Dans le contexte d’une journée entière, 20 minutes peuvent sembler assez insignifiantes. Bien que le temps soit vraiment relatif. Nous le savons parce que, d’une manière ou d’une autre, 20 minutes semblent passer beaucoup plus rapidement plus tard dans la journée que tôt le matin.
C’est pourquoi vous voudrez peut-être envisager de prendre 20 minutes pour pratiquer le yoga avant que la vie et le travail ne submergent votre journée et vous obligent à la remettre à demain… et demain… et demain. Un peu de yoga est toujours préférable à pas de yoga. Et vous serez surpris de ce que vous pouvez pratiquer et ressentir en moins d’une demi-heure.
Une séquence de yoga matinale de 20 minutes pour bien démarrer votre journée
Posture chat-vache
Mettez-vous sur vos mains et vos genoux et empilez vos épaules sur vos poignets et vos hanches sur vos genoux. Lorsque vous expirez, appuyez sur vos paumes, autour de votre dos et rentrez votre menton dans Cat.
Pendant que vous inspirez, arquez lentement votre dos et soulevez votre poitrine en Vache. Commencez à bouger votre colonne vertébrale dans un mouvement rythmique, en bougeant avec votre respiration aussi longtemps que vous en avez besoin.
Dessus de table à Superman
À quatre pattes, soulevez votre ventre vers votre colonne vertébrale. Faites une pause ici. Lorsque vous êtes prêt, étendez votre jambe droite directement derrière vous et tendez votre bras gauche le long de votre oreille. Pliez votre jambe droite et tendez la main gauche vers l’arrière pour saisir votre pied. Appuyez votre pied loin de vous lorsque vous soulevez votre poitrine et entrez dans une légère flexion arrière. Respirez ici. Descendez lentement sur le tapis et répétez de l’autre côté.
Chien tête en bas pose du genou au nez
À partir de la table, inspirez en rentrant vos orteils et soulevez vos hanches vers le haut et vers l’arrière. Faites une pause ici et respirez. Pose du chien tête en bas, inspirez en levant la jambe droite vers le haut derrière vous, puis expirez en arrondissant la colonne vertébrale en tirant le genou contre la poitrine. Gardez votre bassin bas et arrondissez le haut de votre colonne vertébrale vers le ciel. Serrez votre cuisse droite contre votre poitrine et votre genou contre votre nez. Continuez à appuyer sur le sol avec vos mains. Revenez au chien vers le bas, puis répétez avec la jambe gauche.
Pose de la planche latérale
À partir de Down Dog, déplacez votre poids légèrement vers l’avant afin que vos épaules soient presque empilées au-dessus de vos poignets. Roulez vos talons vers la droite. Déplacez votre poids vers votre main droite et le bord extérieur de votre pied droit. Baissez les yeux lorsque vous empilez votre pied gauche sur le dessus de votre droit (ou vous pouvez garder le bord intérieur de votre pied gauche sur le tapis). Stimulez les muscles de vos cuisses et appuyez vos pieds et votre main droite vers le bas lorsque vous soulevez vos hanches. Amenez votre main droite à votre hanche ou tendez-la vers le plafond. Si vous vous sentez stable, tournez lentement votre regard vers le plafond. Respirer. Retournez à Chien orienté vers le bas ou passez à Wild Thing.
Chose sauvage
À partir de Side Plank, placez lentement votre pied droit derrière vous. Gardez votre pied gauche au sol sur le tapis et votre jambe gauche droite. Soulevez vos hanches et votre poitrine vers le plafond et tendez votre bras droit le long de votre oreille. Appuyez sur chaque partie de vous qui touche le tapis pour soulever le reste de votre corps dans une légère flexion arrière. Laissez votre tête tendre la main. Respirer. Revenez au chien vers le bas. Si vous en avez besoin, prenez Child’s Pose pendant plusieurs respirations avant de revenir à Down Dog. Répétez Side Plank et Wild Thing de l’autre côté.
Pose de la planche
À partir de Downward Dog, déplacez vos épaules vers l’avant sur vos poignets. Gardez vos jambes et votre tronc engagés et appuyez vos mains et vos pieds dans le tapis. Appuyez vos talons vers le mur derrière et atteignez le haut de votre tête vers le mur devant vous. Respirer.
Chaturanga (posture du bâton à quatre membres)
À partir de la planche, pliez vos coudes et abaissez lentement à mi-chemin vers le tapis, en gardant vos coudes tirés vers vos côtés. Appuyez vos mains sur le sol, repoussez vos talons et engagez votre tronc. Vous pouvez modifier la pose en abaissant vos genoux sur le tapis.
Urdhva Mukha Svanasana (pose de chien tête en haut)
Depuis Chaturanga, appuyez sur vos mains et le dessus de vos pieds tout en soulevant votre poitrine. Gardez vos cuisses soulevées du tapis. Tirez les os de votre bras vers votre dos pour ouvrir votre cœur. Gardez votre cou long pendant que vous regardez devant vous.
Adho Mukha Svanasana (Position du chien tête en bas)
À partir de Up Dog, roulez sur le dessus de vos pieds, appuyez sur vos mains et soulevez vos hanches vers le haut et vers le bas dans Down Dog. Écartez vos doigts, soulevez vos os assis vers le plafond et tirez votre ventre et vos côtes basses vers votre colonne vertébrale.
Fente haute
Depuis Down Dog, placez votre pied gauche entre vos mains. Appuyez sur votre talon arrière levé et relâchez votre bassin vers le tapis pour étirer votre fléchisseur arrière de la hanche. Soulevez les côtés de votre taille hors de vos hanches. Amenez vos bras le long de vos oreilles et regardez vers le haut. Respirer.
Si vous souhaitez vous tordre dans High Lunge, amenez vos mains en prière sur votre poitrine et tournez votre poitrine vers la gauche. Appuyez votre bras droit vers l’extérieur de votre cuisse gauche. Appuyez vos paumes ensemble et éloignez vos omoplates de vos oreilles. Tournez votre regard vers le haut ou continuez à regarder droit devant vous.
De High Lunge ou High Lunge avec une torsion, expirez et ramenez vos mains sur le tapis. Reculez vers Plank et dirigez-vous vers Down Dog, soit en tirant vos hanches vers le haut et vers l’arrière, soit en passant par Chaturanga et Up Dog. Répétez de l’autre côté.
Pour compléter votre pratique, répétez les poses après Wild Thing jusqu’à 5 tours.
