8 exercices d’auto-corps pour les fléchisseurs de hanche serrés

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Chaque fois que vous pratiquez le yoga, vous engagez et étirez probablement votre muscle droit fémoral. Ce fléchisseur de hanche, allant de votre hanche à votre rotule, se contracte pour fléchir votre hanche ou étendre votre jambe comme dans Boat Pose et s’étire lorsque vous étendez votre hanche ou fléchissez votre jambe comme dans Camel Pose. C’est pourquoi la brièveté et l’étanchéité de ce muscle ont le pouvoir de limiter votre amplitude de mouvement et de vous empêcher de maîtriser même les poses de yoga les plus courantes, explique Roman Torgovitsky, Ph.D., fondateur de Soma System Deep Tissue Self-Bodywork.

Les causes des fléchisseurs de hanche serrés

Toute posture habituelle qui place votre bassin dans une position avec une hanche fléchie et une inclinaison antérieure (vers l’avant), comme la posture de la vache, place votre droit fémoral dans une position raccourcie et conduit finalement à un raccourcissement du muscle. Être assis à un bureau toute la journée et porter des talons hauts en sont de parfaits exemples, tandis que la course longue distance et fréquente ou le surentraînement sur la machine d’extension des jambes à la salle de sport peut également exposer votre rectus femoris à une utilisation excessive.

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Ce type de surutilisation ou de blessure peut entraîner le développement de points de déclenchement qui contribuent à l’étanchéité, ainsi que des douleurs au genou et au dos. Des fléchisseurs de hanche serrés peuvent limiter l’extension de votre hanche, ce qui exerce une pression sur vos articulations et pourrait rendre les asanas comme Bridge et Wheel Pose plus difficiles, ainsi que des exercices simples comme la course. Une plage d’extension limitée dans l’articulation de la hanche peut également entraîner une compensation en déplaçant le bassin dans une inclinaison antérieure et en hyperétendant la colonne lombaire pour obtenir une extension même légère de la hanche. Cette compensation peut devenir plus prononcée lors des fentes, de la marche et de la course. Enfin, un droit fémoral serré inhibe souvent son muscle frère, le grand fessier, le rendant faible et long et créant un déséquilibre musculaire.

Malheureusement, nous sommes entraînés à supprimer nos sensations corporelles, nos expériences et nos émotions dans la vie moderne. La dernière fois que vous avez eu mal à l’épaule après vous être assis affalé derrière un écran d’ordinateur, avez-vous essayé d’améliorer votre posture ? Avez-vous pratiqué l’auto-massage pour soulager la douleur ? La plupart des gens ignorent simplement la douleur. À long terme, ce type de suppression de votre expérience corporelle peut entraîner un risque accru de blessure, une mauvaise autorégulation et un système nerveux trop stressé. De plus, « supprimer les signaux corporels d’inconfort nécessite beaucoup d’énergie », déclare Torgovitsky.

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Soma System Deep Tissue Self-Bodywork travaille en douceur avec les tissus myofasciaux profonds, la respiration, le mouvement et la conscience pour affecter votre système nerveux et votre corps. Il constitue un complément unique à la pratique du yoga, qui introduit le mouvement dans les zones tendues du corps et augmente la conscience corporelle basée sur le mouvement. Cette prise de conscience nous aide évidemment à naviguer dans le monde qui nous entoure, mais Torgovitsky suggère que cette compétence a un objectif plus profond. « La conscience des sensations corporelles, des expériences et des émotions est le fondement de l’autorégulation », dit-il. « L’autorégulation est la capacité de remarquer quand l’esprit, le corps ou l’âme commence à demander de la nourriture, puis de changer votre comportement pour fournir cette nourriture. »

Alors que de nombreux yogis ont une conscience corporelle exceptionnelle basée sur le mouvement, ressentant chaque changement de sensation lorsqu’ils passent d’une pose à l’autre, la plupart ont une conscience corporelle basée sur la compression relativement sous-développée, selon Torgovitsky. C’est là que l’auto-carrosserie entre en jeu.

La conscience du corps basée sur la compression est la découverte des tissus profonds du corps grâce à une compression douce. Alors que le mouvement vous permet d’accéder et d’étirer de longues chaînes de tissu myofascial, la compression vous donne accès à des zones de votre corps aussi petites que votre petit doigt, selon Torgovitsky.

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« Il est impossible pour un pratiquant de yoga régulier d’évoquer des sensations dans une si petite zone du corps en utilisant uniquement le mouvement », déclare Torgovitsky. Ces petits points de déclenchement peuvent contenir beaucoup de tension et de douleur qui pourraient être liées à une souffrance émotionnelle ou même à un traumatisme psychologique, dit-il. Ces blocages peuvent également limiter l’amplitude des mouvements.

De nombreux yogis étirent intuitivement les zones tendues, mais Torgovitsky soutient que ce n’est pas nécessairement l’approche la plus efficace, en particulier avec des muscles plus gros. Vous pouvez en fait étirer des zones relativement exemptes de tension. Soma System Deep Tissue Self-Bodywork se concentre plutôt sur l’accès, le relâchement et le soulagement direct de petits points de déclenchement serrés spécifiques.

6 étapes pour soulager les fléchisseurs de la hanche et autres points tendus

1. Commencez par une évaluation corporelle.

Avant de commencer l’auto-corps, passez à une fente ou à un backbend qui étire votre rectus femoris comme Warrior I, Bow ou Camel Poses. Déplacez-vous lentement dans la pose et remarquez quand vous ressentez pour la première fois une tension ou une amplitude de mouvement restreinte. Ensuite, après avoir terminé les exercices d’auto-corps, déplacez-vous lentement dans le même asana et évaluez votre amplitude de mouvement accrue.

2. Commencez toujours par l’auto-palpation.

Pour comprendre sur quelle partie spécifique du corps vous travaillez, vous utiliserez le bout de vos doigts pour identifier ou palper vous-même les repères osseux, en suivant les instructions des diapositives à venir. Avec les muscles, vous contracterez et relâcherez à plusieurs reprises le muscle, tout en appliquant une légère pression du bout des doigts pour sentir le changement de texture musculaire lorsqu’il se contracte par rapport à lorsqu’il se détend.

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3. Soyez doux.

Vous utiliserez vos mains et vos outils pour explorer doucement le corps un point à la fois en appliquant des niveaux de pression modérés et en observant les sensations et les expériences que cela génère.

4. Vous devez toujours être à l’aise.

Si vous ressentez une gêne, cela signifie que vous appliquez trop de pression. Un travail corporel douloureux ou désagréablement intense ne fait que renforcer la suppression des sensations corporelles. La différence entre agréable et intense est souvent une subtile torsion du bassin.

5. Restez concentré.

Concentrez votre conscience sur l’observation des sensations corporelles produites à la suite de l’auto-corps.

6. N’essayez pas de « relâcher » la tension avec force.

L’intention des exercices est de construire une carte sensorielle détaillée de votre corps dans votre cerveau, en explorant et en vous connectant à votre corps à un niveau fondé. Comme effet secondaire, vous ressentirez la libération.

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8 exercices d’auto-corps pour les fléchisseurs de la hanche

«De nombreux yogis se rendent en classe avec des muscles tendus après des heures passées assis», explique Torgovitsky. « Ils finissent par forcer le mouvement à travers des restrictions et des limitations de mouvement, ce qui peut augmenter leur probabilité de blessure à long terme. »

Passer 5 à 10 minutes à relâcher les muscles tendus avant le cours de yoga améliorera votre amplitude de mouvement, diminuera vos risques de blessures et rendra votre pratique plus joyeuse. Essayez cette combinaison d’auto-palpation, d’auto-corps et de musculation pour équilibrer votre inclinaison pelvienne et vos fléchisseurs de la hanche.

Auto-palpez votre crête de hanche et ASIS

Placez vos mains comme indiqué sur la photo. Vous devriez sentir la dureté de l’os iliaque sous vos mains. La partie la plus frontale de la crête de la hanche s’appelle l’ASIS et se situe juste en dessous du pouce droit sur la photo. Votre rectus femoris s’attache à l’os de la hanche juste sous l’ASIS.

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Auto-palpez votre attachement rectus femoris

Utilisez ces exercices d’auto-palpation pour différencier votre droit fémoral des autres fléchisseurs de la hanche environnants.

Asseyez-vous sur une chaise et placez votre pouce sur l’ASIS. Déplacez doucement votre pouce vers le bas et sous l’ASIS. En gardant votre pouce sous l’ASIS, faites glisser doucement votre pied droit loin de la chaise, en étendant votre jambe. Vous devriez sentir le tendon du rectus femoris gonfler dans votre pouce. Répétez cette série de contraction-relâchement trois fois.

Maintenant, soulevez doucement votre genou en fléchissant votre cuisse et sentez tous les muscles fléchisseurs sous le contrat ASIS. Détendez le pied sur le sol, permettant aux muscles de se détendre. Répétez cette série de contraction-relâchement trois fois.

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Auto-palpez vos extenseurs de jambe

Il est maintenant temps de palper le reste du muscle droit fémoral, qui s’étend d’un endroit juste sous l’ASIS jusqu’à la rotule. Continuez avec l’exercice d’auto-palpation précédent, mais éloignez progressivement le bout de vos doigts de l’ASIS vers votre rotule, en vous auto-palpant à cinq points différents entre l’ASIS et la rotule.

Soulevez lentement votre pied droit du sol. Cela devrait engager votre rectus femoris. Maintenant, soulevez votre pied droit du sol une deuxième fois, mais offrez une résistance puissante avec votre jambe gauche. Cela devrait engager tous vos extenseurs de jambe, y compris votre droit fémoral et le groupe environnant de muscles vastes.

Se détendre. Sentez vos muscles se détendre. Répétez cette série de contractions-relaxations trois fois et essayez de différencier vos muscles droits fémoraux et vastes.

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Soma System Self-Bodywork pour votre rectus femoris : Sol

Allongez-vous sur votre tapis de yoga et placez deux rouleaux musculaires ou balles de tennis au-dessus de votre genou droit. Pour plus d’intensité, retirez un rouleau musculaire. Pour moins d’intensité, ajoutez un ou deux rouleaux musculaires supplémentaires. N’oubliez pas que votre expérience doit toujours être confortable et agréable.

Détendez le haut de votre corps sur le sol et observez les sensations corporelles provenant de votre cuisse. Restez sur chaque point pendant 20 à 30 secondes, puis repositionnez les rouleaux d’un pouce vers votre hanche, en couvrant progressivement toute votre cuisse frontale.

Une fois que vous êtes à l’aise avec cet exercice, allez plus loin en fléchissant votre jambe pour lever votre pied, puis faites pivoter votre cuisse vers l’intérieur et vers l’extérieur.

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Soma System Self-Bodywork pour votre rectus femoris : Chaise

Asseyez-vous sur une chaise. Placez votre escouade à roulettes (gant de massage) avec des billes métalliques vers le bas ou une balle de tennis sur votre cuisse juste au-dessus de votre genou et appliquez votre poids corporel à travers vos bras en vous penchant vers l’intérieur. Appliquez par intermittence de plus en moins de pression, puis roulez lentement l’outil sur votre frontal cuisse pour masser doucement la zone.

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Soma System Self-Bodywork pour votre attachement Rectus Femoris

Asseyez-vous sur une chaise. Trouvez votre ASIS et déplacez votre pouce en dessous pour explorer doucement l’attachement de votre rectus femoris. Une fois que votre maître a travaillé sur votre accessoire avec votre pouce, vous pouvez utiliser un outil de mise au point si vous en avez un pour remplacer votre pouce et le protéger des efforts répétitifs. Si vous n’avez pas de molette de mise au point, continuez à utiliser votre pouce.

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Soma System Self-Bodywork pour l’activation du grand fessier

Commencez par vous auto-palper votre sacrum. (N’appliquez jamais de pression sur votre sacrum pendant l’exercice.) Allongez-vous sur votre tapis de yoga et pliez les genoux. Placez un rouleau musculaire ou une balle de tennis à gauche et un à droite de votre sacrum.

Déplacez doucement vos hanches de gauche à droite. En conséquence, les rouleaux musculaires masseront doucement votre grand fessier. Continuez pendant 1 à 2 minutes. Ensuite, trouvez un endroit à gauche de votre sacrum et concentrez-vous sur cet endroit. Répétez sur le côté droit.

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Renforcement du grand fessier

Maintenant que vous avez activé vos fléchisseurs de la hanche et vos fessiers avec l’auto-corps, il est temps de les renforcer. La prochaine fois que vous pratiquerez le yoga, portez une attention particulière aux asanas qui font travailler ces muscles, comme Virabhadrasana III.

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