Les pulls épais et laineux sont à vos lattes ce qu’un pouf est à la décoration de votre salon : les deux sont extrêmement confortables, mais aucun n’offre beaucoup d’avantages lorsqu’il s’agit de fournir un attrait supplémentaire accrocheur.
Heureusement, le printemps est dans l’air et vous pouvez ranger votre garde-robe couvrant la peau pendant encore six mois. Mais lorsque vous dévoilerez votre dos via des débardeurs et des t-shirts ajustés, votre vue arrière sera-t-elle prête à briller ?
Bromance Bien-être a votre solution rapide. Tout ce dont vous avez besoin, ce sont des haltères et neuf minutes, trois fois par semaine. Avec ces outils, vous pouvez sculpter votre chemin vers un dos fort et sexy en un rien de temps.
Formation ciblée
Les femmes ont tendance à négliger les muscles de leur dos, explique Lashaun Dale, créateur et vedette du Tonification totale du corps avec Lashaun Dale DVD et le directeur créatif national du conditionnement physique de groupe aux clubs de conditionnement physique Equinox. Assis devant un ordinateur, conduire et cuisiner augmentent de manière cumulative la charge physiologique qui pèse sur l’avant de notre corps, ce qui affaiblit notre dos. C’est problématique, explique-t-elle, car les muscles centraux – y compris le dos, les abdominaux et les muscles environnants – s’atrophieront sans une utilisation appropriée.
En renforçant ces muscles avec des entraînements ciblés, vous pouvez créer un cône en V tout en bénéficiant d’avantages réels. Comme l’explique Dale, « L’entraînement de votre dos améliore la fonction de vos hanches et crée un tonus accru dans votre abdomen, tout en réduisant considérablement vos risques de douleurs et de blessures futures. » Et en prime, les mouvements assemblés ici amélioreront également votre posture, vous faisant paraître plus mince et éliminant le redoutable toutou sous le nombril.
Twisting Bent-Over Row
Muscles cibles : grand dorsal, érecteur du rachis, biceps brachial
La rotation de ce mouvement vous aide à vous concentrer sur la compression de vos omoplates pour un meilleur recrutement musculaire.
D’installation: Commencez par vous tenir debout, les genoux légèrement pliés, et tenez un haltère de poids moyen dans chaque main. Penchez-vous vers l’avant à partir de vos hanches jusqu’à ce que votre torse soit à 45 degrés du sol. Vos bras doivent être tendus sous vos épaules, les paumes tournées vers votre corps.
Action: Pliez vos bras pour ramer les deux haltères. Laissez vos avant-bras se tordre lorsque vous bougez, de sorte que vos paumes soient face aux côtés de votre cage thoracique en haut de votre répétition. Abaissez lentement le dos au début et répétez pour deux à trois séries de 12 répétitions.
Pointe: Pour faciliter ce mouvement, Dale suggère de travailler un bras à la fois et de caler votre main libre sur votre cuisse ou votre hanche. Pour augmenter la difficulté, tendez une jambe derrière vous pendant que vous ramez.
Haussement d’épaules avec haltères
Muscles cibles : trapèze moyen et supérieur, releveur de l’omoplate
D’installation: Tenez-vous droit, tenant un haltère dans chaque main et vos bras tendus à vos côtés.
Action: Levez vos épaules vers le haut, droit vers vos oreilles. Abaissez et répétez pour trois séries de 10 à 15 répétitions.
Pointe: Nouveau dans ce déménagement ? Commencez avec un poids léger, mais rappelez-vous : ce mouvement est plus efficace si vous vous mettez au défi et repoussez vos limites.
Push-up scapulaire
Muscles cibles : trapèze, rhomboïdes, dentelé antérieur, grand pectoral
Cette variante push-up cible le dentelé antérieur difficile à travailler. La construction de ce muscle peut aider à éviter les blessures de la coiffe des rotateurs.
D’installation: Commencez en position de pompes sur vos orteils, les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules.
Action: Serrez vos omoplates ensemble pour abaisser légèrement votre poitrine; ne pliez pas les coudes comme vous le feriez normalement. Poussez entre vos paumes et arrondissez vos omoplates, en les éloignant l’une de l’autre. Répétez l’opération pour deux à trois séries de 16 répétitions.
Astuce Pour rendre ce mouvement plus difficile, empilez vos pieds les uns sur les autres pour introduire une asymétrie, explique Dale.
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