Le yoga m’a appris que chaque corps doit être aimé et respecté tel qu’il est maintenant. Vous êtes déjà digne d’amour. Tu es assez. Nous sommes tous assez. J’ai commencé à partager ma pratique de yoga sur Instagram, puis j’ai écrit mon livre, Big Gal Yoga, parce que je veux que tout le monde, peu importe sa taille ou sa forme, puisse aussi ressentir cela.
La séquence suivante consiste à favoriser l’amour de soi. J’ai réuni ces asanas parce qu’elles ouvrent le cœur, augmentent le flux sanguin vers le cerveau et vous invitent à puiser dans votre force fondamentale, à augmenter votre confiance, à faire taire les pensées négatives et à réduire le stress.
Une séquence d’ouverture du cœur pour l’amour de soi
Backbend debout (Anuvittasana)
Tenez-vous devant le tapis, les pieds à distance des hanches et les bras à vos côtés. En inspirant, tendez les bras vers le haut, le bout des doigts vers le ciel. En expirant, levez le regard entre les mains. Si vous n’êtes pas habitué aux backbends et que vous travaillez toujours sur le soulèvement et l’allongement de la colonne vertébrale, un bon moyen de soutenir le dos du craquement est de placer les mains, les paumes avec les doigts pointant vers le bas, sur le bas du dos. Serrez les omoplates ensemble pour ouvrir le cœur. Si vous vous sentez à l’aise sans les mains, elles peuvent également être placées paumes ensemble au centre de votre cœur.
Lorsque vous êtes prêt : Ancrez vos pieds ; allongez votre corps de vos rotules jusqu’au bout de vos doigts. Inspirez et tendez les bras vers l’arrière en ramenant la tête en arrière tout en déplaçant votre regard derrière vous. Poussez le bassin vers l’avant et pressez légèrement les cuisses et les fesses tout en cambrant le torse vers l’arrière. N’oubliez pas d’engager les cuisses et les fesses et d’allonger la colonne vertébrale. Soutenez le poids du corps dans les bras lorsque le dos se cambre afin de ne pas écraser le bas du dos. Pliez seulement aussi loin que cela vous semble naturel. Ne forcez pas votre dos à aller plus loin qu’il ne le peut pour le moment. Tout prend du temps.
Pliage vers l’avant à jambes larges (Prasarita Padottanasana)
Commencez en position debout, face au côté long de votre tapis. Déplacez le pied gauche de 1 à 2 pieds vers la gauche et le pied droit de 1 à 2 pieds vers la droite. Adoptez une position large qui vous semble confortable, les orteils pointant vers l’avant. Gardez vos genoux légèrement pliés afin que les articulations du genou ne se verrouillent pas droites. Placez vos mains sur vos hanches ou inspirez en tendant les mains vers le haut.
Lorsque vous êtes prêt : Inspirez et maintenez pendant un moment. Expirez et penchez-vous en avant au niveau des hanches. Abaissez votre torse pour amener votre poitrine vers l’avant et le sommet de votre tête vers le sol. Pliez le plus loin possible sans gêne. Si vous avez un gros ventre, vous pouvez le soulever et l’éloigner de vous lorsque vous entrez dans la pose pour vous donner plus d’espace pour vous replier vers l’avant. Déposez vos mains vers n’importe quelle variation de bras que vous aimez : toucher le sol ou un support du bout des doigts, tenir les coudes opposés ou toucher le dessus des pieds. Laissez votre torse pendre naturellement de vos hanches, en gardant les jambes droites et les hanches alignées avec les chevilles. Lorsque vous inspirez, allongez la colonne vertébrale et, lorsque vous expirez, repliez-vous plus profondément dans la pose. Pour sortir de la pose, pliez davantage les genoux et placez vos mains sur vos hanches. Utilisez vos jambes pour soulever votre torse en position verticale. Remontez les pieds ensemble dans Mountain Pose.
Pose de la déesse (Utkata Konasana)
Commencez dans une position jambes larges avec vos pieds à environ 3 pieds de distance, dans le sens de la longueur sur votre tapis. Faites pivoter vos deux pieds vers l’extérieur aussi loin que vous vous sentez à l’aise, en gardant vos chevilles alignées l’une avec l’autre. Inspirez et levez les bras au-dessus de la tête, les paumes tournées vers l’avant, ou commencez par placer vos mains sur le dessus de vos cuisses.
Lorsque vous êtes prêt : expirez et pliez vos genoux afin qu’ils soient alignés sur vos chevilles. Déposez vos hanches dans un siège suspendu, avec vos cuisses aussi parallèles au sol que possible pour que cela soit confortable mais stimulant. Pliez vos bras au niveau des coudes à un angle de 90 degrés afin que vos bras supérieurs soient parallèles au sol. Écartez vos doigts et pressez vos omoplates l’une contre l’autre pour ouvrir votre poitrine. Allongez votre colonne vertébrale en atteignant le sommet de votre tête.
Plantez vos pieds dans le sol. Pour un défi supplémentaire, soulevez vos talons du sol en venant sur la plante des pieds.
Pose de la demi-lune (Ardha Chandrasana)
Tenez-vous debout avec les pieds écartés de 2 à 3 pieds sur votre tapis face à son côté long. Pivotez votre pied droit vers l’extérieur pour que vos orteils pointent vers la droite. Placez votre main gauche sur votre hanche gauche. Pliez votre genou droit et penchez votre torse sur le côté droit. Déposez votre bras droit vers le bas, en plaçant votre main sur un accessoire ou sur le sol à environ 1 à 2 pieds devant le pied droit et à quelques centimètres à droite.
Lorsque vous êtes prêt : Appuyez du bout des doigts sur l’accessoire ou le sol et transférez le poids de votre corps sur le pied droit. Gardez le regard concentré sur la main droite. Soulevez votre pied gauche à 6 pouces du sol, puis étendez la jambe droite et établissez votre équilibre sur votre pied droit (vous pouvez rester ici si cela vous semble assez difficile. Plus vous pratiquez, plus vous serez capable de soulever votre pied droit). jambe, jusqu’à ce qu’elle soit parallèle au sol.) Une fois que vous avez trouvé votre position pour Half Moon Pose, élargissez vos épaules, en ouvrant votre poitrine. Poussez vos hanches vers l’avant. Regardez devant vous, en vous concentrant sur votre drishti pour aider à l’équilibre.
Chien tête en bas (Adho Mukha Svanasana)
Commencez à quatre pattes, avec ou sans accessoires, en plaçant les mains vers le bas avec les doigts écartés et en rentrant vos orteils en dessous. Appuyez fermement vos paumes, vos doigts et la plante de vos pieds dans le tapis.
Inspirez et soulevez vos genoux d’un pouce ou deux du sol, et maintenez la position pendant quelques instants pour ressentir les sensations sur les mains et les pieds.
Lorsque vous êtes prêt : Expirez ; lorsque vous soulevez les fesses vers le ciel, laissez tomber la poitrine vers le tapis et tirez vos hanches vers le haut et vers l’arrière, en redressant les bras et les jambes. Déposez vos talons vers le sol.
Appuyez loin du sol avec une pression égale dans vos mains et vos pieds pour soulever avec vos hanches, en étendant votre colonne vertébrale et en raffermissant vos cuisses. Gardez vos bras tendus sans verrouiller vos coudes et votre tête entre vos bras avec votre cou tendu afin que votre tête ne pende pas ou ne se tortille pas dans les épaules.
Il est plus important que les bras soient droits et alignés avec le dos et la colonne vertébrale que d’avoir les jambes complètement étendues et droites. Pliez donc les genoux autant que nécessaire jusqu’à ce que votre flexibilité augmente et que vous puissiez les étendre complètement.
Posture du pigeon (Eka Pada Rajakapotasana)
Commencez à quatre pattes, avec vos poignets sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches. Déplacez votre genou gauche vers votre poignet gauche et balancez votre cheville gauche sous votre hanche droite ou à côté de votre poignet droit. Découvrez quel poste vous convient.
Lorsque vous êtes prêt : Remuez et faites glisser votre jambe droite vers l’arrière, en la reculant légèrement et en ouvrant les hanches. Abaissez vos hanches et votre bassin vers le sol, en plaçant un support sous votre hanche gauche pour vous soutenir si nécessaire. Placez vos mains devant votre tibia gauche ou à côté de vos hanches, en les enracinant dans le sol. Poussez votre poitrine vers l’extérieur et allongez votre colonne vertébrale, en vous soulevant de votre coccyx jusqu’au sommet de votre tête.
Torsion vertébrale en supination (Supta Matsyendrasana)
Commencez à vous allonger sur le dos avec vos bras à vos côtés. Pliez les deux genoux vers la poitrine.
Lorsque vous êtes prêt : déposez les deux genoux sur le côté gauche et tournez le torse et la poitrine vers le côté droit, en laissant tomber les bras vers le bas et vers l’extérieur en « T », en regardant la main droite. Tournez la tête et regardez du côté droit. Sentez la torsion tout le long de votre bras droit, sur votre poitrine et votre torse, et le long de votre hanche droite, de votre jambe et de votre pied
Voir aussi Le guide de A à Z des signaux de yoga
Pose de l’enfant (Balasana)
Pour terminer cette séquence, allongez-vous sur le dos et ramenez vos genoux contre votre poitrine. Balancez-vous d’un côté à l’autre pour masser votre dos contre le sol. Lorsque vous êtes prêt, montez pour terminer dans Child’s Pose.
Trouvez des instructions détaillées sur la façon d’accéder à chaque pose, y compris les accessoires et les modifications, dans Big Gal Yoga : Poses et pratiques pour célébrer votre corps et dynamiser votre vie. Le livre est organisé comme un défi de 30 jours, avec une nouvelle pose introduite chaque jour. Cette structure est très intentionnelle, afin que chacun de nous puisse commencer là où il est et développer une pratique de yoga au fil du temps. Vous n’avez pas besoin d’avoir un certain poids ou d’avoir quelque chose de spécifique pour être prêt à commencer à faire du yoga. Vous avez juste besoin de prendre le premier souffle.
Adapté de Big Gal Yoga : Poses et pratiques pour célébrer votre corps et dynamiser votre vie par Valérie Sagun. Publié le 25 juillet 2017 par Seal Press.
