Les inversions ont toujours été mes poses de yoga préférées à pratiquer – et tout en haut de ma liste se trouve le poirier. Je suis inspiré par la force, la souplesse et la présence que requiert cette inversion. Après tout, vous ne pouvez pas penser à votre liste de choses à faire en vous tenant en équilibre sur un équilibre sur les mains ! Vous êtes obligé de faire l’expérience de votre corps et de votre respiration dans leurs formes les plus vraies à chaque instant qui passe. En d’autres termes, vous ne pouvez pas vous cacher de votre vrai moi dans une inversion. Pourtant, les poiriers ne concernent pas la force brute; ils demandent de la finesse. Il n’y a pas de raccourcis pour entrer dans cette posture. Seuls le temps, la persévérance, la patience et une forte progression du poirier vous aideront à réaliser cette pose.
J’ai conçu ce flux de progression du poirier pour vous aider dans votre cheminement. Il se concentre sur la force des cuisses, des fessiers et des épaules, en plus de la flexibilité des ischio-jambiers et des épaules, tout ce qui doit ouvrir la voie à l’appui renversé. Et avec un peu de chance, cela contribuera également à faire du poirier l’une de vos poses préférées.
Échauffez-vous pour votre progression en appui renversé
Étirements du poignet sur table
Avant de faire un travail sur le poirier, réchauffez vos poignets avec quelques étirements de poignet sur table. À partir de la table avec des bras droits forts, alternez doucement entre faire des cercles dans le sens des aiguilles d’une montre et dans le sens inverse des aiguilles d’une montre avec votre corps pendant 20 secondes. Ensuite, pointez les 10 doigts vers vos genoux et répétez. Enfin, retournez vos mains (dessus des mains vers le bas) et répétez.
Un flux de progression du poirier
Flux de fente élevée à pyramide modifiée
Les ischio-jambiers flexibles vous aideront à vous lancer dans un poirier de yoga avec très peu d’élan. Voici comment les construire : À partir d’une fente haute avec les bras tendus au-dessus de la tête, inspirez profondément. Lorsque vous expirez, redressez votre jambe avant et repliez-vous sur votre cuisse en une pyramide modifiée. Maintenez cet étirement pendant 3 respirations. Gardez votre talon arrière levé pour cibler vos ischio-jambiers. Inspirez, repliez votre genou avant et revenez en fente haute. Essayez 5 tours au total en bougeant avec la respiration. Prenez un vinyasa entre les côtés.
Pose de chaise à une jambe
Cette pose est idéale pour développer la force des fessiers et des cuisses dont vous aurez besoin pour équilibrer le poirier. À partir d’Utkatasana (chair pose), équilibrez-vous sur votre pied droit. En gardant votre genou droit plié profondément, étendez votre pied gauche droit devant vous. Fléchissez fortement vos orteils gauches vers vous pour plus de force dans la jambe levée. Prenez 8 respirations ici. Prenez un vinyasa entre les côtés.
Posture du corbeau
La conscience du corps apprise dans Kakasana (Corbeau) se traduit de manière transparente par le poirier – c’est ce sur quoi vous vous concentrez dans cette partie de la progression. Commencez par la posture de la chaise. Ouvrez vos genoux en forme de losange et placez vos mains sur le tapis directement sous vos épaules. Commencez à enrouler vos genoux intérieurs autour de vos triceps. Lors d’une expiration, déplacez simultanément votre poids dans vos paumes et regardez vers l’avant lorsque vous pliez vos coudes vers 90 degrés. Continuez à serrer vos genoux pour continuer à voler ! Prenez 5 à 8 respirations ici, puis passez à un vinyasa.
Guerrier lié III
Cet équilibre debout vous aidera à ouvrir vos épaules et le haut du dos, et également à renforcer la flexibilité de vos ischio-jambiers debout. À partir de High Lunge, entrelacez vos mains au niveau de votre coccyx. Pendant que vous inspirez, soulevez votre poitrine tout en étirant vos mains liées vers votre pied arrière. Déplacez votre poitrine vers l’avant et expirez lorsque vous soulevez votre pied arrière pour trouver l’équilibre dans Virabhadrasana III (Warrior III). Prenez 8 respirations, puis faites un vinyasa avant de répéter de l’autre côté.
Planche latérale liée
J’aime Side Plank pour mettre en évidence les différences de force entre l’épaule droite et gauche. Cette connaissance est inestimable lorsque vous devez « diagnostiquer » des problèmes d’appui renversé. À partir de High Plank, déplacez votre main droite de manière à ce qu’elle soit directement sous votre visage. Inspirez pendant que vous roulez sur le bord de l’orteil rose de votre pied droit et levez votre main gauche vers le ciel. Pour incorporer la liaison (non illustrée), saisissez le gros orteil de votre pied gauche avec deux doigts de paix et étendez votre jambe. Prenez 8 respirations puis faites un vinyasa. Répétez du côté opposé.
Humble Guerrier I
Cette pose vous apprend à utiliser votre tronc pour trouver l’équilibre et offre également un bel étirement des épaules. Depuis Warrior I, entrelacez vos mains au niveau de votre coccyx. Prenez une grande inspiration et inclinez-vous vers l’intérieur de votre cuisse avant. Cherchez votre pied arrière et éloignez vos mains de votre coccyx. Prenez 8 respirations profondes ici, puis passez par un vinyasa avant de répéter de l’autre côté.
Pompes scapulaires
Les pompes scapulaires sont un moyen incroyable de développer une force fonctionnelle pour le poirier. Pendant cet exercice, il est très important que seules vos omoplates bougent afin de bien cibler les muscles de vos épaules. Commencez en planche haute. Inspirez et rapprochez vos omoplates. Lorsque vous expirez, écartez le plus possible vos omoplates. Essayez 3 séries de 8 pompes.
Variation de la pose du bateau : bateau bas, corps creux
Un noyau puissant est essentiel pour les poses de force comme le poirier. Commencez par une haute Paripurna Navasana (Boat Pose) et prenez 5 respirations lentes. Descendez en demi-bateau et prenez 5 respirations supplémentaires. Depuis Low Boat, étendez fortement vos bras au-dessus de la tête pour Hollow Body. Prenez 5 respirations en regardant vos orteils. Soulevez vers High Boat sur une inspiration, croisez vos chevilles et expirez vers le bas sur le tapis. Ensuite, prenez un vinyasa.
Pose de la roue
Un haut du dos raide et une épaule serrée peuvent arrêter votre jeu d’appui renversé avant qu’il ne commence. Urdhva Dhanurasana (roue) est la pose parfaite pour résoudre les deux problèmes. Commencez sur le dos, les pieds à plat sur le tapis. En gardant vos pieds à distance des hanches, amenez vos talons près de votre arrière-train. Apportez vos paumes à plat sur le tapis de chaque côté de votre tête avec les 10 doigts pointant vers vos pieds. Appuyez sur vos talons et soulevez dans votre backbend. Regardez entre vos mains et prenez 10 respirations profondes.
Appui sur la tête pris en charge
Tout comme avec Crow, la conscience corporelle que vous développez dans Headstand aidera votre Handstand. À partir de l’avant-bras Tabletop, entrelacez vos mains sur le tapis. Placez votre tête sur le tapis entre vos poignets et bercez doucement votre tête avec vos poignets. Rentrez vos orteils et avancez vos pieds vers votre visage. Appuyez fortement avec vos avant-bras et soulevez vos genoux vers votre poitrine un à la fois. Si vous vous sentez en sécurité, étendez vos jambes une à la fois. Prenez 10 respirations. Reposez-vous ensuite en Balasana (Pose de l’enfant) pendant plusieurs respirations.
Repliez l’appui renversé
Commencez votre pratique du poirier en vous blottissant contre le mur. Face au mur, placez vos mains sur le tapis à 3 à 5 pouces du mur. Coup de pied contre le mur et commencez à ramener vos genoux en position repliée. Regardez entre vos mains et gardez le coccyx rentré. Essayez d’utiliser uniquement vos orteils sur le mur pour vous équilibrer. Mettez-vous au défi d’équilibrer ici pendant une minute.
4 conseils rapides pour trouver l’équilibre dans le poirier
Défi d’inversion de 7 jours avec DJ Townsel
Comment une pratique d’inversion a changé la vision d’Irene Pappas sur le yoga
Nicole Calhoun est le fondateur d’ELXR Yoga à Fayetteville, Arkansas. Ancienne boursière de la division 1 de la Texas Tech University, elle est titulaire d’un doctorat en biologie moléculaire et mère de trois enfants. Elle a commencé sa pratique du yoga en 2009.
Envie d’approfondir votre pratique du yoga ? Rejoindre à l’extérieur+ et obtenez un accès illimité à des articles, des séquences, des méditations et des expériences en direct exclusifs, ainsi qu’à des milliers de recettes saines et de plans de repas de Manger propre et Temps végétarienainsi que des contenus incontournables de plus de 35 autres marques, telles que Course à pied pour femmes, Randonneuret Une meilleure alimentation.
