Revigorez votre corps et votre esprit avec cette séquence de réchauffement

Si les journées plus fraîches et plus courtes vous font vous sentir fatigué et sans fondement, vous n’êtes pas seul. Même si bouger vigoureusement est peut-être la dernière chose que vous avez envie de faire ces derniers temps, les postures debout qui génèrent de la chaleur et qui ouvrent le cœur peuvent rapidement équilibrer les qualités fraîches, sèches et aérées (énergie vata) qui peuvent nous laisser éreintés et étourdis. Essayez cette séquence de la professeure de yoga Gabrielle Marchese pour booster votre énergie et votre vigilance et vous réchauffer de l’intérieur.

Sukhasana (pose facile)

Commencez dans un siège confortable et facile. Laissez le poids de votre bassin se répartir uniformément sur votre tapis. Gardez votre colonne vertébrale allongée et vos épaules détendues tandis que le sommet de votre tête se dirige doucement vers le plafond. Placez vos paumes face vers le bas sur vos cuisses pour ancrer votre énergie. Commencez à respirer profondément à travers le diaphragme. Lorsque vous inspirez, sentez le bas de votre ventre se gonfler ; lorsque vous expirez, sentez l’air quitter facilement votre corps. Dirigez toute votre conscience vers la sensation de votre respiration, en redirigeant doucement votre concentration lorsque votre esprit commence à vagabonder. Continuez pendant 3 à 5 minutes.

Adho Mukha Svanasana (Position du chien tête en bas)

De votre siège, avancez-vous à quatre pattes dans la pose de table. Sortez vos paumes d’une empreinte de main ou deux pendant que vous rentrez vos orteils dessous. Appuyez fermement sur vos paumes et étendez vos jambes lorsque vous amenez vos hanches vers le plafond, créant ainsi une forme de « V » inversé avec votre corps. Vous pouvez garder les genoux pliés si nécessaire pour maintenir une longue colonne vertébrale. Invitez votre corps à faire des mouvements doux avant de retrouver l’immobilité. Tenez pendant 5 respirations.

Virabhadrasana II (Guerrier Pose II)

Lors d’une inspiration, placez votre pied droit entre vos mains. Faites pivoter votre pied arrière à un angle de 45 degrés. Pendant que vous inspirez, soulevez votre torse et ancrez-vous dans vos pieds. Gardez une forte flexion de votre genou avant lorsque vous appuyez sur le sol avec le bord de la lame de votre pied gauche. Créez une forme en « T » avec vos bras en étendant votre bras gauche derrière vous et votre bras droit vers l’avant. Gardez vos bras à hauteur d’épaule et détendez vos épaules loin de vos oreilles. Regardez par-dessus votre majeur avant. Tenez pendant 5 respirations.

Utthita Trikonasana (pose du triangle étendu)

Sur une inspiration, tendez votre jambe droite. Atteignez votre main droite aussi loin que possible tout en déplaçant simultanément vos hanches vers l’arrière de votre tapis. Placez votre paume droite vers l’intérieur de votre cheville droite ou sur un bloc. Étendez votre bras gauche vers le ciel, en le gardant empilé sur vos épaules. Vous pouvez regarder le sol ou votre main gauche si cela convient à votre cou. Gardez le poids léger dans votre main inférieure et remettez votre cœur dans l’espace. Tenez pendant 5 respirations.

Ardha Chandrasana (pose de la demi-lune)

Regardez votre pied droit. Commencez à déplacer votre poids sur votre pied droit, pliez votre genou droit et placez votre main droite ou bloquez sur le tapis autour d’une empreinte de main devant le pied debout (légèrement à l’extérieur du bord de l’orteil rose de votre pied). Appuyez sur votre pied droit, redressez votre jambe droite et soulevez votre jambe arrière vers le haut et loin du tapis jusqu’à la hauteur des hanches. Gardez votre pied gauche fermement fléchi et tendez votre bras gauche vers le ciel. Trouvez un regard fixe ou drishti pour maintenir votre équilibre. (Vous pouvez vous concentrer sur le sol, le mur ou votre main levée). Maintenez la position pendant 3 à 5 respirations.

Pour quitter Half Moon, avancez votre pied levé pour rencontrer votre pied au sol et atterrir à Uttanasana. Pour une transition plus difficile, reculez dans Warrior Pose II, inclinez brièvement votre torse en arrière dans Reverse Warrior, puis faites rouler vos mains vers le bas pour encadrer votre pied avant. Revenez à Down Dog.

Répétez les poses 2 à 5, puis revenez au chien tête en bas.

Prasarita Padottanasana (flexion avant debout jambes larges)

Depuis Down Dog, déplacez vos mains et vos pieds vers le centre de votre tapis. Tournez et faites face au bord long de votre tapis. Tenez-vous droit un instant à Tadasana (Mountain Pose). Écartez vos pieds plus large que la largeur des hanches. Rentrez vos orteils et sortez vos talons lorsque vous vous articulez au niveau de vos hanches pour vous replier sur vos jambes. Entrelacez vos mains à la base de votre colonne vertébrale et appuyez vos paumes loin de votre corps, en vous étirant dans vos épaules. Tenez pendant 5 respirations.

Dhanurasana (posture de l’arc)

À partir de Prasarita Padottanasana, expirez et relâchez la liaison en ramenant vos mains sur le tapis. Tournez les dix orteils pour faire face à l’avant de votre tapis. Revenez lentement dans la pose de la planche et descendez jusqu’au tapis.

Apportez vos bras à vos côtés et déplacez vos hanches d’un côté à l’autre pour régler votre bassin. Lorsque vous êtes prêt, ramenez vos talons vers vos fessiers et tendez la main vers vos chevilles pendant que vous fléchissez vos pieds. Lors de votre prochaine inspiration, donnez un coup de pied à vos chevilles dans vos paumes tout en soulevant votre cœur, en gardant votre poids vers vos hanches. À chaque inspiration, voyez si vous pouvez donner un coup de pied dans vos mains pour ouvrir un peu plus votre cœur. Maintenez la position pendant 3 à 5 respirations.

Étirement des épaules sujettes

Relâchez Bow Pose et redescendez lentement vers le tapis en expirant. Apportez une joue au tapis et permettez-vous de vous installer et de respirer un instant. Étendez les deux bras à vos côtés à la hauteur des épaules. Ramenez votre talon gauche vers vos fessiers lorsque vous commencez à rouler sur votre côté droit. Placez la plante de votre pied gauche derrière votre corps lorsque vous amenez le bout de vos doigts gauches sur le tapis, en appuyant dessus pour encourager la torsion. Si c’est trop intense, vous pouvez étendre votre jambe gauche et la placer au-dessus de votre droite. Tenez pendant 5 respirations. Revenez au centre et répétez de l’autre côté.

Balasana, Variation (posture de l’enfant)

Roulez doucement de votre épaule droite et revenez sur votre ventre. Appuyez sur vos paumes dans Child’s Pose, en posant vos hanches sur vos talons. Avancez un peu vos coudes pendant que vous pliez vos bras, en les amenant en prière derrière la base de votre cou pour vous étirer dans vos triceps et vos épaules. Maintenez la position pendant 5 à 10 respirations.

Savasana (posture du cadavre)

Tenez-vous sur le dos. Étendez vos bras et vos jambes sur le côté, en prenant de la place sur votre tapis. Lâchez tout contrôle de votre respiration et tentez de diriger vos pensées. Permettez à votre corps de relâcher toute tension dans la terre et lâchez-vous complètement. Restez en Savasana pendant 5 à 10 minutes, en remontant lentement vers Sukhasana lorsque vous avez terminé.