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Formateur de 5 minutes : les choses à faire et à ne pas faire avec les planches

Les planches sont sans doute l’un des mouvements les plus difficiles, car elles impliquent non seulement vos abdominaux, mais également le bas du dos, les fessiers, les ischio-jambiers, les épaules, la poitrine et le haut du dos. Tous ces muscles doivent travailler en harmonie afin d’exécuter une planche parfaite, alors voici quelques choses à faire et à ne pas faire qui vous aideront à rendre vos planches pratiquement parfaites à tous points de vue.

Les choses à faire et à ne pas faire avec les planches

NE LE FAITES PAS laissez vos hanches s’affaisser comme un vieux poney de charrette. Cette position élimine complètement vos abdominaux de l’équation, forçant vos bras et vos orteils à supporter votre poids jusqu’à ce qu’ils cèdent et que vous vous effondriez sans ménagement. Cela met également le bas de votre dos en danger, car il se balance plus qu’il n’est naturel. Votre position corporelle idéale est la tête, les hanches et les talons alignés, le dos droit, la tête neutre.

NE LE FAITES PAS laissez vos fesses se soulever dans les airs. Encore une fois, vos abdominaux ne font rien pour supporter votre poids dans cette position, et les adeptes du yoga se moqueront de vous pour avoir exécuté une triste interprétation du chien en bas.

FAIS appuyez sur les talons de vos mains et écartez vos omoplates. Permettre à vos épaules de se courber et de se rapprocher l’une de l’autre met à rude épreuve votre ceinture scapulaire et votre cou, et rend très difficile le maintien d’une bonne forme.

NE LE FAITES PAS jambe votre tête pendre. Cela désaligne votre colonne vertébrale et sollicite excessivement les muscles de la nuque et des épaules. Regardez devant vos mains quelques centimètres pour le soulever dans une position neutre et stable.

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FAIS appuyez vos talons vers le mur derrière vous et serrez vos fessiers. Cela resserre votre chaîne postérieure et aide à soutenir vos hanches et le bas du dos pour soulager une partie de la pression sur vos abdominaux.

FAIS concentrez-vous sur votre respiration. Inspirez par le nez en comptant jusqu’à deux et expirez par la bouche en comptant jusqu’à quatre. Cela aidera à oxygéner vos muscles tout en servant de distraction pour aider le temps à passer plus rapidement.

NE LE FAITES PAS maintenez votre planche trop longtemps. Si vous n’êtes pas capable de maintenir une bonne forme pendant toute la durée, vous allez fatiguer vos muscles. Si vous débutez dans l’exercice, faites 20 secondes de travail suivies de 20 secondes de repos. Au fur et à mesure de votre progression, passez à 30 secondes de travail/repos, puis 45 puis 60 et éventuellement 2 minutes si vous êtes balleur !

FAIS essayez différentes variantes de planches à mesure que vous devenez plus fort pour entraîner votre tronc de différentes manières : planches latérales, planches pour les avant-bras, planches pour les genoux et même planches pour la marche.

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