Lorsque nous pratiquons les backbends en yoga, nous avons tendance à laisser le nom nous faire croire que nous ne devrions plier que le bas du dos. Je vois souvent des étudiants approcher la pose de chien orienté vers le haut en essayant d’augmenter la courbure de la colonne lombaire dans la conviction que cela les mènera plus profondément dans le backbend. La plupart d’entre eux le font parce que personne ne leur a enseigné le contraire. Certains me disent qu’un enseignant leur a explicitement dit de le faire.
La vérité est que nous devons nous concentrer non seulement sur l’extension de la colonne vertébrale dans Urdhva Mukha Svanasana (pose de chien vers le haut) et d’autres flexions arrière, mais le faire d’une manière qui est soutenue en toute sécurité par le reste de notre corps. La colonne lombaire a naturellement une légère courbe, nous n’avons donc pas besoin de forcer plus d’extension car cela exerce une pression inutile sur elle.
Pour ceux qui ont naturellement beaucoup de flexibilité, cette attention aux détails peut ne pas sembler être un problème, bien que cela puisse se produire des années plus tard après une pratique continue. Pour d’autres, exercer continuellement une pression inutile sur la région lombaire peut causer des douleurs immédiates au bas du dos, des tensions et, dans certains cas, des blessures.
Comment garder votre dos en sécurité dans un chien orienté vers le haut
Le chien orienté vers le haut peut être une pose difficile à pratiquer correctement et en toute sécurité, en particulier lorsqu’il est séquencé dans le cadre d’un cours de vinyasa au rythme rapide. Le haut et le bas du corps, y compris les tibias, les genoux, les cuisses et le bassin, sont complètement hors du tapis, de sorte que le corps n’est soutenu que par le dessus des pieds et les mains.
Nous devons éviter de nous pencher uniquement à partir du bas de la colonne vertébrale. Au lieu de cela, nous voulons nous concentrer sur l’extension de la colonne vertébrale thoracique ou du milieu au haut du dos. Une autre façon de voir les choses est d’ouvrir le haut du corps avant. C’est l’une des raisons pour lesquelles les backbends sont si utiles et aussi difficiles. Dans la plupart de nos mouvements quotidiens, nous sommes plus susceptibles de nous pencher naturellement vers l’avant avec la colonne vertébrale. Très peu de mouvements fonctionnels nécessitent une extension de la colonne vertébrale, c’est pourquoi on la pratique en yoga.
Pendant les backbends, les muscles de la poitrine et des épaules s’étirent et s’ouvrent, ce qui peut approfondir notre respiration, envoyer plus d’oxygène à nos cellules et dynamiser le corps et l’esprit, entre autres avantages. Grâce aux backbends, nous renforçons également les muscles de la colonne vertébrale qui peuvent mieux soutenir notre posture et la mobilité globale du haut du corps.
Pour pratiquer en toute sécurité le chien orienté vers le haut, il faut de la force et de la contraction de certains muscles dans tout le corps, ce qui peut être délicat si on ne nous a pas enseigné l’engagement musculaire approprié lorsque nous avons appris la pose pour la première fois ou si nous développons encore de la force. Il est très facile de compromettre l’action de la colonne lombaire, ce qui la fait trop se cambrer.
Comment le bas du corps soutient le chien tête en haut
Le bas du corps aide en supportant le poids du corps. Les jambes, ainsi que les hanches et les abdominaux, servent de base au haut du corps. Voici comment engager correctement vos muscles :
Les jambes
La contraction ou l’engagement actif des ischio-jambiers et des autres muscles des jambes nous permet de soulever le corps loin du tapis en toute sécurité, avec plus de stabilité. Les fessiers sont également actifs, notamment lors de l’entrée dans la pose, pour protéger le bas du dos, surtout s’il y a des tensions et des inconforts ressentis dans cette zone.
Les fléchisseurs de la hanche
Le groupe de muscles situés en haut des cuisses dans la région pelvienne, appelés fléchisseurs de la hanche, doit s’allonger et s’étirer pour soutenir facilement l’ouverture par l’avant du corps. En général, avec la plupart des asanas de backbending, ils jouent un rôle clé ; s’ils sont courts, serrés et maintiennent beaucoup de tension, l’action d’ouverture par l’avant du corps à partir de la région pelvienne sera très difficile. Pratiquez des poses qui étirent les fléchisseurs de la hanche, y compris Anjaneyasana (Low Lunge) et Utthan Pristhasana (Lizard).
Les muscles abdominaux
Les abdominaux constituent le groupe musculaire qui s’oppose au bas du dos. Il est impératif d’activer ce groupe musculaire chez le chien orienté vers le haut pour éviter de trop cambrer le bas du dos.
Comment le haut du corps soutient le chien tête en haut
L’aspect le plus beau et peut-être le plus difficile des asanas de backbending est l’ouverture de la poitrine et des épaules. Pour créer ce que l’on appelle parfois en termes de yoga l’effet «d’ouverture du cœur» chez le chien orienté vers le haut, nous devons créer une extension progressive de la colonne vertébrale thoracique supérieure.
Le souffle
La respiration profonde dilate la poitrine.
Les triceps
La force des triceps soutient l’extension des épaules et l’ouverture du haut du corps avant. Si les triceps ne sont pas activement engagés, les articulations de l’épaule subiront la pression ou le stress et elles s’affaisseront vers les oreilles, ce qui créera une gêne dans la région du cou et gênera la respiration car les muscles de la poitrine ne se dilatent pas correctement.
Comment vous aider à trouver un alignement sûr chez le chien orienté vers le haut
Comptez sur le soutien des accessoires pendant que vous apprenez cette nouvelle façon de vous tenir dans le chien orienté vers le haut. Avec le temps, à mesure que votre corps devient plus fort, la pose deviendra plus accessible et vous pourrez retirer les accessoires.
Ajoutez des blocs de yoga sous vos mains
Cela crée plus d’espace (et de facilité) lorsque vous soulevez le bas de votre corps du tapis, ce qui permet une plus grande extension des épaules et une plus grande ouverture de la poitrine.
Glissez un traversin ou des couvertures sous vos hanches et votre bassin
Cela maintient le bas de votre corps soulevé du tapis tout en soutenant vos hanches et votre bassin (et la majeure partie du poids du corps). Contractez les fessiers, les ischio-jambiers, l’intérieur des cuisses et les autres muscles des jambes pour les renforcer.
