Yoga

Les 8 meilleures poses de yoga pour les joueurs de tennis

Avec l’arrivée du printemps et des beaux jours, les fans de tennis sont prêts à se rendre sur les courts. Lors d’un récent voyage aux Maldives, j’ai repris le tennis après une pause de 20 ans et j’ai remarqué des douleurs musculaires dont j’avais oublié l’existence ! Donc, comme d’habitude, je me suis tourné vers le yoga pour soulager mes muscles endoloris et pour me connecter avec ma respiration tout en pratiquant ce sport intensif sur le plan cardiovasculaire.

Lors de la conception d’un programme de yoga pour une activité spécifique, que ce soit le tennis, le cyclisme ou le ski, il est utile de commencer par un examen des muscles que nous utilisons lorsque nous pratiquons le sport. Dans ce cas, il n’est pas exagéré de dire que le tennis nécessite l’utilisation de tout de nos groupes musculaires. Bien qu’il puisse sembler que les muscles du haut du corps soient les principaux moteurs du tennis, le bas du corps et le tronc jouent également un rôle essentiel. Pour comprendre comment cette dynamique fonctionne, nous devrons rendre visite à notre cher ami (ou dans mon cas, frenemy), la physique.

Le tennis est le transfert d’énergie

Frapper efficacement une balle de tennis nécessite l’activation coordonnée d’une chaîne cinétique de mouvement. La chaîne cinétique fait référence à la liaison de plusieurs segments du corps, ce qui permet le transfert de forces, entraînant le déplacement de la balle de tennis. Lorsque vous frappez la balle, votre cœur doit s’engager lorsque les pieds poussent contre le court de tennis pour propulser votre corps vers l’avant, stabilisant le tronc et maintenant votre centre de gravité. La puissance se déplace ensuite dans votre poitrine, votre dos et vos bras. Dans cette séquence élégante de transfert d’énergie, la puissance est transmise des jambes et du tronc à votre bras et à votre raquette, puis à la balle. Ainsi, la raquette est simplement le messager transférant cette puissance de votre cœur à la balle.

Cette séquence de yoga permet de redonner de la vitalité à vos muscles après un entraînement intense sur le court de tennis et de restituer l’énergie (virya) de retour dans le sol.

8 postures de yoga pour les joueurs de tennis

Prasarita Padahastasana (Pose main-pied inversée)

Pourquoi cette pose de yoga fonctionne pour les joueurs de tennis : Cette variante de Padahastasana se concentre sur l’étirement de l’intérieur de vos poignets et de vos avant-bras, et non sur l’arrière de vos jambes. En pratiquant cette pose avec les mains inversées, c’est-à-dire que vos paumes sont au sol, face à votre corps, l’étirement est concentré sur les fléchisseurs de votre poignet, qui font partie intégrante de la préhension de la raquette de tennis. Cet étirement peut également aider à prévenir un déséquilibre musculaire dans les avant-bras, ce qui protégera vos extenseurs du poignet, diminuant ainsi votre risque de tennis elbow.

Comment: Debout, repliez-vous sur vos jambes. Pliez profondément vos genoux pour pouvoir poser vos mains sur le sol. Faites pivoter vos avant-bras afin que vos doigts pointent vers vos pieds avec vos paumes sur le sol. Enracinez les talons de vos mains dans la terre et sentez un étirement à l’intérieur des avant-bras. Éventuellement, marchez sur le dos de vos mains/doigts pour intensifier l’étirement comme indiqué sur la photo. Maintenez la position pendant 3 à 5 respirations.

Adho Mukha Svanasana (Position du chien tête en bas)

Pourquoi cette pose de yoga fonctionne pour les joueurs de tennis : Cette pose étire les jambes postérieures, en particulier les muscles du mollet, qui fournissent le pouvoir de pousser hors du terrain lorsque vous vous dirigez vers le ballon. Il étire et allonge également les muscles de votre dos, qui deviennent souvent tendus à cause des rafales rapides de course.

Comment: À partir de Prasaraita Padahastasana, descendez de vos pieds, tournez vos mains pour que vos doigts soient tournés vers l’avant. Reculez et soulevez vos hanches en forme de V inversé avec votre corps. Redressez vos coudes et abaissez votre poitrine vers vos tibias. Pliez légèrement les genoux pour soulager l’arrière de vos genoux. Pédalez entre vos pieds. Cela améliorera l’étirement du muscle du mollet opposé au genou plié. Maintenez la position pendant 5 à 10 respirations.

Variation Virabhadrasana I (Guerrier I avec variation d’étirement de la poitrine)

Pourquoi cette pose de yoga fonctionne pour les joueurs de tennis : L’étirement de la poitrine et des hanches est particulièrement important au tennis parce que votre corps est assis en flexion pendant que vous attendez que la balle passe à travers le filet vers vous ; vos genoux et vos hanches se plient et vos épaules se penchent vers l’avant au-dessus de votre raquette. Cette tension resserre souvent les muscles de votre poitrine, ce qui peut augmenter votre risque de blessure à l’épaule. Cette variante Warrior I étire les fléchisseurs de la hanche de votre jambe arrière et de votre poitrine en même temps.

Comment: À partir de Down Dog, avancez votre pied droit en pliant le genou avant à 90 degrés. Faites légèrement pivoter votre pied gauche pour que votre talon extérieur soit au sol. Levez votre torse et au lieu d’étendre vos bras vers le ciel, entrelacez vos doigts derrière l’arrière de votre tête et ouvrez grand vos coudes. Laissez vos mains créer un hamac pour supporter le poids de votre crâne. Sentez le devant de vos épaules et de votre poitrine s’ouvrir et faites briller votre cœur vers le ciel. Prenez 5 respirations profondes, étirez vos muscles intercostaux (côtes) tout en maintenant vos jambes Warrior I. Passez de l’autre côté à travers Down Dog et maintenez pendant 5 autres respirations.

Variation Gomukhasana (bras de vache-visage en position jambes larges)

Pourquoi cette pose de yoga fonctionne pour les joueurs de tennis : Les étirements des épaules sont utiles au tennis car ils apaisent les muscles des bras et du haut du dos, qui sont utilisés chaque fois que vous balancez la raquette de tennis. Ces étirements peuvent également maintenir la capacité de rotation interne de votre épaule, évitant ainsi les blessures par contact avec l’épaule qui peuvent résulter des mouvements répétitifs des bras requis par le tennis.

Comment: À partir de votre variante Warrior I, relâchez vos mains sur vos hanches et tournez votre corps et vos pieds vers le bord long du tapis. Gardez vos jambes dans une position large pour une base de soutien solide, et tendez votre main droite vers le ciel et votre main gauche vers le bas le long de la hanche vers l’avant. Pliez les deux coudes, tendant la main droite vers le bas et la main gauche vers le haut, en essayant de connecter les doigts. Si vous ne parvenez pas à toucher les mains ensemble, utilisez votre raquette de tennis (ou une serviette) pour créer une extension des mains afin de trouver l’étirement des épaules. Maintenez la position pendant 5 respirations et changez de côté.

Bonus : vous pouvez également vous pencher vers l’avant et détendre votre torse entre vos jambes pour ajouter un étirement supplémentaire à l’arrière de vos jambes.

Variation Anjaneyasana (variation Crescent Lunge avec étirement quadruple)

Pourquoi cette pose de yoga fonctionne pour les joueurs de tennis : Les quadriceps prolongent le genou, ce qui est important pour courir puissamment au tennis. Cependant, des quadriceps serrés peuvent créer des déséquilibres musculaires et laisser les ischio-jambiers vulnérables aux blessures, ce qui est courant au tennis. La flexibilité des quadriceps peut aider à prévenir les douleurs au genou et à réduire le risque de blessures au genou et aux ischio-jambiers.

Comment: Faites votre chemin dans Down Dog, puis placez votre pied droit entre vos mains, tout en abaissant votre genou gauche sur le tapis. (Doublez votre tapis ou glissez une couverture sous votre genou pour rembourrer votre rotule). Empilez vos mains sur votre genou droit pour redresser votre torse. Gardez votre main droite sur votre jambe avant pour l’équilibre et pliez votre genou gauche pour amener activement votre pied vers vos fesses. Attrapez votre cheville gauche avec votre main gauche. S’il est difficile de saisir votre cheville, enroulez une sangle (ou une serviette) autour de votre pied gauche et tirez-le doucement vers vos fesses avec votre main gauche pour trouver l’étirement. Tenez ici pendant 3 à 5 respirations et changez de côté, en passant par Down Dog.

Variante de Supta Eka Pada Rajakapotasana (pigeon couché)

Pourquoi cette pose de yoga fonctionne pour les joueurs de tennis : La fonction de votre bas du corps dépend de la base des hanches. Vos hanches soutiennent la colonne vertébrale, maintiennent votre corps droit et fournissent une base de soutien pour votre torse. Lorsqu’il s’agit de défis sportifs sur le terrain, les hanches sont l’une des parties les plus importantes de votre corps. Maintenir la flexibilité des hanches avec des étirements est un moyen important de maintenir votre jeu de tennis à long terme. Cette pose étire les muscles des hanches extérieures, ce qui diminue la tension/tension dans les articulations des jambes et du bas du dos.

Comment: Abaissez vos genoux de Down Dog et roulez sur le dos. Pliez vos genoux et placez vos pieds à plat sur le sol, à la largeur des hanches. Amenez votre genou droit dans votre poitrine et faites pivoter votre articulation de la hanche vers l’extérieur afin que votre cheville droite repose au-dessus de votre genou gauche. Soulevez votre pied gauche du sol et tirez les deux jambes vers votre poitrine, en entrelaçant vos doigts derrière votre cuisse ou votre tibia gauche. Détendez le bas de votre dos sur le sol (ne le laissez pas se soulever du tapis) et, éventuellement, appuyez sur votre genou droit avec votre main droite pour intensifier l’étirement. Maintenez la position pendant 5 respirations et changez de côté.

Torsion couchée

Pourquoi cette pose de yoga fonctionne pour les joueurs de tennis : Le tennis nécessite beaucoup de torsion basée sur la force dans votre torse. Ces mouvements peuvent créer des tensions dans tout le torse, les épaules et le cou, et ainsi provoquer une tension dans les muscles posturaux du dos. La torsion dans une position déchargée (sans force vers le bas sur la colonne vertébrale) peut aider à relâcher la tension et à détendre ces muscles du dos qui travaillent dur.

Comment: Allongé sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le tapis, étendez vos bras sur le côté en forme de T. Croisez votre genou droit sur votre gauche et déplacez vos fesses vers la droite de quelques centimètres afin que votre colonne vertébrale reste alignée pendant votre torsion. Roulez vos genoux vers la gauche et tournez votre tête vers la droite. Détendez-vous ici pendant 5 à 10 respirations, puis changez de côté pendant 5 à 10 respirations supplémentaires.

Mobilisateur du haut du dos avec un ballon

Pourquoi cela fonctionne pour les joueurs de tennis : Tennis ou pas de tennis, c’est une technique de récupération géniale pour tout le monde (surtout avec toutes les tensions aux épaules et au cou que nous avons en raison du fait d’être assis devant des ordinateurs et des appareils). Et bonne nouvelle ! Si vous jouez au tennis, vous aurez une balle de tennis à portée de main. Cette technique d’auto-massage est un excellent moyen d’éliminer les nœuds de vos épaules et de votre cou, et elle est tellement satisfaisante.

Comment: Avec une balle de tennis dans une main, allongez-vous sur le dos ou tenez-vous debout, le dos contre un mur. Placez le ballon au-dessus de votre omoplate, près de votre cou. Déplacez votre corps d’un côté à l’autre, de haut en bas pour accéder à vos muscles trapèzes supérieurs. Après quelques retournements, laissez la balle reposer pendant un petit moment, en prenant quelques respirations lentes, jusqu’à ce que vous sentiez vos muscles se ramollir. Vous contrôlez la profondeur à laquelle vous voulez que le ballon débloque vos muscles et vous pouvez ajuster le poids corporel que vous mettez sur le ballon. Il est préférable d’être doux au début.

Une dernière recommandation

Le tennis est un sport exigeant sur le plan cardiovasculaire qui nécessite une grande concentration mentale, alors assurez-vous d’inclure du pranayama et de la méditation dans votre pratique. En plus d’améliorer votre concentration, le pranayama peut aider à améliorer la capacité pulmonaire et à renforcer votre diaphragme. Alors, n’hésitez pas à faire de la respiration profonde et de la méditation pour améliorer votre jeu de tennis.

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