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Yoga pour la santé du dos : vous avez des fléchisseurs de hanche serrés ? 3 poses pour un soulagement instantané

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En ce qui concerne les fléchisseurs de hanche serrés, il y a quelques coupables communs. Le premier est assis pendant de longues périodes. Il est important de noter que, que vous soyez courbé ou debout avec une posture parfaite, si vous restez assis toute la journée, vos fléchisseurs de la hanche se raccourciront. La deuxième cause de hanches serrées est la position debout avec une inclinaison pelvienne antérieure, dans laquelle la partie supérieure avant du bassin tombe vers l’avant ; cela raccourcit à la fois les fléchisseurs de la hanche et les muscles lombaires. Au fil du temps, cela peut entraîner une compression des tissus rachidiens et se transformer en arthrose des facettes articulaires.

Lorsque nous parlons de fléchisseurs de la hanche, plusieurs muscles sont impliqués et ils jouent un rôle majeur dans l’équilibre du bassin sur les jambes. Pour nos besoins, les principaux muscles sont le psoas major et l’iliacus (appelés ensemble iliopsoas), le rectus femoris (partie du groupe musculaire quadriceps) et le sartorius. Il existe un certain nombre d’actions simples qui utilisent ces différents groupes musculaires et peuvent aider à améliorer l’équilibre entre les jambes, le bassin et le dos. Voici quelques façons simples et rapides de soulager vos fléchisseurs de la hanche tout au long de la journée.

3 poses pour soulager les fléchisseurs de la hanche serrés

Si vous êtes à votre bureau : Chair Lunge

Pourquoi : Inverser les effets d’une flexion pelvienne constante.

Tournez-vous vers la droite sur votre chaise et tenez-vous au dossier de la chaise avec votre main droite. En gardant l’os droit et la cuisse fermement ancrés sur le siège, laissez tomber le genou gauche tout en ramenant le pied gauche pour étirer l’avant de votre cuisse et de votre hanche. Pour un étirement plus profond, ramenez le pied gauche plus en arrière. Assurez-vous d’éviter une inclinaison pelvienne antérieure tout en soutenant le bas de l’abdomen et en vous allongeant à travers les ischions. Restez dans la pose pendant 5 à 10 respirations et changez de côté.

Conseil utile : La contraction d’un muscle peut entraîner une libération plus profonde. Si vous voulez expérimenter, appuyez fermement le pied arrière dans le sol, ce qui contractera les quadriceps. Vous constaterez peut-être qu’en relâchant la pression, vous avez un peu plus d’amplitude dans le rectus femoris. Pour relâcher un peu plus les fléchisseurs de la hanche, faites semblant de tirer le pied arrière et le pied avant l’un vers l’autre, en les résistant contre le sol et en contractant les muscles que vous souhaitez relâcher. Maintenez les contractions pendant environ 5 secondes. Lorsque vous cessez cette action, vous constaterez peut-être que vous avez un peu plus de liberté dans les fléchisseurs de la hanche et que vous pouvez déplacer votre pied arrière plus loin derrière vous. Ensuite, vous pouvez répéter ces actions à la nouvelle amplitude de mouvement.

Si vous êtes en déplacement : Low Wall Lunge

Pourquoi : Cela ajoutera de la liberté à votre foulée, que ce soit en marchant ou en courant.

Pliez votre genou et placez le pied sur un muret, une chaise d’étude ou toute autre surface basse et stable. En gardant la jambe arrière tendue, déplacez le tronc vers l’avant pour étendre la hanche. Encore une fois, évitez l’inclinaison pelvienne antérieure en raffermissant le bas-ventre et en allongeant les ischions sans aplatir la courbe lombaire. Bien qu’il s’agisse principalement d’une libération pour la hanche avant et l’intérieur de l’aine, selon votre amplitude de mouvement, vous pouvez également le ressentir à l’avant de la cuisse. Maintenez la position pendant 5 à 10 respirations et changez de côté.

Si vous êtes sur le tapis : position couchée avec blocage sous le bassin

Pourquoi : C’est une façon reposante d’inverser les effets de l’inclinaison pelvienne antérieure.

Allongez-vous sur votre tapis, pliez les genoux et glissez un bloc sous votre bassin. Commencez par la hauteur la plus basse.

Saisissez les côtés du tapis et, en tirant vers l’extérieur, roulez vos épaules sous vous comme si vous faisiez la pose du pont. Éloignez le sternum des hanches en écartant les jambes à la largeur des hanches. Si cela produit une tension dans le bas du dos, écartez les pieds ou placez le bassin sur une couverture pliée. Portez votre attention sur la zone juste au-dessus de l’os pubien et dessinez, comme si vous « zippiez » l’os pubien. Cela crée un fort soutien du bas-ventre pour le bas du dos tout en permettant une respiration facile et en évitant la flexion des hanches. Évitez de saisir les côtes ou d’aplatir le bas du dos. Pour aider à relâcher la tension dans le bas du dos, vous pouvez également ceinturer les jambes et appuyer vers l’extérieur dans la ceinture. Au fur et à mesure que vous devenez plus à l’aise dans la pose, vous pouvez augmenter la hauteur du bloc. Tenez pendant 10 à 15 respirations.

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