Yoga

L’ashtanga rencontre le power yoga dans cette séquence de yoga ELXR revigorante

Les cours ELXR suivent une structure systématique qui réchauffe le corps tout en augmentant la fréquence cardiaque. Dans le studio de Fayetteville, Arkansas, les cours ont lieu dans une salle à 98 degrés. Mais vous pouvez vivre une expérience ELXR où que vous soyez, sans aucune chaleur supplémentaire, car la pratique utilise des mouvements vigoureux pour augmenter la température interne de votre corps. Méditez pendant quelques minutes en Balasana (Pose de l’enfant) ou Sukhasana (Pose facile), puis déplacez-vous à travers des vaches-chats, des chiens en duvet ou des plis vers l’avant pour vous échauffer. Ensuite, passez à travers cette pratique revigorante. Après cette séquence, passez au tapis pour faire baisser votre rythme cardiaque et vous reposer. Déplacez-vous à travers certains ouvre-hanches, des plis assis vers l’avant, des torsions inclinables et Happy Baby. Terminez en passant au moins 5 minutes en Savasana (Corpse Pose).

Malasana, Variation (Pose de la guirlande)

Tenez-vous debout avec vos pieds légèrement plus écartés que la largeur des hanches. Tournez vos talons vers l’intérieur et vos orteils légèrement vers l’extérieur. Pliez vos genoux et abaissez vos hanches vers vos talons. Allongez votre torse et engagez votre tronc. Détendez vos épaules et joignez vos paumes en position de prière au centre de votre cœur. Sur une forte inspiration, appuyez vos talons sur le sol et sautez dans les airs. Atterrissez doucement sur une expiration, en pliant les genoux pour revenir à Malasana. Faites 10 sauts pour augmenter votre fréquence cardiaque. Prenez un vinyasa.

Virabhadrasana I (Guerrier Pose I)

Déplacez-vous dans Down Dog. Inspirez pour soulever votre jambe gauche dans la posture du chien à trois pattes face vers le bas. Placez votre pied gauche entre vos mains. Pivotez sur vos orteils droits pour mettre le talon de ce pied à plat. Inspirez en levant les deux bras au-dessus de votre tête. Tenez pendant 5 respirations.

Virabhadrasana II (Guerrier Pose II)

À partir de Warrior Pose I, expirez et tournez vos hanches et vos épaules vers le côté long de votre tapis. Élargissez votre position. Levez les bras à hauteur d’épaule, parallèles au sol, paumes vers le bas. Regardez au-dessus de vos doigts avant. Prenez 5 respirations. Prenez un vinyasa. Répétez Warrior I et Warrior II de l’autre côté. Prenez un vinyasa. Terminez par Down Dog.

Pose de la planche, variation

À partir de Down Dog, déplacez votre corps vers l’avant dans Plank Pose. Engagez vos quadriceps et votre tronc tout en appuyant sur le tapis avec des bras forts et droits pendant 5 respirations. Déplacez votre main droite directement sous votre visage. Ouvrez votre corps pour faire face au côté gauche de votre tapis, en levant votre bras gauche droit dans les airs lorsque vous arrivez au bord du petit orteil de votre pied droit. Vos hanches et votre torse font maintenant face au côté gauche de la pièce dans Vasisthasana (Side Plank Pose). Expirez et revenez à Plank. Tenez la planche ou pliez les coudes et abaissez votre corps dans une pompe Chaturanga Dandasana (posture à quatre membres). Gardez vos coudes serrés vers votre cage thoracique. Remontez dans Plank. Répétez sur le côté droit. C’est un tour. Faites 4 tours de plus, puis prenez un vinyasa.

Utkatasana, variante (posture de la chaise)

Déplacez-vous dans Tadasana (Montagne Pose) et inspirez. Expirez pour plier les genoux et baisser les hanches comme si vous étiez assis. Inspirez et balayez les deux bras au-dessus de votre tête. Expirez à nouveau en gardant la poitrine relevée. Déplacez votre poids vers la plante de vos pieds et mettez vos orteils au sol. Soulevez vos talons. Équilibrez en engageant votre cœur, en serrant l’intérieur de vos cuisses et en regardant vers l’avant. Tenez pendant 8 respirations. Prenez un vinyasa.

Kakasana (posture du corbeau)

Revenez à la posture de la chaise. Séparez vos genoux à la largeur des hanches. Pliez vers l’avant en ramenant vos paumes vers le tapis. Pliez vos coudes à 90 degrés, en les serrant vers la cage thoracique. Regard vers l’avant. Serrez fermement vos triceps extérieurs avec vos genoux intérieurs. Déplacez votre poids vers l’avant et soulevez vos orteils du tapis. Serrez vos talons près de votre arrière-train. Tenez pendant 8 respirations. Sortez en reculant ou en sautant vers Chaturanga. Prenez un vinyasa.

Virabhadrasana III (Guerrier Pose III)

À partir de Down Dog, avancez votre pied gauche dans une High Lunge, soulevez votre torse et pressez vos paumes ensemble au centre du cœur. Inspirez et déplacez votre torse vers l’avant. Appuyez sur votre pied gauche pour vous tenir debout sur votre jambe gauche pendant que votre jambe droite flotte derrière vous. Amenez votre poitrine et votre jambe levée parallèlement au tapis. Nivelez vos hanches et engagez votre cœur pour soutenir votre bas du dos. Trouvez l’équilibre, puis tendez les deux bras vers l’avant. Tenez pendant 3 respirations. Quittez la pose en reculant dans High Lunge. Prenez un vinyasa. Répétez de l’autre côté.

Paripurna Navasana, Variation (Pose du bateau complet)

Commencez assis en Sukhasana (Pose facile). Décroisez vos chevilles, placez vos mains à côté de vos hanches et étendez vos jambes. Penchez-vous en arrière en soulevant vos pieds du sol pour amener votre corps en forme de V. Engagez fortement vos quadriceps et balayez vos bras pour encadrer votre visage. Gardez votre poitrine levée et vos épaules détendues pendant que vous prenez 5 respirations. Expirez et abaissez vos jambes et retournez dans Low Boat Pose, en planant vos talons et vos épaules à 2 pouces au-dessus du tapis. Regardez vos orteils. Prenez 5 respirations. Restez ici et inspirez pour étendre les deux bras au-dessus de la tête, en appuyant votre bas du dos contre le tapis tout en regardant vers le plafond. Prenez 5 respirations. Répétez cette série 3 fois. Prenez un vinyasa.

Adho Mukha Vrksasana, Variation (ATR)

À partir de Down Dog, avancez votre pied gauche et entrez dans Warrior Pose I. Sur une expiration, amenez les deux paumes vers le tapis, encadrant votre pied gauche. Déplacez vos épaules vers l’avant sur vos poignets et regardez légèrement au-delà de vos pouces. Avec des bras forts et droits, inspirez et sautez de votre pied gauche dans un poirier. Utilisez votre force principale pour garder le contrôle. Expirez en atterrissant doucement. Répétez 3 fois, puis changez de côté et répétez avec le pied droit vers l’avant. Prenez un vinyasa.

Ardha Chandra Chapasana (variation de la canne à sucre de la pose de la demi-lune)

Depuis Down Dog, avancez votre pied droit et entrez dans Warrior Pose II. Expirez et articulez la hanche pour amener le bout de vos doigts droits sur le tapis devant votre pied droit. Appuyez sur le pied droit et soulevez votre jambe gauche jusqu’à ce qu’elle soit parallèle au sol. Gardez vos orteils, vos hanches et votre torse face au côté gauche du tapis. Pliez votre genou gauche et serrez votre pied gauche avec votre main gauche, en étirant votre quad. Prenez 8 respirations en regardant vers le plafond. Revenez à la posture du guerrier II. Répétez de l’autre côté. Prenez un vinyasa.

Urdhva Dhanurasana (pose de la roue)

À partir de Down Dog, abaissez vos genoux au sol et trouvez un siège. Allongez-vous sur le dos avec vos genoux pliés et la plante de vos pieds sur le tapis, vos talons près de votre extrémité arrière. Tendez la main en arrière pour amener vos paumes sur le tapis de chaque côté de vos oreilles avec vos coudes pointant vers le plafond. Mettez vos talons au sol et soulevez vos hanches, vos côtes, vos épaules et votre tête du tapis, en appuyant sur vos mains et en allongeant vos bras. Tenez pendant 3 respirations. Rentrez légèrement le menton. Abaissez-vous sur le tapis et respirez à fond pour vous reposer. Répétez 2 fois de plus.


Nicole Calhoun est la fondatrice d’ELXR Yoga à Fayetteville, Arkansas. Ancienne boursière de la division 1 de la Texas Tech University, elle est titulaire d’un doctorat en biologie moléculaire et mère de trois enfants. Elle a commencé sa pratique du yoga en 2009. Retrouvez-la sur elxryogalounge.com. Pour plus de pratiques avec Nicole Calhoun, rendez-vous sur bromancepaname.fr/ELXR.

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