Nous comprenons – parfois, vous ne pouvez tout simplement pas vous rendre au gymnase. Que vous soyez épuisé par les machines ou que vous ne puissiez tout simplement pas gérer la foule aux heures de pointe, nous avons la solution de retour aux sources pour vous remettre sur la bonne voie. Tout ce dont vous avez besoin est d’un ensemble d’haltères et d’un peu d’espace pour les coudes pour que ce programme fonctionne.
En utilisant seulement huit mouvements d’haltères super efficaces et efficaces, Oxygène a facilité l’atteinte de vos objectifs de perte de graisse et de développement musculaire. Nous avons créé trois entraînements d’haltères différents, vous offrant plusieurs options pour plusieurs semaines d’entraînement à domicile. Que vous souhaitiez brûler des graisses, ajouter du muscle ou simplement faire un quickie, il y a un entraînement pour vous. Alors dépoussiérez ces haltères et nettoyez la table basse – il est temps de faire vos devoirs !
Entraînement avec haltères 1 : Fat Blaster
Après un échauffement complet, faites les exercices dans l’ordre programmé dans le circuit pour élever votre fréquence cardiaque et brûler les graisses et les calories. Utilisez un poids léger ou modéré et effectuez chaque mouvement pendant une minute, sans repos entre les mouvements ou les tours. Faites deux tours si vous êtes un nouvel athlète et jusqu’à quatre si vous êtes un vétéran.
- Squat avec haltères
- Combo Push-Up/Row
- Soulevé de terre jambes raides
- Creux pondéré
- Fente de marche aérienne
- Combo élévation avant/latérale assise
- Curl des biceps/développé Arnold Press Combo
- Twist russe pondéré
Entraînement avec haltères 2 : construction lente
Après un échauffement complet, faites deux séries consécutives de chaque exercice pour le nombre de répétitions prescrit en utilisant un poids modéré à lourd pour ajouter du muscle et de la définition. Pour la dernière série, effectuez une contraction négative (excentrique) super lente, prenant jusqu’à 10 secondes pour réduire le poids, pour le nombre de répétitions prescrit. Reposez-vous jusqu’à 60 secondes entre les séries.
| Exercer | Ensembles | Répétitions (Série 1, Série 2, Série 3) |
| Squat avec haltères | 3 | 20, 20, 10 |
| Fente de marche aérienne | 3 | 16, 16, 8 |
| Soulevé de terre jambes raides | 3 | 15, 15, 10 |
| Combo Push-Up/Row | 3 | 10, 10, 5 |
| Combo élévation avant/latérale assise | 3 | 10, 10, 5 |
| Creux pondéré | 3 | 10, 10, 5 |
| Curl des biceps/développé Arnold Press Combo | 3 | 10, 10, 5 |
| Twist russe pondéré | 3 | 20, 20, 10 |
Exercice d’haltères 3 : Le temps presse
Après un échauffement complet, faites les supersets dans l’ordre prescrit pour brûler les graisses et les calories tout en gagnant du temps. Effectuez les mouvements de superset dos à dos sans repos entre les deux en utilisant un poids modérément lourd et en ne vous reposant pas plus de 30 à 45 secondes entre les supersets. Faites chaque superset deux à trois fois, selon le temps dont vous disposez pour vous entraîner.
| Exercer | Ensembles | Représentants |
| Biceps Curl/Overhead Arnold Press Combo – surensemble avec – Overhead Walking Lunge | 2-3 | 10 – 10 chaque jambe |
| Soulevé de terre à jambes raides – surensemble avec – Squat d’haltères | 2-3 | 15 – 15 |
| Combo d’élévation avant/latérale assis – superset avec – Dip pondéré | 2-3 | 10 – 15 |
| Push-Up/Row Combo – superset avec – Twist russe pondéré | 2-3 | 10 – 20 |
Les mouvements
Squat avec haltères
Installer: Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les orteils légèrement tournés, et tenez les haltères au niveau de vos épaules, les coudes vers le bas.
Déplacer: Reculez vos hanches et pliez vos genoux pour vous abaisser dans un squat profond. Conduisez à travers vos talons et étendez vos jambes pour revenir à la position debout, en serrant vos fessiers en haut.
Rendre plus facile: Faites-le sans poids
Rendre plus difficile : Faites une pause de trois secondes complètes en bas avant de vous lever.
Fente de marche aérienne
Installer: Tenez-vous debout, les pieds joints, et tenez une paire d’haltères au-dessus de vos épaules, les bras tendus.
Déplacer: Faites un grand pas en avant et pliez les deux genoux pour vous enfoncer dans une fente, en gardant votre genou avant au-dessus de votre cheville et votre torse droit. Lorsque votre cuisse avant est parallèle au sol, poussez vos orteils arrière et rapprochez vos pieds. Continuer en alternant les côtés.
Rendre plus facile: Tenez les haltères à vos côtés.
Rendre plus difficile : Jouez avec un seul haltère, en ajoutant un élément d’équilibre et de stabilisation du tronc au mélange.
Combo Push-Up/Row
Installer: Placez un ensemble d’haltères sur le sol à la largeur des épaules. Mettez-vous en position de pompe avec vos mains sur les haltères et vos jambes tendues derrière vous. Alignez votre tête et vos hanches pour que votre colonne vertébrale soit neutre.
Déplacer: Pliez vos coudes et abaissez votre poitrine vers le sol tout en gardant votre corps droit. Étendez vos bras vers le début, puis maintenez et tirez un haltère vers le haut et dans votre cage thoracique. Remplacez et faites une autre pompe, puis ramez avec l’autre main. Continuer en alternant les côtés.
Rendre plus facile: Effectuez les pompes sur vos genoux.
Rendre plus difficile : Continuez votre rangée en soulevant le poids dans les airs et en ouvrant votre corps sur le côté pour entrer en planche latérale.
Curl des biceps/développé Arnold Press Combo
Installer: Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et tenez un ensemble d’haltères devant vos cuisses, les paumes tournées vers l’avant.
Déplacer: Pliez vos coudes et enroulez les poids jusqu’à vos épaules. Continuez ensuite vers le haut, en étendant vos bras pour appuyer sur les poids au-dessus de votre tête et en tournant vos poignets et les haltères pour que vos paumes soient tournées vers l’avant en haut. Inversez les étapes pour revenir au début et effectuez une répétition.
Rendre plus facile: Divisez le mouvement en deux exercices distincts.
Rendre plus difficile : Effectuez en vous tenant debout sur une jambe ou sur un BOSU pour engager votre tronc.
Twist russe pondéré
Installer: Asseyez-vous sur le sol avec les genoux pliés et tenez un haltère par les extrémités au niveau de la poitrine, les coudes pliés. Penchez-vous en arrière pour vous équilibrer sur votre coccyx avec le dos droit, le tronc serré et les pieds soulevés du sol, les tibias sont parallèles au sol.
Déplacer: Maintenez cet équilibre pendant que vous tournez votre torse d’un côté à l’autre, en essayant de toucher votre coude au sol de chaque côté de vos hanches à chaque rotation.
Rendre plus facile: Placez vos pieds sur le sol pour plus de stabilité.
Rendre plus difficile : Étendez vos bras droit pour augmenter le bras de levier et ainsi la difficulté du mouvement.
Creux pondéré
Installer: Asseyez-vous sur le côté large d’un banc plat avec vos mains de chaque côté de vos hanches, les doigts vers l’avant et serrez un haltère entre vos jambes. Appuyez sur vos paumes pour soulever vos fessiers du banc et déplacez-les vers l’avant afin que votre poids soit soutenu entre vos mains et vos talons. Gardez vos épaules vers le bas et votre poitrine soulevée.
Déplacer: Pliez vos coudes et abaissez vos fessiers vers le sol, en descendant jusqu’à ce que vos coudes forment des angles de 90 degrés. Ensuite, appuyez entre vos mains et étendez-vous jusqu’au sommet, en serrant fort au moment de la contraction maximale avant de passer à la répétition suivante.
Rendre plus facile: Effectuez sans poids.
Rendre plus difficile : Élevez vos pieds sur un autre banc ou une plate-forme surélevée et placez l’haltère sur vos genoux.
Soulevé de terre jambes raides
Installer: Tenez-vous debout, les pieds un peu plus larges que la largeur des hanches, les orteils vers l’avant, les genoux droits mais non verrouillés. Tenez une série d’haltères devant vos cuisses, les paumes tournées vers l’arrière.
Déplacer: Charnière au niveau des hanches et pliez-vous vers l’avant avec un dos droit, en descendant jusqu’à ce que les poids soient juste en dessous de vos genoux (ou un peu plus bas si vous êtes super flexible). Levez-vous jusqu’à la position debout et serrez vos fessiers en haut.
Rendre plus facile: Abandonnez les poids et placez une main sur un objet stable pour vous aider à vous équilibrer.
Rendre plus difficile : Effectuez avec une jambe à la fois.
Combo élévation avant/latérale assise
Installer: Asseyez-vous au bout d’un banc plat ou d’une chaise et tenez un ensemble de poids à vos côtés, les paumes tournées vers l’arrière.
Déplacer: Avec les bras tendus, soulevez les poids jusqu’à un point juste au-dessus de la hauteur des épaules devant vous. Faites une courte pause, puis redescendez jusqu’au départ. Ensuite, tournez vos paumes vers l’intérieur et soulevez les poids vers le haut et vers l’extérieur, en les soulevant juste au-dessus de la hauteur des épaules. Faites une pause, puis descendez jusqu’au début pour terminer une répétition.
Rendre plus facile: Effectuez chaque mouvement séparément.
Rendre plus difficile : Faites un bras à la fois ou jouez en étant assis sur un ballon de stabilité.
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