Yoga

Bonne nuit, insomnie : une séquence zen urbaine pour mieux dormir

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Il y a environ 15 ans, l’éminente professeure de yoga Colleen Saidman Yee a commencé à avoir du mal à dormir. Elle s’installait dans son lit, puis tournait et retournait, une liste de choses à faire lui traversait la tête. Ou elle se réveillait au milieu de la nuit, incapable de se rendormir. C’était physiquement et mentalement épuisant. « Quand je souffre d’insomnie, tout semble être trop d’efforts ; mon système nerveux est éreinté, mon cerveau est embrouillé et des choses qui normalement ne me bouleverseraient pas me découragent », explique-t-elle. « Puis à mesure que le soir s’installe, je commence à m’inquiéter de ne pas m’endormir, ce qui est contre-productif. »

Saidman Yee n’est pas seul : les troubles du sommeil comme l’insomnie et le trouble du rythme circadien (dans lequel vous ne pouvez pas vous endormir à une heure de coucher conventionnelle) affligent au moins 40 millions d’Américains, selon les National Institutes of Health. Et environ 84 millions d’adultes aux États-Unis dorment moins de sept heures par nuit. Cela peut sembler être un sommeil suffisant, et pour certaines personnes chanceuses, cela pourrait l’être, mais rien de moins de sept heures peut augmenter le risque d’hypertension artérielle, d’accident vasculaire cérébral, d’obésité, de diabète et d’autres conditions qui réduisent l’espérance de vie, selon les Centers for Contrôle et prévention des maladies.

Pourquoi les Américains sont-ils chroniquement fatigués ? « Beaucoup d’adultes sacrifient le sommeil pour les exigences du travail », explique Carol Landis, PhD, professeure émérite et chercheuse sur le sommeil à la School of Nursing de l’Université de Washington. Au cours de ses plus de 25 ans d’étude du sommeil, elle a remarqué cet adage commun : je peux me débrouiller avec très peu de sommeil. « Cette attitude découle d’un manque de compréhension des conséquences sur la santé d’un manque de sommeil », dit-elle.

Selon la Sleep Foundation, basée à Washington, DC, le stress, le manque d’activité physique et le temps passé devant un écran avant le coucher sont également responsables de notre maintien éveillé. Alors que Saidman Yee luttait contre l’insomnie, elle a trouvé des pratiques qui l’ont aidée à s’endormir sans interruption. Clé de sa routine : pratiquer une séquence d’asanas exigeante, en particulier des poses debout, pendant la journée, pour s’assurer qu’elle n’a pas d’énergie refoulée le soir ; et des poses réparatrices autour du coucher, pour favoriser la relaxation mentale et musculaire.

Les scientifiques reconnaissent depuis longtemps que les pratiques de relaxation musculaire et la méditation peuvent traiter l’insomnie, déclare Roger Cole, PhD, professeur certifié d’Iyengar et chercheur sur le sommeil formé à l’Université de Stanford. « Le yoga réparateur, qui intègre les deux, peut vous aider à dormir », ajoute-t-il. Cole explique : La profonde relaxation physiologique du yoga réparateur et le processus d’endormissement sont presque identiques : votre rythme cardiaque ralentit et votre respiration devient plus calme ; vos muscles se relâchent ; et vos ondes cérébrales ralentissent.

Entrez Urban Zen Integrative Therapy (UZIT), créé par les Yees et lancé avec la créatrice de mode Donna Karan en 2007. (En savoir plus sur leur collaboration dans nos Good Karma Awards.) Le système UZIT repose sur les effets synergiques des mouvements au lit, poses réparatrices, exercices de respiration, méditation, huiles essentielles et Reiki (équilibrage énergétique) pour soulager l’insomnie, la douleur, l’anxiété, les nausées, la constipation et la fatigue – des choses que nous vivons dans la vie quotidienne mais qui sont amplifiées pendant la maladie ou un séjour à l’hôpital . Les Yees ont conçu la séquence UZIT pour nous aider à bien dormir. Essayez-le par vous-même, et nous vous verrons demain matin !

Commencer

Cette séquence UZIT conçue par Colleen Saidman Yee et Rodney Yee propose des poses qui peuvent vous aider à vous reposer. Un traitement supplémentaire aux huiles essentielles, une méditation de respiration consciente (incluse ci-dessous) et un travail d’auto-Reiki avec les poses, ou effectués seuls, peuvent améliorer votre capacité à passer une bonne nuit de sommeil. Commencez la séquence en suivant quelques étapes simples : Éteignez tous les écrans ; rassemblez des couvertures, des traversins, des oreillers, une sangle, un bloc, un sac de sable (ou une autre forme de poids) et un oreiller pour les yeux ; et tamiser les lumières. Placez quelques gouttes d’huile essentielle de lavande ou d’encens sur une boule de coton et placez-la près de votre tête ou dans un diffuseur. Les deux parfums sont connus pour aider à réduire la tension du système nerveux et favoriser le sommeil. Si vous remarquez que l’anxiété ou le stress s’infiltre, comptez la durée de vos inspirations et expirations, en travaillant pour éventuellement prolonger l’expiration de plusieurs comptes, ou utilisez la méditation de respiration consciente sur cette page. Si vous commencez à vous endormir dans l’une de ces poses, arrêtez-vous la nuit et rampez sous les couvertures.

Mélanger

  • Si vous êtes physiquement et mentalement agité, pratiquez les poses 7, 5, puis 1.
  • Si vous êtes épuisé, pratiquez les poses 9, 6, puis 2.
  • Si vous luttez avec un esprit de singe, pratiquez les poses 8, 4, puis 3.

1. Pose de l’enfant pris en charge

Salamba Balasana

Cette pose réconfortante vous aidera à tourner vos sens vers l’intérieur, à libérer les muscles qui vous maintiennent debout pendant la journée et à vous installer dans une pratique réparatrice et reposante. Placez un traversin dans le sens de la longueur au milieu de votre lit ou de votre tapis. Venez à Child’s Pose, avec vos orteils touchants et le traversin entre vos cuisses. Pliez-vous vers l’avant et posez votre ventre, votre poitrine et votre tête sur le traversin. Reposez vos bras de chaque côté du traversin. Tournez la tête vers la droite et fermez les yeux ; respirez ici pendant 2 minutes. Ensuite, tournez lentement la tête du côté opposé et restez pendant la même durée, permettant à vos expirations de s’allonger.

2. Pose de l’enfant latéral pris en charge

Salamba Parsva Balasana

Obtenez deux couvertures : pliez une couverture en trois, dans le sens de la longueur, et enroulez l’autre comme un traversin. Allongez-vous sur le côté droit, en posant votre tête sur un oreiller. Ramenez vos genoux vers votre poitrine et placez la couverture pliée entre vos genoux, le bas de vos jambes et vos pieds. Vos jambes inférieures doivent être parallèles les unes aux autres. Apportez la couverture roulée devant votre torse pour soutenir votre bras supérieur et fournir un sentiment de soutien émotionnel. Fermez les yeux et restez ici pendant 5 à 10 minutes. S’allonger sur le côté droit peut aider à ouvrir la narine gauche pour augmenter le flux d’air, ce qui est censé activer le côté droit du cerveau et favoriser les sentiments de sécurité, de facilité et de somnolence.

3. Repos constructif pris en charge

Pour cette pose, vous aurez besoin de deux couvertures pliées (ou d’une couverture et d’un oreiller), d’un bloc, d’une sangle et d’un coussin pour les yeux. Placez la première couverture pliée sous la pointe de vos pieds et pliez vos genoux. Placez ensuite le bloc à sa position la plus étroite entre vos cuisses, puis bouclez et fixez une sangle à mi-cuisses pour maintenir vos jambes et le bloc ensemble. Allongez-vous sur le dos et posez votre tête sur la deuxième couverture pliée (ou oreiller), de sorte que votre cou soit détendu. Placez le coussin pour les yeux sur votre ventre afin de sentir plus facilement votre respiration monter et descendre. Ensuite, croisez vos bras sur le haut de votre poitrine, comme si vous vous étreigniez, et fermez les yeux. Restez ici pendant 5 minutes, en changeant la croix de vos bras à mi-parcours. Cette pose relaxante libère le bas du dos, un endroit où beaucoup d’entre nous entretiennent des tensions que nous portons au lit.

4. Pose d’angle lié inclinable prise en charge

Salamba Supta Baddha Konasana

Trouvez deux traversins (ou oreillers ou couvertures pliées). Allongez-vous et pliez les genoux, en rapprochant la plante de vos pieds pour Bound Angle Pose (alias Cobbler’s Pose). Glissez un traversin ou une couverture sous chaque jambe pour soutenir les genoux, les tibias et les pieds. Reposez vos mains sur votre bas-ventre et placez vos coudes sur le lit. Restez ici les yeux fermés pendant 5 minutes.

5. Pose facile, avec chaise

Sukhasana

Asseyez-vous par terre devant une chaise, en calant vos hanches sur une couverture pliée à une hauteur qui vous permet de vous asseoir avec vos genoux plus bas que vos hanches. Placez une autre couverture sur le siège de votre chaise pour le rembourrage. Inspirez et allongez-vous jusqu’à la taille, puis expirez pour vous replier vers l’avant. Reposez votre front et vos bras sur la chaise ; placez vos bras sur votre tête. Respirez ici pendant 5 minutes, en inversant la croix de vos jambes à mi-chemin. Ce pli assis rafraîchissant et apaisant aide à relâcher la tension dans les muscles du dos, des hanches, du cou et du visage, et attire vos sens vers l’intérieur, loin de toute distraction.

6. Repos constructif modifié, avec chaise

Rassemblez trois couvertures pliées, une chaise et un sac de sable (ou un autre poids). Gardez l’une des couvertures sur le siège de la chaise. Allongez-vous avec une autre couverture sous votre tête et balancez vos jambes sur le siège de la chaise. Ajustez de manière à ce que le bas de vos jambes repose complètement sur la chaise. Vous saurez que vous êtes dans la bonne position lorsque vous sentirez une certaine traction dans le bas du dos. Placez ensuite la troisième couverture sur votre ventre pour prendre conscience de votre respiration et vous aider à vous détendre. Ajoutez le sac de sable sur vos tibias pour aider à relâcher la tension dans vos mollets. Reposez vos bras le long de vos côtés, paumes vers le haut, et fermez les yeux. Restez ici pendant 5 à 10 minutes.

7. Courbure avant debout à jambes larges, avec chaise

Prasarita Padottanasana

Levez-vous et faites face à la chaise. Placez une couverture pliée sur le siège. Écartez vos pieds d’environ une longueur de jambe et amenez les bords intérieurs de vos pieds parallèles l’un à l’autre. Pliez vers l’avant jusqu’à ce que votre tête et vos bras reposent sur le siège de la chaise. Restez ici pendant 1 à 3 minutes. Cette pose peut aider à relâcher les tensions dans le cou, les épaules et l’arrière des jambes et à refroidir le système nerveux.

8. Pose de respiration facile, avec chaise

Asseyez-vous de côté sur la chaise de manière à ce que le côté droit de votre corps soit contre le dossier. Placez une couverture roulée et un sac de sable (ou deux couvertures) sur le dossier de la chaise et passez votre bras droit autour d’eux. Penchez-vous vers la droite jusqu’à ce que vous sentiez une pression dans votre aisselle. Regardez légèrement par-dessus votre épaule gauche et tenez votre poignet droit avec votre main gauche. Croisez votre cheville droite sur votre genou gauche et fermez les yeux. Cette pose ouvre la narine gauche pour faciliter la respiration, ce qui est censé activer le côté droit du cerveau. La croix des jambes libère la tension dans l’articulation de la hanche droite. Tenez ici pendant 5 minutes.

9. Pose des jambes le long du mur

Viparita karani

Retournez au lit ou à un endroit sur le sol où vous pouvez ramener vos jambes contre le mur. Ayez un traversin ou un oreiller à proximité. Asseyez-vous avec votre côté droit contre le mur, puis abaissez-vous sur le dos et balancez vos jambes vers le haut. Pliez vos jambes et appuyez vos pieds contre le mur pour soulever vos hanches du sol, puis faites glisser l’oreiller ou le traversin sous l’arrière de vos hanches. Dans cette pose, vos ischio-jambiers sont au ras du mur. Si vos ischio-jambiers sont tendus, pliez les genoux ou éloignez le traversin et les fesses du mur. Placez vos bras et vos épaules sur le lit ou le sol en forme de cactus, paumes vers le haut. Ramollissez votre ventre et assurez-vous que le bas de votre dos est confortable. Cette pose ouvre votre poitrine, ce qui facilite l’inhalation. Il détend également vos jambes. Reposez-vous ici pendant 5 minutes avant de ramener vos genoux dans votre poitrine, de rouler sur le côté et de trouver une position de sommeil confortable.

Méditation sur la respiration

  • Remarquez que votre ventre monte et descend facilement.
  • Ressentez le rythme de votre respiration naturelle.
  • Pendant cinq respirations, alors que vous inspirez par le nez, sentez votre souffle descendre dans vos jambes lourdes et détendues.
  • Pour les cinq respirations suivantes, observez la pause à la fin de vos expirations.
  • Continuez à ramener votre esprit au cycle respiratoire.
  • Observez comment tout votre corps bouge de concert avec vos poumons et votre diaphragme.

À propos de nos pros

La mannequin Colleen Saidman Yee est venue au yoga en 1987 et a ensuite obtenu son diplôme du programme de formation des enseignants de Jivamukti en 1998. Elle a travaillé avec Mère Theresa au Home for the Dying, a ouvert deux studios de Yoga Shanti à New York et a enseigné aux côtés de son mari Rodney Yee. Elle a aidé à créer le programme Integrative Yoga Therapist d’Urban Zen et plusieurs DVD.

« Toute pratique spirituelle revient à appliquer les enseignements à soi-même, à aller à l’intérieur et à écouter son corps et son cœur », explique Rodney Yee, qui pratique et enseigne le yoga depuis plus de 25 ans. Avec plus de 30 DVD et plusieurs livres à son actif, Yee copréside la Urban Zen Health and Wellness Foundation, fondée par Donna Karan, avec sa femme Colleen Saidman Yee. Il est un ancien gymnaste et danseur de ballet, maintenant basé à New York, où il donne des cours réguliers au studio de Colleen, Yoga Shanti, dans le Flatiron District.

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