Vous savez ces jours où il semble que vous devez faire plusieurs choses différentes à chaque instant et que vous êtes à parts égales épuisé et confus et que tout ce que vous voulez, en fait, ce dont vous avez besoin, c’est du yoga ? Pourtant, il semble qu’il n’y a pas de temps pour cela.
Cette pratique de 30 minutes est pour ces jours. Il défie votre corps d’être fort et votre esprit d’être calme. Et cela vous permet d’entrer dans des poses familières afin que vous puissiez avoir un répit pour essayer d’atteindre ou de vous préparer pour surmonter un autre obstacle dans votre journée. Vous arrivez simplement à vous concentrer tellement sur votre corps que votre esprit peut être silencieux.
Chaque fois que vous pratiquez le yoga, vous réapprenez à vous ramener à votre respiration, ce qui vous ramène à une prise de conscience de ce qui est devant vous en ce moment. C’est littéralement une remise à zéro pour votre esprit. Un rappel pour attirer toute votre attention sur le moment devant vous et sur la façon dont vous vous y présentez. C’est pourquoi nous appelons le yoga une pratique. C’est un entraînement pour la vie.
Une séquence de yoga de 30 minutes pour réinitialiser votre journée
Savasana
Allongez-vous sur le dos et installez-vous dans une position confortable, que ce soit Savasana avec les jambes droites ou avec une couverture roulée sous vos genoux. Restez ici pendant 8 à 10 respirations.
Ramenez lentement les deux genoux vers votre poitrine et amenez vos mains vers vos tibias ou l’arrière de vos cuisses. Balancez-vous doucement d’un côté à l’autre ou faites lentement des cercles en massant le bas du dos. Jouez en incurvant doucement votre os pubien vers votre nombril, puis vers votre tapis pour libérer et allonger le bas de votre dos.
Supta Matsyendrasana (torsion couchée)
Gardez vos genoux tirés vers votre poitrine. Tenez vos bras tendus vers vos côtés en forme de T, paumes vers le haut ou vers le bas. Relâchez les deux omoplates dans le tapis pendant que vous inspirez profondément. Lorsque vous expirez, laissez tomber les deux genoux vers la gauche, en les empilant l’un sur l’autre. Restez ici pendant 4-5 respirations. Répétez de l’autre côté.
Marjaryasana (chat) et Bitilasana (vache)
Venez lentement à vos mains et vos genoux. Alignez vos épaules sur vos poignets et vos hanches sur vos genoux. Sur une expiration, autour de votre colonne vertébrale, poussez le sol loin de vous avec les deux mains et soulevez doucement votre nombril vers votre colonne vertébrale.
Sur une inspiration, cambrez votre colonne vertébrale, déplacez votre cœur vers l’avant et vers le haut et laissez votre regard suivre. Répétez 4 à 5 fois ou plus, si vous le souhaitez.
Craquements de table
Toujours à quatre pattes, soulevez doucement votre nombril jusqu’à votre colonne vertébrale pour engager vos muscles abdominaux. Inspirez et étendez votre bras droit vers l’avant et votre jambe gauche derrière vous, en gardant l’intérieur de la cuisse gauche tourné vers l’intérieur et vers le plafond. Expirez pour amener votre coude droit et votre genou gauche l’un vers l’autre, en arrondissant votre colonne vertébrale et en ramenant votre menton vers votre poitrine. Inspirez et tendez votre bras droit vers l’avant et la jambe gauche vers l’arrière. Faites cela 4 à 5 fois de chaque côté.
Balasana (posture de l’enfant)
À partir de la table, amenez vos gros orteils au toucher, laissez vos genoux glisser un peu plus large que vos hanches et ramenez vos hanches sur vos talons avec vos bras tendus. Amenez votre front sur le tapis ou donnez-vous un peu plus d’espace ici en plaçant un bloc ou une couverture sous votre tête. Fermez les yeux et restez ici pendant 16 à 20 respirations.
Adho Mukha Svanasana (Position du chien tête en bas)
À partir de Child’s Pose, inspirez et amenez-vous à Tabletop. Lorsque vous expirez, rentrez vos orteils sous et soulevez vos hanches vers le haut et vers l’arrière dans Downward Dog. Pliez profondément les deux genoux et travaillez à garder vos hanches levées tout en poussant le sol uniformément à travers les deux mains. Trouver finalement le calme. Ramenez vos omoplates vers vos hanches et détendez votre cou. Laissez tomber vos talons vers le tapis. Si vous le pouvez, commencez à redresser un peu vos genoux. Respirez profondément en maintenant la position pendant 5 à 10 respirations.
Uttanasana (flexion avant debout)
Placez un pied à la fois sur le dessus de votre tapis et écartez vos pieds à la largeur des hanches. Pliez les genoux, penchez-vous vers l’avant à partir de vos hanches et saisissez les coudes opposés ou laissez vos mains reposer sur le tapis ou les blocs. Prenez 4 à 5 respirations profondes. Si vous le souhaitez, tendez la main derrière votre dos pour entrelacer vos doigts et joindre vos paumes ensemble. Relâchez la tête vers le tapis pendant que vous respirez profondément pendant 4 à 5 respirations supplémentaires.
Tadasana (pose de la montagne)
Avec vos pieds joints ou à la largeur des hanches, inspirez et tendez lentement vos bras vers le ciel. Lors d’une expiration, rapprochez vos paumes sur votre poitrine dans le mudra anjali (cœur) ou détendez-les le long de votre corps. Tenez-vous ici avec vos épaules détendues, en respirant profondément pendant 4 à 5 respirations ou jusqu’à ce que vous vous sentiez ancré et centré.
Utkatasana (posture de la chaise)
À partir de Mountain Pose, les pieds parallèles et les orteils pointés vers l’avant, pliez profondément les genoux, atteignant votre siège comme si vous étiez sur le point de vous asseoir sur une chaise. Si vous le souhaitez, prenez un bloc entre vos cuisses et serrez. continuer à presser le bloc. Respirez profondément pendant 5 à 10 respirations, puis redressez vos jambes et venez vous tenir debout en Mountain Pose. Répétez 1 à 2 fois de plus.
Prasarita Padottanasana (flexion avant debout jambes larges)
À partir de Mountain Pose, tournez-vous pour faire face au côté long de votre tapis et écartez vos pieds, les bords extérieurs de vos pieds parallèles aux côtés courts de votre tapis. Apportez vos mains à vos hanches. Inspirez et soulevez votre poitrine; lorsque vous expirez, articulez vos hanches et pliez-vous vers l’avant, en ramenant vos mains sous vos épaules vers le sol ou vers des blocs. Respirez profondément pendant 5 à 10 respirations.
Expirez et amenez vos mains sur vos hanches. Inspirez et relevez-vous lentement pour vous tenir debout face au côté long du tapis.
Virabhadrasana II (Guerrier Pose II)
Face au côté long du tapis, étendez vos bras sur les côtés, paumes vers le bas. Poussez vos pieds un peu plus larges, de sorte que vos chevilles soient sous vos poignets. Tournez vos orteils gauches pour faire face à l’avant du tapis et inclinez légèrement vos orteils droits vers l’intérieur. Inspirez pour soulever votre poitrine; en expirant, pliez votre genou droit et passez-le sur votre cheville. Appuyez sur le bord extérieur de votre pied arrière pour trouver la stabilité tout en essayant de répartir votre poids uniformément sur les deux pieds. Restez ici pendant 4 à 5 respirations.
Apportez vos mains à vos hanches et redressez votre jambe avant. Tournez vos orteils droits pour faire face à l’arrière du tapis et répétez sur le côté droit.
Utthita Parsvakonasana (pose à angle latéral étendu)
De Warrior II face à l’arrière du tapis, amenez vos mains sur vos hanches et redressez votre jambe droite. Tournez-vous pour faire face à l’avant du tapis avec votre genou gauche plié. Pendant que vous expirez, allongez-vous à travers votre corps latéral. Pendant que vous inspirez, tendez votre bras gauche vers le ciel. À la prochaine inspiration, atteignez le bras au-dessus de la tête, la paume face au sol. Reposez légèrement votre avant-bras gauche sur votre cuisse gauche ou tendez votre main gauche jusqu’à un bloc derrière votre cheville gauche. Gardez votre poitrine ouverte et spacieuse et vos clavicules élargies. Restez ici pendant 4 à 5 respirations.
Apportez vos mains à vos hanches et redressez votre jambe avant. Tournez vos orteils droits pour faire face à l’arrière du tapis et répétez sur le côté droit.
Utthita Trikonasana (pose du triangle étendu)
À partir de la pose d’angle latéral étendu face à l’arrière du tapis, inspirez pour redresser la jambe avant. Tournez-vous pour faire face à l’avant du tapis avec votre genou gauche droit. Lorsque vous expirez, articulez votre hanche gauche et tendez le bout de vos doigts gauches vers l’avant, dans la même direction que vos orteils gauches. Apportez votre main gauche à un bloc derrière votre cheville gauche lorsque vous atteignez votre bras droit vers le plafond Appuyez fermement sur la base de votre gros orteil avant et serrez votre hanche gauche vers la ligne médiane de votre corps. Restez ici pendant 4 à 5 respirations.
Inspirez et revenez debout. Changez de côté. Tournez vos orteils droits pour faire face à l’arrière du tapis et répétez sur le côté droit.
Vrksasana (pose de l’arbre)
Tenez-vous au sommet de votre tapis, pieds joints. Déplacez votre équilibre vers votre pied et votre jambe droits. Serrez votre genou gauche vers votre poitrine avec vos mains, puis placez le bas de votre pied gauche contre l’intérieur de votre cuisse droite, soit au-dessus, soit en dessous du genou droit. Apportez vos mains à votre cœur. Travaillez à laisser tomber votre hanche gauche et à appuyer votre pied – en particulier votre petit orteil – dans votre jambe, ce qui vous aidera à trouver l’équilibre dans votre bassin. Si vous vous sentez stable, pensez à tendre les deux bras vers le ciel. Prenez 4 à 5 respirations longues et profondes, en gardant votre cœur levé. Changez de côté.
Figure-4 inclinable
Allongez-vous sur le dos et croisez votre cheville droite sur le dessus de votre genou gauche. Soulevez votre jambe gauche pendant que vous fléchissez votre pied droit et tendez la main pour tenir l’arrière de votre cuisse gauche avec les deux mains. Inspirez en rapprochant la cuisse gauche de votre poitrine tout en gardant votre os pubien enroulé vers votre coccyx. Expirez, détendez vos épaules et votre cou, trouvez de la largeur sur votre poitrine. Respirez ici pendant 4 à 5 respirations, puis changez de côté.
Savasana
Trouvez une position confortable sur le dos, les pieds tombant sur le côté et les bras écartés de votre corps. Détendez-vous en expirant lentement. Restez ici pendant au moins 2 minutes.
Sukhasana (assise facile)
À partir de Savasana, rentrez lentement vos genoux dans votre poitrine et roulez d’un côté. Prenez votre temps pour vous diriger vers un siège en tailleur avec vos hanches appuyées sur une couverture ou un bloc, si cela vous semble le plus confortable. Laissez vos yeux se reposer et retrouvez votre souffle. Restez ici jusqu’à ce que vous commenciez à vous sentir à l’aise dans votre respiration.
Grace Flowers, enseignante et mannequin basée à Los Angeles, a commencé sa pratique il y a 15 ans. Élève d’Annie Carpenter, Maty Ezraty, Erich Schiffmann, Shiva Rea, Saul David Raye et de nombreux autres, Grace a un style d’enseignement unique qui encourage l’exploration artistique chez ses élèves. En savoir plus sur graceflowersyoga.com.
