Vous l’avez déjà entendu, il n’y a pas de raccourcis en matière de remise en forme. Et si ce n’était qu’à moitié vrai ? Et s’il existait un moyen plus rapide et sans doute meilleur de changer de corps et de se pencher, impliquant moins de séries et de répétitions et moins de temps passé à la salle de sport ? Que diriez-vous d’un raccourci que vous pouvez utiliser dès maintenant sans regret ni culpabilité ?
Lisez la suite pour en savoir plus sur cette licorne d’entraînement magique.
Représentants sur représentants
Bien que beaucoup de gens supposent que soulever des poids plus légers pendant 15 à 25 répétitions ou plus crée en quelque sorte un muscle plus maigre, le corps ne fonctionne pas comme ça.
« Les séries super longues sont idéales pour l’endurance musculaire », explique Heather Farmer, compétitrice nationale d’haltérophilie olympique et coach de fitness à New York. « Mais l’utilisation de poids lourds renforce votre tissu musculaire, vous donne la forme et l’apparence maigre et forte que vous recherchez. Cela signifie travailler aussi peu que des séries de deux à trois répétitions et soulever 80 à 90% de votre maximum d’une répétition sur vos dernières séries de vos principaux exercices.
Les répétitions inférieures par nature vous permettent de gérer des charges plus lourdes – et cela se traduit exactement par le type de gains typiques Oxygène lecteur veut. « Si vous n’êtes pas mis au défi et que vous ne déplacez pas la charge maximale possible, votre plafond de force global sera beaucoup plus bas », déclare Farmer, ajoutant que soulever des charges lourdes ne vous fera pas ressembler à ces mecs gonflés dans les compétitions de dynamophilie. « Ces gars-là obtiennent leur corps épais et costaud à cause de leur régime alimentaire : ils mangent une tonne de calories et les stockent sous forme de graisse corporelle. Si vous voulez un physique maigre, vous voulez développer de la masse musculaire, et le moyen le plus efficace d’y parvenir est de pousser le muscle un peu au-delà de ses limites de force de manière constante.
Lifting pour muscle maigre
Ce plan, élaboré par Farmer, s’articule autour des principaux exercices de force qui stimulent le développement musculaire : le squat avant, le strict overhead press, le soulevé de terre, le snatch-grip push press et le overhead squat. Combiné avec une variété de mouvements auxiliaires, ce plan améliorera la force et la performance et vous donnera le look mince et fort que vous recherchez.
Chaque séance d’entraînement commence par des mouvements d’échauffement uniques pour stimuler votre sang et stimuler votre esprit. Ensuite, vous entrez dans votre grand ascenseur pour la journée – celui qui aidera à construire ce tissu musculaire convoité et à augmenter la force. « Vous voulez vous dépasser tout en maintenant une excellente forme », déclare Farmer. « De semaine en semaine, efforcez-vous d’augmenter la quantité totale de poids que vous pouvez gérer afin que votre maximum d’un représentant augmente régulièrement. »
Parce que soulever des objets lourds est un nouveau stimulus pour ceux qui ont utilisé un schéma de répétition plus élevé, vous aurez besoin de plus de repos pour récupérer entre les séries – jusqu’à trois minutes, selon Farmer. Cela permet à vos muscles et à votre système nerveux central de se regrouper avant que vous ne le frappiez à nouveau avec la prochaine série.
Chaque entraînement se termine par un circuit de quatre exercices, qui doit être effectué rapidement avec un minimum de repos. « L’idée est de gérer le poids le plus élevé possible sans perdre de forme pour le conditionnement », explique Farmer. « Ces circuits nécessitent une coordination des principaux groupes musculaires et accordent l’attention nécessaire à certains groupes musculaires plus isolés et plus petits utilisés pour la stabilisation et la santé globale des articulations. »
Pour la programmation, Farmer recommande d’ajouter ce calendrier dans un plan périodisé. « Par exemple, vous pouvez faire trois mois d’un programme de force à faible répétition (comme celui-ci), un à trois mois d’un programme de poids modéré/répétition modérée, puis un à deux mois de répétitions de style endurance plus élevées », elle dit. « Cela maintiendra votre corps déséquilibré afin qu’il n’ait jamais la chance de s’installer dans une ornière. »
Maximiser
Vous ne connaissez pas votre maximum d’un représentant ? Ne vous inquiétez pas : la colonne « % 1RM » de ce plan est censée être une ligne directrice. « Le poids que vous choisissez peut également être déterminé par l’effort perçu et n’a pas besoin d’être une mesure exacte », explique Farmer. « Certains exercices peuvent ne pas avoir un maximum clair d’une répétition, et il n’est pas nécessaire de déterminer un tel nombre pour bénéficier de l’exercice. »
Le plan d’entraînement musculaire maigre
Faites ces quatre séances d’entraînement au cours d’une semaine, en laissant au moins un ou deux jours de repos entre les deux. Pour chaque exercice, choisissez un poids suffisamment difficile pour que vous soyez proche d’une défaillance musculaire momentanée par le dernier représentant répertorié.
Jour 1 : Squat avant avec haltères
Tenez une barre sur le haut de votre poitrine et de votre clavicule dans la position du rack avant : les coudes levés haut en dessous, le bout des doigts sur la barre à l’extérieur de vos épaules. Gardez votre poitrine vers le haut, le dos plat et les yeux vers l’avant lorsque vous adoptez une position à la largeur des épaules avec vos jambes légèrement écartées de vos hanches. Initiez le mouvement via les hanches lorsque vous pliez les genoux pour vous abaisser comme si vous étiez assis sur une chaise, en descendant jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles ou juste en dessous du sol. Conduisez à travers vos talons et déplacez vos hanches vers l’avant pour revenir à la position debout.
Astuce « Pensez » coudes levés « lorsque vous sortez du bas du squat avant », déclare Farmer. « Si vous montez d’abord les hanches, vous risquez de vous incliner vers l’avant, risquant ainsi de manquer un ascenseur ou même de vous blesser au dos. »
Entraînement de squat avant avec haltères
| Exercer | Ensembles | Représentants |
| Mouvements d’échauffement
Inchworm Squat latéral Balançoire Kettlebell -superset avec- Burpee |
–
2 2 2 2 |
–
6 6 (de chaque côté) 15 15 |
| Exercice principal
Squat avant avec barre |
Ensembles
1 1 2 2 1 |
% 1RM
50 60 75 85 90 |
| Circuit
Squat de gobelet latéral Rangée pliée à deux bras Fente avec haltères Squat sauté |
–
3 3 3 3 |
–
8 (de chaque côté) 12 8 (de chaque côté) 12 |
Jour 2 : Presse stricte avec haltères
Tenez la barre sur vos épaules et la clavicule dans la position du rack avant, mais avec vos coudes légèrement plus bas pour vous permettre de passer vos mains complètement autour de la barre à l’extérieur de vos épaules. Adoptez une position à la largeur des épaules avec votre bassin neutre et votre tronc serré. Gardez votre poitrine haute lorsque vous appuyez sur la barre vers le haut, en utilisant uniquement la force de vos muscles, pas votre élan. Abaissez soigneusement la barre et laissez-la s’arrêter complètement avant de commencer la répétition suivante.
Astuce « Serrez vos fessiers et renforcez votre tronc pour assurer la stabilité des hanches et de la colonne vertébrale pendant la répétition », explique Farmer. « Évitez de dépasser ou de désengager votre cœur. »
Entraînement de presse strict avec haltères
| Exercer | Ensembles | Représentants |
| Mouvements d’échauffement
Rangée de câbles assis Presse Kettlebell à un bras Revers Pec-Deck Flye |
–
2 2 2 |
–
15 15 (chaque bras) 15 |
| Exercice principal
Presse stricte avec haltères |
Séries/Répétions
2/6 2/4 1/3 3/2 |
% 1RM
60 70 80 85-90 |
| Circuit
Boucle d’haltères et presse Poussée d’haltères Haltères Renegade Row avec pompes Extension triceps haltère |
–
4 4 4 4 |
–
12, 12, 8, 8 12, 12, 8, 8 12, 12, 8, 8 12, 12, 8, 8 (chaque bras) |
Jour 3 : Soulevé de terre à la barre
Tenez-vous debout avec vos orteils sous une barre chargée dans une position à la largeur des épaules, suffisamment près pour que vos tibias se touchent. Appuyez vos hanches vers l’arrière et pliez vos genoux pour vous abaisser juste assez pour saisir la barre avec une prise à la largeur des épaules, en alternance ou en pronation. Votre dos doit être plat, aligné du cou au coccyx, avec votre poids sur vos talons. Gardez vos bras tendus pendant que vous faites glisser la barre vers le haut le long de vos tibias et de vos cuisses, en étendant vos genoux et vos hanches au même rythme jusqu’à ce que vous soyez debout. Serrez vos fessiers et poussez légèrement vos hanches vers l’avant en haut, puis inversez le mouvement vers le sol.
Pointe: « Verrouillez votre dos en place et pensez à éloigner votre corps du sol en enfonçant vos pieds à plat dans le sol plutôt que de soulever la barre et de l’éloigner », explique Farmer.
Entraînement de soulevé de terre avec haltères
| Exercer | Ensembles | Répétitions/Temps |
| Mouvements d’échauffement
Étirement du canapé Développé couché Kettlebell alterné dans le pont du fessier Squat de gobelet |
–
2 3 3 |
–
30-60 secondes (chaque jambe) 10 (chaque bras) 15 |
| Exercice principal
Soulevé de terre à la barre |
Séries/Répétions
1/5 1/5 2/3 3/2 |
% 1RM
50 65 75 85 |
| Circuit
Propulseur d’haltères Squat fendu bulgare Carry du fermier Soulevé de terre roumain avec haltères |
–
4 4 4 4 |
–
dix 10 (de chaque côté) 40 (nombre total d’étapes) dix |
Jour 4 : Presse poussée Snatch-Grip
Placez une barre sur le haut du dos et les pièges, et tenez la barre dans une prise en main. (Voir « Trouver votre prise en main » ci-dessous.) Pliez légèrement les genoux pour charger – en gardant vos pieds en contact avec le sol pendant que vos hanches reculent – puis poussez avec force vers le haut, en utilisant vos jambes pour générer de l’élan lorsque vous étendez vos bras pour appuyez sur la barre au-dessus de la tête, en complétant l’ascenseur avec les coudes verrouillés et les jambes droites. Abaissez soigneusement la barre derrière votre cou, en absorbant tout impact avec vos genoux. Réinitialisez, puis répétez.
Astuce Conduisez à travers vos talons – pas vos orteils – pour aider à pousser le poids vers le haut. Monter sur vos orteils pourrait déplacer votre corps – et la barre – vers l’avant, vous déséquilibrant.
Squat aérien
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, les jambes légèrement écartées des hanches, et attrapez la barre du sol ou retirez-la d’un rack avec vos mains dans une prise en main (voir page précédente) et appuyez dessus directement au-dessus de votre tête. Appuyez activement contre la barre comme si vous poussiez contre le plafond pendant que vous reculez vos hanches et pliez vos genoux, en vous accroupissant lentement pour aider à maintenir l’équilibre. Allez aussi profondément que possible, idéalement jusqu’à un point où vos cuisses arrivent au niveau ou en dessous parallèlement au sol tout en conservant votre cambrure naturelle du bas du dos. Montez avec force du bas jusqu’à l’extension complète.
Astuce « Si vous avez du mal à descendre, faites une pause de trois à cinq secondes au point où l’ascenseur commence à se sentir instable », suggère Farmer. « Souvent, lorsque les gens atteignent leur limite de profondeur, ils tirent vers le haut, mais le corps n’a jamais le temps de s’adapter aux positions les plus basses de cette façon. »
Snatch-Grip Push Press + entraînement de squat au-dessus de la tête
| Exercer | Ensembles | Représentants |
| Mouvements d’échauffement
Balançoire Kettlebell Squat de gobelet latéral |
–
2 2 |
–
dix 10 (chaque jambe) |
| Exercices principaux
Presse à pousser Snatch-Grip – – Squat aérien – – |
Séries/Répétions
2/5 3/3 2/2 2/5 3/2 2/2 |
% 1RM
60-65 70-75 80-90 60-65 70-75 80-90 |
| Circuit
Presse anti-mines à un bras Pull-Up (ou Lat Pulldown) Burpee Ligne de mines terrestres à un bras |
–
3 3 3 3 |
–
15 (chaque bras) dix dix 10 (chaque bras) |
Rangez-le
Si vous prévoyez de soulever des charges lourdes – même si vous avez un observateur – et que vous visez votre maximum d’un représentant, c’est une bonne idée d’utiliser un rack. Cela vous permet de charger une barre avec un poids plus lourd que vous ne pourriez soulever si vous deviez retirer la barre du sol et la mettre en place. Les racks ont des chevilles mobiles pour tenir la barre, et certains ont également des barres de sécurité qui peuvent être positionnées pour arrêter la barre et aider à prévenir les blessures.
Lorsque vous vous approchez de la barre dans un rack, centrez-vous, puis pliez les genoux et les hanches pour passer sous la barre, en positionnant vos mains de manière appropriée et en gardant le dos droit. Ensuite, levez-vous simplement et soulevez la barre des chevilles pour prendre la charge sur vous. Faites un petit pas en arrière loin du rack afin de ne pas heurter le rack lorsque vous faites l’exercice, positionnez vos pieds correctement, puis commencez vos répétitions. Lors du remplacement de la barre, avancez entre les montants du rack et assurez-vous que les deux extrémités de la barre sont positionnées au-dessus des chevilles avant de la placer et de reculer.
Où définir les broches
Squat avant : À hauteur de poitrine ou juste en dessous
Presse stricte : Juste en dessous du niveau des épaules
Poussoir snatch-grip : À ou juste en dessous de la hauteur des épaules
Squat aérien : Juste en dessous de la hauteur des épaules
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