Nous avons de mauvaises nouvelles pour les baby-sitters : tout ce temps passé à regarder un écran nuit à votre santé. Non seulement la position assise excessive a été liée à de graves problèmes de santé, comme l’obésité et l’ostéoporose, entre autres, mais elle contribue également de manière significative à ce mal de dos persistant dont vous vous plaignez. Mais ce n’est pas réellement c’est votre dos qui est le problème : ce sont vos fléchisseurs de la hanche.
En position assise, vos fléchisseurs de la hanche restent constamment en position fléchie. Au fil du temps, si vous êtes trop assis, ces muscles se raccourciront et rétréciront, ce qui limitera votre capacité à redresser complètement la hanche lorsque vous serez enfin à nouveau debout. Lorsque vos fléchisseurs de la hanche sont trop tendus, ils tirent vers le bas et vers l’avant sur le bassin, ce qui l’incline vers l’avant et comprime le bas du dos. Félicitations, maintenant vous avez mal au dos !
Alors qu’est-ce qu’un yogi doit faire ? Yoga, bien sûr. Vous pouvez utiliser votre pratique pour compenser les effets de toute cette position assise, étirer les fléchisseurs de la hanche, soulager les maux de dos associés et préparer le terrain pour une pratique sûre des poses intermédiaires comme les backbends.
Que sont exactement les muscles fléchisseurs de la hanche ?
Plusieurs muscles traversent l’avant de la hanche et créent une flexion de la hanche, tirant la cuisse et le tronc l’un vers l’autre, mais le plus important est probablement l’iliopsoas. Il est en fait composé de deux muscles, l’iliaque et le toujours mystérieux psoas, qui se trouvent profondément à l’arrière de l’abdomen.
Si vous regardiez l’avant d’un corps avec les organes internes retirés, vous verriez le psoas allongé le long de la colonne vertébrale, attaché aux côtés des vertèbres lombaires. L’iliaque prend naissance sur la cuvette interne du bassin. Les deux muscles traversent le plancher du bassin, émergent sur les bords extérieurs des os pubiens et s’insèrent enfin sur le fémur supérieur interne (os de la cuisse). Parce que les muscles sont enfouis si profondément, nous ne pouvons ni les voir ni les toucher, il est donc facile de comprendre pourquoi il y a beaucoup de confusion quant à leur emplacement et à leur action. Mais faites-nous confiance, ces muscles sont extrêmement importants pour construire un alignement équilibré, assurer une bonne rotation des articulations et atteindre une amplitude de mouvement musculaire complète.
Si vous êtes debout, les fléchisseurs de la hanche soulèvent votre jambe lorsque vous montez sur un tabouret. Si vous êtes allongé sur le dos, les fléchisseurs de la hanche peuvent soit soulever votre jambe, soit soulever votre torse en position assise. En yoga, Navasana (Boat Pose) est particulièrement efficace pour renforcer l’iliopsoas car elle exige que le muscle se contracte isométriquement pour supporter le poids des jambes et du torse.
Comment les fléchisseurs de la hanche perdent leur flexibilité
La plupart des problèmes avec les fléchisseurs de la hanche ne proviennent pas d’un manque de force mais d’un manque de flexibilité. Pour comprendre comment ces muscles perdent leur souplesse, imaginez quelqu’un avec un bras cassé, son coude fléchi enfermé dans un plâtre. Lorsque le plâtre est retiré après six ou huit semaines, les tissus mous autour du coude (muscles, tendons, ligaments et même peau) se seront raccourcis et le coude ne se redressera pas immédiatement. Il faudra au patient des étirements sur plusieurs semaines pour restaurer l’amplitude complète des mouvements. De même, si la hanche est constamment maintenue dans une position fléchie, comme assise, pendant des heures chaque jour, jour après jour, les fléchisseurs de la hanche se raccourciront et rétréciront, limitant votre capacité à étendre complètement la hanche.
Si l’iliopsoas et les autres fléchisseurs de la hanche sont serrés, ils tirent vers le bas et vers l’avant sur le bassin, ce qui incline le bassin vers l’avant et comprime le bas du dos. Imaginez un homme debout avec l’avant de son bassin incliné vers l’avant et son coccyx soulevé. Pour se tenir droit, il doit couvrir le bas de son dos. Anatomiquement, c’est ce qu’on appelle l’hyperextension ; communément, cela s’appelle « swayback ». La position debout ou assise prolongée dans cette position augmente la pression sur les facettes articulaires de la colonne vertébrale inférieure, ce qui peut à son tour contribuer à l’arthrite de ces articulations.
Avec les meilleures intentions du monde, les étudiants en yoga créent parfois un déséquilibre musculaire entre les ischio-jambiers et les fléchisseurs de la hanche qui contribue à une inclinaison pelvienne antérieure (vers l’avant). La plupart des pratiquants de yoga travaillent longtemps et dur pour améliorer la flexibilité de leurs ischio-jambiers, mais passent beaucoup moins de temps à étirer leurs fléchisseurs de la hanche. Finalement, les ischio-jambiers s’allongent considérablement, tandis que les fléchisseurs de la hanche ne s’améliorent que légèrement. Le résultat : les fléchisseurs de la hanche relativement plus serrés font basculer le bassin vers l’avant car les ischio-jambiers relativement plus longs n’exercent plus une contre-pression égale sur les os assis du bassin.
Voir aussi : 7 poses pour libérer ces ischio-jambiers serrés
Si les fléchisseurs de la hanche sont serrés, l’inclinaison pelvienne antérieure et l’hyperextension lombaire qui en résultent causeront des problèmes dans de nombreuses poses de yoga, y compris les poses debout comme Virabhadrasana II (Warrior Pose II) et Trikonasana (Triangle Pose), dans lesquelles l’action principale de la jambe s’ouvre à les côtés au lieu de fléchir vers l’avant ou de s’étendre vers l’arrière.
Les vrais problèmes commencent cependant dans les poses nécessitant une extension complète (redressement) de l’articulation de la hanche. Ces poses incluent des backbends tels que Setu Bandha Sarvangasana (Bridge Pose) et Urdhva Dhanurasana (Upward-Facing Bow Pose), où les deux hanches sont étendues, et des poses debout comme Virabhadrasana I (Warrior Pose I) et Virabhadrasana III (Warrior Pose III), dans lequel les jambes s’ouvrent vers l’avant et vers l’arrière (hanche de la jambe avant fléchie, hanche de la jambe arrière tendue). Dans toutes ces poses, les fléchisseurs de hanche serrés peuvent provoquer une compression douloureuse dans le bas du dos, un problème assez courant dans les backbends.
4 postures de yoga pour étirer efficacement les fléchisseurs de la hanche
Pour les personnes dans une société sédentaire, les étirements quotidiens des fléchisseurs de la hanche sont importants pour aider à contrebalancer la flexion prolongée de la hanche en position assise pendant des heures. Ils sont également une préparation importante pour les backbends, permettant aux hanches de s’étendre complètement afin d’éviter la compression dans le bas du dos.
Rencontrez votre ASIS à Virabhadrasana I (Guerrier I)
Si cela est fait avec un bon alignement, Warrior Pose I peut être un merveilleux étirement du fléchisseur de la hanche. Tenez-vous debout avec une jambe en avant et une jambe en arrière, prêt pour Warrior I. Placez vos doigts sur les os du bassin avant : vous devriez pouvoir sentir une petite protubérance ronde de chaque côté, appelée épine iliaque antéro-supérieure, ou ASIS.
Les ASIS sont de bons indicateurs de la bascule du bassin. Du côté du bassin avec la hanche étendue (la jambe arrière), l’iliopsoas essaiera de tirer le bassin et la colonne lombaire vers le bas et vers l’avant dans une inclinaison antérieure. Pour contrer cela, utilisez vos doigts pour montrer aux ASIS comment se soulever. Maintenez cette inclinaison postérieure pendant que vous pliez le genou avant, en gardant le genou arrière droit et le talon arrière au sol. Sentez l’iliopsoas s’allonger et visualisez la colonne vertébrale se soulevant du bassin.
Vous pouvez également travailler avec l’alignement pelvien dans Warrior I en portant votre attention sur le bas du dos et l’arrière du bassin. Tenez ou nouez une ceinture autour de votre taille. Lorsque vous entrez dans Warrior I, ne laissez pas vos ASIS tomber et avancer et votre coccyx se soulever.
Au lieu de cela, déplacez votre taille arrière dans la ceinture, éloignez votre coccyx de la ceinture et soulevez la colonne vertébrale hors de la ceinture. La ceinture devient un point d’orientation pour vous aider à aligner votre bassin et obtenir un étirement profond de l’iliopsoas.
Étirez votre rectus femoris dans Supta Virasana (Reclining Hero Pose)
Un autre muscle, le droit fémoral, peut également limiter la flexion de la hanche et causer des problèmes dans les poses de yoga. Partie du muscle quadriceps à l’avant de la cuisse, il prend naissance près de l’ASIS, descend au centre de la cuisse et s’insère sur le tibia (tibia) juste en dessous du genou. Lorsque le rectus femoris se contracte et se raccourcit, non seulement il étend ou redresse le genou, mais il fléchit également la hanche.
Pour étirer le rectus femoris, nous avons besoin d’une pose qui fléchit le genou et étend la hanche, comme Supta Virasana (Reclining Hero Pose). Lorsque vous vous asseyez entre vos talons et que vous vous allongez dans cette pose, le rectus femoris s’allonge.
S’il n’est pas assez long pour permettre au bassin de s’incliner complètement vers l’arrière, une compression et une gêne dans le bas du dos peuvent survenir. Pour étirer le rectus femoris sans comprimer le bas du dos, placez un traversin ou des couvertures pliées confortablement sous votre dos en Supta Virasana, avec suffisamment de hauteur pour garder une certaine longueur dans le bas du dos.
Voir aussi Got Tight Quads? Oui, vous pouvez toujours profiter de Supta Virasana
Embrassez l’intensité dans la pose du roi Arthur
Alternativement, essayez la pose du roi Arthur : en commençant sur les mains et les genoux avec vos pieds près d’un mur, placez votre tibia droit droit contre le mur et amenez votre pied gauche vers l’avant afin qu’il soit sous le genou gauche. Placez vos mains sur vos genoux et soulevez votre colonne vertébrale vers le haut tout en abaissant votre coccyx. Vous devriez sentir un fort étirement sur la partie avant de votre cuisse.
Voir aussi : Faites-en moins, détendez-vous davantage : Pose des jambes le long du mur
Développer la conscience de votre inclinaison pelvienne dans Tadasana (Mountain Pose)
Si vous avez tendance à vous tenir avec un « swayback », il est particulièrement important de prendre conscience de l’ouverture à l’avant de vos hanches. Dans Tadasana (Mountain Pose), entraînez-vous à soulever les ASIS, à déplacer le coccyx vers le bas et à soulever la colonne lombaire. Mettre une ceinture autour de votre taille, comme vous l’avez fait dans Warrior I, peut également vous aider à augmenter votre conscience de votre alignement pelvien dans cette pose.
Souvent, les gens essaient de corriger une inclinaison vers l’avant du bassin en saisissant les muscles abdominaux. Mais en plus de limiter votre respiration et d’être contre-productif dans les flexions arrière, saisir les abdominaux ne contrôlera pas l’inclinaison antérieure du bassin si vous avez des fléchisseurs de hanche serrés, même pas dans de simples postures debout. C’est pourquoi il est si important d’intégrer les étirements des fléchisseurs de la hanche à votre pratique quotidienne, surtout après une longue journée en position assise. Ces poses vous permettront de profiter d’une nouvelle sensation d’espace dans votre bassin et vous aideront à vous protéger de la compression et de la douleur dans le bas du dos.
Vouloir plus? Voici 6 poses pour les fléchisseurs de hanche serrés
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