Vous vous souvenez quand le planking est devenu une mode Internet il y a quelques années ? Les gens ont posté des photos d’eux-mêmes en train de planquer dans des endroits étranges partout dans le monde comme une sorte de défi à la mode. Parfois, ils ont même fait preuve de créativité et ont utilisé des accessoires, faisant des mouvements tels qu’une planche à billes. Bien qu’ils aient pu le faire uniquement pour attirer l’attention des médias sociaux, ils ont très certainement récolté des avantages inattendus au fur et à mesure qu’ils pratiquaient.
Les avantages du bordage
Si vous avez déjà fait une planche, même pendant 30 secondes, vous saurez que lorsqu’il s’agit d’une planche, les muscles travaillés incluent, eh bien, tous ! « Les planches sont l’un des meilleurs exercices pour tout votre corps », déclare Jacqueline Kasen, entraîneuse personnelle certifiée par la Fédération nationale des entraîneurs professionnels et directrice du fitness de groupe chez Anatomy. «Chaque muscle est engagé mais principalement concentré sur votre cœur. Le corps construit plus d’engagement, de force et de stabilité dans tout votre corps.
En plus d’être des exercices de base super efficaces, les planches renforcent également le bas du dos, les fessiers, les épaules, la poitrine et le haut du dos. Outre les avantages de la planche pour l’entraînement complet du corps, Kasen dit que la planche est également excellente parce que :
- Tout le monde peut faire la planche. À moins que vous n’ayez une blessure grave, presque tout le monde est capable de faire physiquement une planche, qu’il s’agisse d’un débutant ou d’un athlète d’élite.
- Le bordage favorise la créativité. Avec autant de variantes de planches, votre esprit ne s’ennuiera jamais et votre corps pourra toujours être mis au défi. Par exemple, vous pouvez simplement utiliser votre poids corporel ou ajouter des poids ou des bandes de résistance pour plus de travail.
- Presque n’importe quel endroit est un bon endroit pour faire la planche. Que ce soit au gymnase, chez vous, dans un parc ou sur un terrain, à la plage ou dans une chambre d’hôtel, vous pouvez continuer à travailler votre planche. Aucun équipement spécial n’est nécessaire – à moins que vous ne vouliez pratiquer votre planche de balle – et presque toutes les surfaces fonctionneront.
Quelle est la bonne position de planche ?
S’il y a quelque chose que nous avons appris de ces défis fous de planches, les positions de planches peuvent être très variées. Par exemple, il y a des planches hautes et des planches latérales, mais la variation la plus courante est une position de planche basse. Mais quelle que soit la version que vous choisissez, il est important de pratiquer la bonne position de planche pour éviter les blessures, surtout avant de passer à une planche de balle.
« Pour une bonne planche basse, placez vos coudes sous vos épaules et vos mains dans une position neutre, à la largeur des épaules », explique Kasen. «Votre colonne vertébrale doit être dans une position neutre avec votre tête alignée, ainsi que votre bassin replié en dessous pour engager vos abdominaux inférieurs et soulager le bas du dos. Vos pieds peuvent être ensemble pour un entraînement plus difficile, ou pour modifier, les pieds peuvent être écartés de la largeur des hanches.
Vous cherchez un peu plus de défi ou vous voulez frapper une autre zone avec votre planche ? Kasen dit que si vous adoucissez vos genoux, ce sera plus dur pour votre cœur. Et si vos jambes sont droites, ce sera plus un étirement dans vos fléchisseurs de la hanche. N’hésitez pas à jouer avec ces ajustements, en fonction de votre objectif.
Faire une planche de balle
Bien sûr, vous avez peut-être perfectionné votre position de planche sur une belle surface stable comme le sol, mais ne pensez-vous pas qu’il est temps de passer à la vitesse supérieure ? Pensez à une planche de balle comme une progression à partir d’une planche au poids du corps uniquement.
« L’ajout d’un ballon, comme un médecine-ball ou un ballon de stabilité, à votre entraînement rend une planche de poids corporel plus difficile », déclare Kasen. « Cela devient plus difficile parce que vous êtes sur une surface instable, ce qui nécessite plus d’engagement musculaire. Votre corps devra travailler plus fort pour se stabiliser.
Pour faire une bonne planche de balle, placez vos coudes sur la balle pour une position de planche basse. (Vous pouvez avoir les bras tendus pour une position de planche haute.) Placez le ballon entre vos coudes sur le sol et serrez le ballon.
Si vous vous concentrez sur un entraînement du bas du corps, changez de placement et faites une planche avec le ballon sous vos pieds au lieu de vos mains. Vous pouvez également placer le ballon sur votre hanche dans une planche latérale, avec des variantes telles que lever la jambe supérieure, tirer une bande de résistance ou utiliser un câble.
« Assurez-vous que vos hanches sont égales lorsque vous ajoutez un autre élément d’une planche », explique Kasen. « Sinon, votre corps déviera de l’alignement et utilisera d’autres groupes musculaires pour aider au mouvement lorsqu’ils ne sont pas censés travailler. Cela vous enlèvera de votre cœur et causera du stress à d’autres parties du corps.
Muscles travaillés : Triceps, biceps, pectoraux, tronc, jambes et fessiers
- Agenouillez-vous sur le sol et placez les deux mains sur un médecine-ball devant vous avec vos index et vos pouces ensemble. Assurez-vous que vos mains sont sous vos épaules et qu’elles sont à la largeur des épaules.
- Étendez vos jambes directement derrière vous, en vous appuyant sur vos orteils. (Si vous débutez, restez à genoux.) Assurez-vous que vos orteils sont droits. Pour le rendre encore plus difficile, placez vos pieds ensemble. Si vous avez besoin de plus de stabilité, écartez davantage vos pieds.
- Pliez vos bras pour évaser vos coudes sur les côtés, en appuyant activement sur le médecine-ball, et maintenez pendant 30 secondes. Assurez-vous d’avoir vos coudes à un angle de 45 degrés afin de vous concentrer davantage sur votre poitrine. Ils doivent être alignés pour éviter d’exercer une pression négative sur votre coiffe des rotateurs. Et gardez toujours les yeux sur le sol lorsque vous êtes en position de planche.
- Lorsque vous avez terminé, agenouillez-vous et replongez-vous dans la pose de l’enfant. Répétez une ou deux fois pour développer la force de la tête aux pieds en un tournemain.
