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6 postures de yoga incontournables pour les athlètes

Vous courez. Vous soulevez. Vous nagez, vous vous accroupissez et vous vous balancez. Tous ces mouvements répétitifs peuvent affecter votre corps, et sans le programme d’entraînement croisé approprié, vous risquez de vous retrouver raide, endolori et incapable de travailler à votre plein potentiel. Entrez le yoga.

Le yoga est le yin du yang de votre programme sportif, aidant à améliorer chaque aspect de votre jeu.

« Avec une flexibilité, une amplitude de mouvement et une force de base accrues, vous réduirez votre risque de blessure lors d’activités à fort impact comme la course, la levée de poids ou la pratique de sports », explique Chelsea Knight, RYT-200, propriétaire de Hard Core Yoga à Eugene, Oregon. « Apprendre à respirer profondément peut également améliorer les performances en aidant à contrôler la fréquence cardiaque et la pression artérielle, tout en fournissant un flux constant d’oxygène aux muscles qui travaillent. »

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Mais votre esprit en profitera tout autant que vos muscles. « Lorsque vous pratiquez le yoga, vous apprenez à ralentir, à être présent et attentif, et à devenir complètement à l’écoute de ce que vous faites », note Knight. « Non seulement cela procure une sensation de calme et de soulagement du stress, mais ce sens accru de la conscience peut vous aider à comprendre votre corps et comment il se comporte dans d’autres activités. »

Knight a sélectionné chacun de ces mouvements de yoga pour correspondre aux zones de tension spécifiques au sport, mais ensemble, ils constituent une pratique rajeunissante pour les guerriers du week-end et les athlètes inconditionnels. Tenez chaque pose comme décrit pendant au moins cinq respirations profondes et lentes, en vous relaxant dans la pose à chaque expiration. Ou pour une pratique plus ciblée, choisissez une ou deux poses en fonction des muscles que vous souhaitez soulager ou renforcer.

Si vous aimez le CrossFit : Torsion vertébrale inclinable

Les passionnés de CrossFit font des tonnes de mouvements composés qui engagent tout le corps. Cette pose libère plusieurs des plus grands groupes musculaires, notamment le dos, les épaules, la poitrine et les hanches, ce qui la rend idéale pour les CrossFitters.

Allongez-vous sur le dos, croisez votre cheville gauche sur la droite et pliez vos genoux en amenant vos tibias parallèles au sol. Placez votre main droite sur l’extérieur de votre cuisse gauche et étendez votre bras gauche sur le sol à hauteur d’épaule. Déposez lentement vos genoux vers la droite, en les rapprochant le plus possible du sol. Maintenez la position pendant cinq respirations, revenez au centre, puis répétez vers la gauche (assurez-vous d’inverser le croisement de vos jambes).

Si vous jouez au tennis : flexion arrière debout

Les joueurs de tennis se tordent, se tournent et se balancent sur leur corps, sollicitant les muscles du tronc et de la poitrine. Cette pose de yoga libère cette zone frontale surmenée, y compris les abdominaux, la poitrine, les épaules et le cou. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et placez vos paumes sur le bas de votre dos, juste au-dessus de vos fessiers. Pincez vos omoplates ensemble et éloignez vos épaules de vos oreilles tout en vous penchant légèrement vers l’arrière à travers votre colonne lombaire. Maintenez cette position pendant cinq respirations profondes.

Si vous aimez la pliométrie à haute intensité : chien à trois pattes/pigeon unique

La pliométrie est très intensive pour les hanches, donc cette séquence de yoga qui étire les ischio-jambiers, les fessiers et les fléchisseurs de la hanche est idéale pour la récupération. À partir d’une position de chien vers le bas, soulevez votre jambe gauche. Appuyez votre poitrine vers l’arrière et sous votre corps en la ramenant vers x3 votre cuisse droite tout en gardant vos hanches levées, puis baissez votre talon droit pour étirer vos ischio-jambiers et votre mollet. Ensuite, tirez votre genou gauche vers votre poitrine, baissez vos hanches vers le sol et faites glisser votre jambe droite derrière vous. Pliez-vous vers l’avant, en posant votre front sur le sol ou sur vos mains, si votre amplitude de mouvement le permet. Maintenez cette position pendant cinq respirations profondes, puis répétez de votre côté opposé.

Si vous êtes un cycliste : fente basse/demi-écart

Les cyclistes sont les quadzillas du monde du sport, et cette séquence d’exercices étire toute la zone frontale de la cuisse, y compris les fléchisseurs de la hanche, puis ajoute une certaine flexibilité des ischio-jambiers pour vous équilibrer. Déplacez-vous dans une position de fente basse avec votre pied gauche devant, le genou droit sur le sol et le bout des doigts touchant le sol. (Assurez-vous qu’il y a suffisamment de distance entre le talon gauche et le genou droit.) Laissez tomber vos hanches, soulevez votre poitrine pour relâcher le fléchisseur de la hanche et maintenez pendant cinq respirations. Ensuite, appuyez sur vos hanches en arrière, en laissant tomber vos fessiers vers votre talon droit, et redressez votre jambe gauche, et redressez votre jambe droite pour entrer en demi-écart. Reculez vos mains tout en maintenant la longueur de votre poitrine. Maintenez la position pendant cinq respirations, puis changez de position de jambe et répétez.

Si vous êtes un coureur : Pliez-vous debout vers l’avant/torsion accroupie

Les coureurs martèlent le trottoir pendant de longues durées, faisant un numéro sur le dos et les jambes. Balancer vos bras peut également brûler vos épaules, alors faites cette pose de yoga après la course pour libérer les ischio-jambiers, le bas du dos et les fessiers. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et serrez les mains derrière le bas du dos. Pliez vers l’avant à la taille, permettant à vos mains de s’élever au-dessus de votre tête. Décalez légèrement pour tirer votre épaule gauche vers votre tibia droit, puis répétez de l’autre côté. Continuez pendant cinq respirations profondes. Ensuite, relâchez vos mains, espacez vos pieds avec vos orteils tournés et laissez tomber vos hanches pour entrer dans une position accroupie basse. Faites une rotation à travers votre taille pour amener votre épaule droite à l’intérieur de votre genou droit, en étendant votre bras droit pour toucher le sol et en atteignant la tête avec votre gauche. Maintenez la position pendant cinq respirations profondes, puis répétez de l’autre côté.

Si vous êtes un nageur : chat/vache avec fil l’aiguille

Vos épaules et votre tronc sont sollicités au maximum lorsque vous nagez, alors utilisez cette séquence de yoga pour étirer vos abdominaux, votre dos, vos épaules et votre poitrine.

Mettez-vous à quatre pattes sur le sol, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches. Arquez le bas de votre dos et regardez vers le haut lorsque vous inspirez. Ensuite, arrondissez la colonne vertébrale en écartant largement vos omoplates et rentrez votre menton sous l’expiration. Répétez cinq fois, puis revenez à la position de départ. Enfilez votre bras droit sous votre corps vers le côté gauche, en ramenant votre épaule vers le sol tout en relâchant le cou. Appuyez votre paume gauche sur le sol pour tirer doucement votre épaule vers l’arrière. Maintenez la position pendant cinq respirations, puis répétez le mouvement d’enfilage de l’autre côté.

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