Il y a des moments où nous sommes appelés à nous présenter comme notre plus grand et notre meilleur moi – des expériences où nous devons voyager dans les profondeurs de notre force vitale et apporter tout ce que nous avons à table pour un moment, une journée ou une mission prolongée. Qu’il s’agisse d’un exploit physique ou qui exige une concentration mentale intense, ces défis nous obligent à puiser dans une force qui n’est pas toujours à la surface et facilement disponible dans notre vie de tous les jours. Mais nous naissons tous puissants, audacieux et sans peur – nous devons simplement le trouver à l’intérieur. Cette séquence est celle vers laquelle je me tourne lorsque je veux manifester le guerrier qui est omniprésent en moi ; J’espère que cela vous aidera également à vous connecter à votre guerrier intérieur.
Avant que tu commences
Installez-vous dans une position assise confortable. Fermez les yeux et connectez vos ischions à la terre pendant que vous allongez votre colonne vertébrale et les côtés de votre corps. La tête reposant directement sur votre sacrum, commencez à inspirer et à expirer délibérément, puissamment et complètement par le nez. À chaque inspiration, répétez silencieusement : « Je suis fort. Je suis puissant. À chaque expiration, répétez silencieusement : « Je suis un guerrier ». Après 5 minutes, passez à Balasana (posture de l’enfant).
Pose de l’enfant (Balasana)
Placez vos genoux écartés, avec le dessus de vos pieds sur le tapis. Amenez vos gros orteils au toucher et envoyez vos hanches vers vos talons. Posez vos mains sur le sol le long de votre torse ou étirez-vous devant vous, et relâchez le devant de vos épaules vers le sol. Sentez comment le poids de vos épaules avant tire vos omoplates larges sur votre dos. Restez ici pendant au moins 5 profondes respirations Ujjayi pendant que vous répétez silencieusement le mantra suivant : « Je suis connecté. »
Posture de la montagne (Tadasana)
Sur une inhalation, venez à Tabletop. Placez vos pieds sur le dessus de votre tapis et levez-vous pour créer de la longueur sur les côtés de votre corps. Tournez légèrement le haut de vos cuisses vers l’intérieur lorsque vous levez les bras vers le ciel. Vous pourriez même atteindre et revenir dans un backbend si vous le pouvez. Restez ici pendant au moins 5 profondes respirations Ujjayi, en répétant silencieusement le mantra suivant : « Je suis réveillé. »
Pose de chien face vers le haut (Urdhva Mukha Svanasana)
De Mountain Pose, expirez pour vous replier vers l’avant. Inspirez pour soulever à mi-hauteur, puis expirez pour entrer dans la planche, puis Chaturanga Dandasana (pose du bâton à quatre membres). Lors de votre prochaine inspiration, appuyez le dessus de vos pieds dans le tapis et soulevez vos cuisses du sol tout en redressant vos bras et en appuyant vos omoplates contre votre dos. Restez ici pendant 1 à 2 respirations, en répétant silencieusement le mantra suivant : « Je suis courageuse. »
Pose du chien tête en bas (Adho Mukha Svanasana)
À partir de Chien orienté vers le haut, rentrez vos orteils et envoyez vos hanches vers le haut et vers l’arrière lors d’une expiration. Allongez votre coccyx loin de l’arrière de votre bassin, en soulevant vos os assis vers le plafond. Redressez vos genoux mais assurez-vous de ne pas les bloquer et appuyez votre poitrine vers vos cuisses. Restez ici pendant au moins 5 profondes respirations Ujjayi, en répétant silencieusement votre mantra de méditation : « Je suis fort. je suis puissant. Je suis un guerrier. »
Pose du guerrier I (Virabhadrasana I)
À partir du chien orienté vers le bas, inspirez et avancez votre pied gauche vers l’intérieur de votre main gauche. Faites pivoter votre pied arrière (droit) de 60 à 90 degrés vers l’avant de votre tapis, en alignant votre talon avant (gauche) avec votre voûte plantaire ou votre talon droit. Avec votre talon droit fermement ancré au sol, expirez et pliez votre genou gauche sur votre cheville gauche afin que votre tibia soit perpendiculaire au sol. Allongez votre torse pour vous tenir debout avec vos épaules carrément vers l’avant et levez vos bras au-dessus de votre tête. Regardez vers le ciel et maintenez pendant 5 respirations, en répétant silencieusement : « Je suis ce que je dis que je suis. »
Pose du guerrier II (Virabhadrasana II)
Pivotez votre pied arrière de manière à ce que vos orteils soient face au côté de votre tapis et levez vos bras sur les côtés, parallèlement au sol. Expirez et pliez votre genou avant sur votre cheville gauche, en gardant votre tibia perpendiculaire au sol. Créez de la stabilité et de la force dans votre base et une aisance dans le haut de votre corps lorsque vous éloignez vos épaules de vos oreilles. Maintenez la position pendant 10 respirations, en répétant silencieusement : « Je suis un guerrier. »
Pose du guerrier inversé (Viparita Virabhadrasana)
À partir de Warrior Pose II, retournez votre paume vers le ciel. Lors d’une inspiration, tendez ce bras vers le haut et vers l’arrière de votre tapis, en créant une longueur maximale à travers votre corps du côté gauche pendant que votre main droite glisse le long de votre jambe arrière. Pendant que vous faites cela, essayez de garder une flexion profonde de votre genou avant (gauche). Restez ici pendant 1 respiration complète, en répétant silencieusement : « Je suis fort. »
Répétez les poses 2 à 7 de l’autre côté, puis entrez dans Chien orienté vers le bas.
Fente haute, variante
Depuis Chien tête en bas, inspirez et placez votre pied gauche entre vos mains. Lors d’une inspiration, gardez votre jambe droite forte et ferme tout en levant votre torse droit. En même temps, balayez vos bras au-dessus de votre tête, les paumes face à face. Inspirez et soulevez votre torse loin de votre bassin ; expirez et tournez votre torse pour faire face au côté long de votre tapis. Tenez ici pendant 5 respirations, en répétant silencieusement le mantra : « Je suis équilibré. » Essayez de garder une flexion profonde de votre jambe avant pendant que vous tenez ici pendant 5 respirations. Ensuite, passez par un vinyasa, répétez de l’autre côté et terminez par Tadasana.
Posture de l’arbre (Vrksasana)
À partir de Tadasana, expirez et amenez vos mains au centre de votre cœur. Déplacez légèrement votre poids sur votre pied gauche et pliez votre genou droit. Utilisez votre main droite pour vous aider à placer la plante de votre pied droit contre l’intérieur de votre cuisse gauche, l’intérieur de votre tibia ou sur votre cheville, avec vos orteils pointant vers (ou touchant, si votre pied est sur votre cheville) le étage. Enracinez-vous dans le sol avec votre jambe debout et maintenez ici pendant 5 respirations profondes, en répétant silencieusement : « Je suis centré. » Déplacez-vous dans un vinyasa, puis répétez les poses 8 et 9 de l’autre côté, en terminant en chien orienté vers le bas.
Pose du triangle étendu (Utthita Trikonasana)
À partir de Down Dog, placez votre pied gauche entre vos mains et passez à Warrior Pose II. Ensuite, redressez votre jambe avant et en expirant, tendez votre bras gauche vers l’avant, en étendant votre torse vers la gauche. Levez votre bras droit vers le ciel et déplacez votre regard vers votre pouce supérieur. Restez ici pendant 5 respirations profondes, en répétant silencieusement : « Je suis cloué au sol. » Déplacez-vous dans un vinyasa; Répétez de l’autre côté. Passez ensuite à un autre vinyasa et finissez de vous allonger face contre terre sur votre tapis.
Pose de sauterelle (Salabhasana)
Allongez-vous sur votre ventre avec vos bras à vos côtés, paumes vers le bas, le front reposant sur le sol. Tournez vos gros orteils l’un vers l’autre pour faire pivoter vos cuisses vers l’intérieur. Lors d’une inspiration, soulevez vos pieds, vos genoux, votre poitrine et vos bras du sol, tout en tirant vos épaules vers l’arrière. Maintenez la position pendant 3 respirations, en répétant silencieusement le mantra : « Je suis vivant. » Répétez une fois de plus, puis entrez dans Child’s Pose.
Pose de l’arc vers le haut (roue) (Urdhva Dhanurasana)
Allongez-vous sur le dos, les pieds au sol, les genoux pliés et les talons près des ischions. Pliez vos coudes et écartez vos paumes sur le sol à côté de votre tête, les doigts pointant vers vos épaules. Expirez et poussez votre coccyx vers le haut, puis placez la couronne de votre tête sur le tapis. Lors de votre prochaine expiration, soulevez votre tête du tapis et redressez vos bras. Restez ici pendant 3 respirations, en répétant silencieusement le mantra : « Je suis audacieux. » Une fois que vous sortez de la pose, reposez-vous sur le dos, les genoux pliés et en contact les uns avec les autres en repos constructif.
Pose du bateau complet (Paripurna Navasana)
À partir du repos constructif, engagez votre cœur. Lors d’une inspiration, soulevez vos épaules, votre torse et vos jambes du sol. Si vous le pouvez, redressez vos jambes de manière à ce que vos cuisses soient inclinées à environ 45-50 degrés par rapport au sol, et soulevez par le haut de votre sternum lorsque vous vous penchez en arrière. Étirez vos bras vers l’avant, parallèles l’un à l’autre et au sol, et sentez le centre de votre cœur se soulever. Tenez ici pendant 5 respirations, en répétant silencieusement : « Je suis stable. »
Pose de grenouille (Bhekasana)
Venez à Child’s Pose et faites glisser les deux mains vers l’avant. Écartez vos genoux en étant assis sur vos talons. Lentement, et lorsque vous vous sentez prêt, soulevez vos hanches et écartez vos genoux, éventuellement pour qu’ils s’alignent avec vos hanches. Pour une grenouille complète, séparez vos pieds aussi larges que vos genoux et fléchissez vos orteils vers votre tête. Tirez votre bas ventre vers le haut et vers l’intérieur, et essayez de vous rendre ici. Tenez au moins 10 respirations, en répétant silencieusement : « Je suis ouvert. »
Flexion avant assise (Paschimottanasana)
Mettez-vous en position assise sur votre tapis, les jambes tendues devant vous. Sur une inspiration, tendez vos bras vers le ciel pour allonger votre torse. Sur une expiration, pliez-vous vers l’avant, en dirigeant votre cœur. Placez vos mains autour de vos pieds ou tenez une sangle tout en continuant à déplacer votre torse vers vos cuisses. Restez ici pendant 3 respirations profondes, en répétant silencieusement le mantra : « Je suis libre. » Ensuite, gardez toutes les actions que vous venez de créer mais autour de votre dos, en ressentant un étirement profond à travers vos omoplates. Restez ici pendant 3 respirations supplémentaires, pendant que vous répétez silencieusement votre mantra.
ATR (Adho Mukha Vrksasana)
Dirigez-vous vers Down Dog et dirigez vos mains vers vos pieds. (Si vous savez que vous avez besoin de soutien, déplacez-vous vers un mur.) Positionnez vos épaules directement au-dessus de vos mains et avancez vos pieds vers vos mains jusqu’à ce que vos hanches soient empilées sur vos épaules. Serrez-vous vers votre ligne médiane, puis soulevez une jambe au-dessus de votre tête, suivie de l’autre. Essayez de ne pas donner de coups de pied, mais utilisez plutôt votre force de base pour flotter dans le poirier. Tenez ici pendant au moins 5 respirations, en répétant silencieusement le mantra : « Je suis nouveau. » Lorsque vous avez terminé avec le poirier, reposez-vous dans Child’s Pose, puis passez à Savasana (Corpse Pose). Restez ici, en vous reposant complètement, pendant au moins 5 minutes.
