Yoga

Pose de défi : Ganda Bherundasana (pose de visage redoutable)

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Déplacez-vous pas à pas avec puissance et équilibre dans Ganda Bherundasana.

Avantages
Renforce les épaules, les bras et le haut du dos ; tonifie l’abdomen et la colonne vertébrale; développe un sens de l’équilibre et de la confiance; ouvre le chakra de la gorge et renforce les muscles de la nuque

ÉTAPE PRÉCÉDENTE DANS YOGAPEDIA 3 poses de préparation pour Ganda Bherundasana
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Étape 1

Commencez par Tabletop, empilant vos épaules sur vos poignets et vos hanches sur vos genoux. Écartez vos doigts, enracinez-les du bout des doigts et appuyez sur le sol entre vos paumes sans arrondir le haut de votre dos. Prenez un cycle complet de respiration pendant que vous allongez votre colonne vertébrale et adoucissez votre regard entre vos mains.

Étape 2

Lors d’une inspiration, tendez votre jambe gauche vers l’arrière, en gardant les hanches carrées et l’intérieur de la cuisse enveloppant vers le ciel. Pointez les orteils de votre pied arrière. Gardez votre cou long et votre regard doux lorsque vous atteignez le sommet de la tête vers l’avant de la pièce. Appuyez activement sur le sol sans arrondir le haut de votre dos et serrez doucement les côtes.

Étape 3

Sur une expiration, engagez vos abdominaux, appuyez sur la plante de votre pied droit ou de vos orteils et déplacez vos épaules vers l’avant au-delà de vos poignets. Engagez vos bras comme vous le feriez à Chaturanga et abaissez votre menton vers le sol. Gardez vos épaules éloignées de vos oreilles et maintenez la longueur de votre cou.

Étape 4

Avec contrôle, soulevez votre jambe gauche vers le ciel, engageant les quadriceps, les fessiers et l’intérieur de la cuisse. Ensuite, appuyez sur la plante du pied droit pour lancer légèrement cette deuxième jambe vers le ciel. Alors que les fessiers doivent être actifs, résistez à l’envie de les serrer si fort que les jambes tournent vers l’extérieur – concentrez-vous plutôt sur l’engagement de l’intérieur de vos cuisses pour garder les hanches neutres et l’énergie qui monte à travers les pieds. Recrutez vos muscles centraux pour soutenir le bas de votre dos lorsque vous vous déplacez dans l’inversion. Il est important de placer peu ou pas de poids sur le menton et de ne pas pousser la tête en arrière ou de laisser les épaules s’effondrer. Visualisez l’énergie qui monte vers les pieds plutôt que de descendre dans le menton. Maintenez la pose pendant 3 à 5 respirations. Relâchez en quittant avec le contrôle de retour à Tabletop.

Variation

Pour une variante prise en charge, placez un bloc sous chaque épaule pendant que vous vous lancez dans la pose. Les blocs aident à supporter votre poids corporel et réduisent le risque de blessure et de tension dans le cou et les épaules. À partir de Tabletop, placez un bloc directement devant le bout des doigts de chaque main. Suivez les étapes 1 et 2. À l’étape 3, déplacez-vous vers l’avant et placez vos épaules sur les blocs : la hauteur et le soutien supplémentaires des blocs permettront à votre menton de flotter en apesanteur au-dessus du sol. Une fois que les épaules sont fermement plantées sur les blocs, passez à l’étape 4.

Soyez prudent
Cette inversion difficile peut être une douleur littérale dans le cou si elle est effectuée sans échauffement, forme et engagement musculaire appropriés. Le poids de la pose ne doit pas reposer sur votre cou ou votre menton ; au lieu de cela, les épaules supportent la majorité de la charge, les muscles extenseurs du tronc et du dos jouant un rôle essentiel dans le soutien de la colonne vertébrale. Pendant que vous résistez à la gravité, dirigez l’énergie de la pose le long de votre colonne vertébrale vers vos pieds plutôt que vers le bas dans votre menton et le sol.

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