résister à ce pied dans la sangle pendant que vous pliez vos bras, promenez vos mains le long de la sangle et tirez le pied vers votre tête. Prenez votre temps. Faites une pause et observez votre corps respirer. Continuez à résister à votre pied arrière dans la sangle, même lorsque vous la tirez. C’est ce que nous appelons dans le yoga Iyengar une action opposée ou double. Cette action opposée aidera à ouvrir et à étendre l’avant de votre hanche gauche.

c. Lorsque vos mains arrivent à votre pied, ou aussi près que possible, inspirez et soulevez à travers votre poitrine. En expirant, ramenez la tête en arrière. Restez dans la pose pendant 10 à 30 secondes, tout en maintenant votre équilibre et en observant votre corps respirer comme un tout stable et intégré.

ré. Relâchez lentement la sangle lorsque vous montez et sortez de la pose. Répétez de l’autre côté. Assurez-vous de prendre une pose réparatrice, comme la pose de l’enfant, pour contrer les actions du roi Pigeon.

Roi Pigeon pose au mur

Pour approfondir l’étirement des fléchisseurs de la hanche

un. Placez la boucle de la ceinture sur votre pied arrière, comme vous l’avez fait ci-dessus. Mettez-vous à quatre pattes et placez votre tibia arrière contre un mur. Mettez-vous en position verticale, empilant vos épaules sur vos hanches.

b. Saisissez à nouveau l’extrémité de la sangle et levez les bras vers le haut. Prenez quelques respirations profondes. Appuyez votre pied arrière contre le mur (comme vous l’avez enfoncé dans la sangle dans la dernière variante) pour fournir la résistance qui vous aidera à déplacer votre bassin vers l’avant et plus profondément dans votre fente. Continuez à serrer vos hanches vers votre cœur et soulevez votre région abdominale.

c. Continuez ces actions et rampez votre main le long de la sangle. Faites une pause et respirez en cours de route. Rampez vos mains le long de la sangle jusqu’à ce que vous trouviez votre pied ou que vous vous en approchiez autant que possible. Inspirez et, en expirant, appuyez votre pied contre le mur, soulevez votre poitrine et ramenez votre tête en arrière. Restez dans la pose avec une respiration régulière. Détendez votre langue et votre mâchoire. Observez comment cela aide à libérer les tensions inutiles dans tout le corps.

ré. Montez et sortez lentement de la pose. Répétez de l’autre côté. Cette variation peut être encore plus forte que la première car le mur offre beaucoup de résistance pour le pied et le tibia de la jambe arrière. Comptoir avec pose d’enfant.

Pose du roi pigeon avec une chaise

Pour pénétrer plus profondément dans les épaules et les hanches

un. Agenouillez-vous devant une chaise (contre un mur). Placez une cheville ou une jambe contre le devant du siège de la chaise et avancez votre autre pied. Entrez dans votre fente et prenez quelques respirations.

b. Pendant que vous inspirez, tendez vos bras vers le haut et le dos vers le mur et la partie supérieure de la chaise. Expirez et revenez à votre fente verticale. Répétez ce mouvement plusieurs fois. Gardez vos hanches extérieures serrées, votre bas-ventre et les côtés de votre tronc levés pendant que vous faites ces mouvements. Observez le flux de votre respiration pendant que vous détendez votre langue, vos yeux et votre mâchoire.

c. Atteignez maintenant votre bras gauche vers l’arrière, en étendant votre bras depuis votre épaule pendant que vous tournez éternellement votre bras supérieur et tournez votre paume vers le plafond. Respirez. Une fois que vous avez positionné votre main sur la chaise, paume vers le haut, expirez et soulevez votre coude. Inspirez et soulevez votre poitrine; expirez en ramenant la tête en arrière et tendez également votre bras opposé vers la chaise. Si possible, promenez vos mains plus bas sur la chaise, en vous arrêtant pour observer le mouvement de votre respiration. Maintenez la stabilité dans votre région pelvienne lorsque vous inspirez et soulevez vers le haut sur vos côtés. Et puis, en expirant, ramenez votre tête vers ou vers votre pied arrière. Restez ici quelques respirations. Observez vos sens de perception et apprenez à les garder détendus pendant que vous êtes dans la pose.

ré. Montez et sortez lentement. Répétez de l’autre côté. Ensuite, prenez une contre-pose.

Remarque : Cette variation peut également être effectuée avec une sangle comme en 1 et 2. Ou restez avec le mouvement décrit en b, en vous cambrant et en vous reculant vers la chaise.

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