Le soleil est au rendez-vous, le ciel est bleu – il est temps de sortir de la salle de sport et de vous entraîner à votre guise ! Ce plan d’entraînement pour tout le corps est rempli d’entraînements rapides et efficaces que vous pouvez faire n’importe quand, n’importe où, en aussi peu que 20 minutes.
Tout ce dont vous avez besoin, ce sont quelques bandes légères pour cibler chaque muscle de votre corps afin de développer votre force et de brûler la graisse corporelle. Mettez quelques bandes dans votre voiture, votre sac à main ou vos bagages à main et emportez votre entraînement avec vous partout où vous allez.
Comment fonctionne ce plan
Chaque semaine de ce plan de quatre semaines démarre avec un nouvel entraînement de bande corporelle totale, que vous effectuerez en tant que circuit AMRAP – autant de répétitions que possible. Cela signifie que vous réglerez une minuterie et ferez autant de répétitions que possible de chaque exercice pendant une minute complète. A la fin du circuit, reposez-vous une minute, puis répétez. Vous exécuterez le circuit sur trois tours au total, en vous reposant une minute entre chaque tour. Cela représente 26 minutes de travail. Si vous comptez quelques minutes pour l’échauffement et la récupération, vous pouvez effectuer cet entraînement du début à la fin en 30 minutes environ.
Vous bénéficierez également d’entraînements de musculation et de sculpture supplémentaires chaque semaine pour compléter vos entraînements de bande corporelle totale. Ces entraînements bonus sont une combinaison de répétitions élevées et d’une forte résistance à la bande pour pousser vos muscles au maximum. Tu ferais mieux de croire que tu vas sentir la brûlure.
Comment l’utiliser
Ce plan est conçu pour s’adapter à votre emploi du temps. Vous pouvez répéter vos circuits de bande corporelle totale jusqu’à trois fois par semaine (idéalement avec un jour de congé entre les deux) soit seuls, soit avec les entraînements bonus supplémentaires. Vous pouvez également faire les entraînements bonus les jours où vous ne faites pas de circuits. Le cardio dépend de vous, mais vous aurez de nombreuses chances d’augmenter votre fréquence cardiaque avec seulement les entraînements.
De quoi as-tu besoin
Il s’agit d’un plan d’entraînement pour tout le corps, vous aurez donc besoin d’au moins une bande d’exercice. Il existe plusieurs styles de bandes, mais pour les circuits, vous aurez besoin soit d’une bande avec des poignées à chaque extrémité, soit d’une bande continue. Les modifications d’utilisation de chaque bande sont incluses dans les instructions de chaque semaine.
Pour les entraînements bonus, vous aurez besoin d’accéder à une barre de traction, que vous pouvez trouver dans une aire de jeux ou attachée à la plupart des racks de squat. Vous aurez également besoin d’un cercle de hanches ou d’une bande « booty », qui est une bande plus épaisse faite de tissu que vous portez autour de vos cuisses.
Circuit AMRAP total du corps : semaine 1
La plupart de ces exercices sont très similaires à leurs homologues avec haltères et câbles. Tout ce que vous devez savoir, c’est comment ancrer le groupe. Pour les squats, les soulevés de terre, les rangées penchées et les presses à épaules, tenez-vous au centre de la bande, tenez les extrémités comme vous le feriez avec un poids libre et effectuez l’exercice comme vous le feriez normalement. Pour la fente de marche au-dessus de la tête, tenez la bande avec vos bras tendus au-dessus de la tête, en maintenant la tension dans la bande pendant que vous vous fendez. Pour le tirage de la bande, tenez la bande (pas les poignées) légèrement détendue devant et au-dessus de la tête, en écartant la bande et vers le bas pendant que vous balayez vos mains vers les côtés de vos hanches. Enroulez la bande autour de votre dos pour la braguette de poitrine, et si vous voulez ajouter un peu de résistance supplémentaire, faites de même pour le push-up.
Des exercices
- Squat avant bandé
- Soulevé de terre en bandes
- Presse à épaules bandées
- Fente de marche aérienne
- Rangée courbée à bandes
- Braguette à bandes sur la poitrine
- Pulldown à bandes
- Pompes
Circuit AMRAP total du corps : semaine 2
Cette semaine, vous ajouterez des exercices d’isolement et de bande corporelle totale au mélange. Comme pour le squat, vous vous tiendrez sur la bande et tiendrez les extrémités sur vos épaules pour la presse à squat, alias propulseur. Pour le squat divisé, passez la bande sous votre pied avant et étouffez-vous sur les bandes pour maintenir la tension lorsque vous pliez les deux genoux pour vous abaisser, en gardant le dos droit et la poitrine vers le haut. Ancrez la bande dans un cadre de porte ou passez-la sur une barre de traction pour la pression des triceps, et bouclez la bande autour de vos pieds, assis avec les jambes étendues devant vous, pour la rangée assise.
Des exercices
- Presse à squat à bandes (Thruster)
- Banded Split Squat (jambe droite)
- Banded Split Squat (jambe gauche)
- Élévation latérale à bandes
- Rangée verticale à bandes
- Pressdown triceps bandé
- Boucle à bandes
- Rangée assise à bandes
Circuit AMRAP total du corps : semaine 3
La troisième semaine est consacrée à la stabilisation et à la force de base. Pour le squat, maintenez la bande au-dessus de la tête avec tension de la même manière que vous l’avez fait pour les fentes de marche dans le circuit de la première semaine. Pour les coups de pied arrière, équilibrez-vous sur un pied et enroulez le centre de la bande autour de votre pied qui frappe. Ancrez la bande à peu près à la hauteur des hanches et penchez-vous vers l’avant pour les rebonds du triceps (les deux bras en même temps), puis abandonnez la bande pour les burpees et les vélos.
Des exercices
- Bande de maintien de squat aérien
- Back-Kick bandé (jambe droite)
- Back-Kick bandé (jambe gauche)
- Séparé par bandes
- Boucle de marteau à bandes
- Rebond triceps bandé
- Burpee
- Vélo pour abdominaux
Circuit AMRAP total du corps : semaine 4
Chaque semaine, les exercices deviennent plus difficiles, et cette semaine ne fait pas exception. Les sauts de grenouille sont similaires au mouvement de poussée de la hanche d’un swing de kettlebell, utilisant l’élan pour avancer à chaque répétition. Pour les tractions de l’archer, tenez la bande tendue d’une main pendant que vous tirez avec l’autre bras comme si vous retiriez une flèche. N’hésitez pas à vous étouffer avec le groupe ou même à doubler la résistance, si nécessaire.
Tenez-vous sur la bande et tenez les deux extrémités droites au-dessus de la tête pour le squat. Ensuite, enroulez la bande autour de votre dos ou ancrez-la derrière vous pour la presse pectorale. Tenez-vous sur la bande pour les boucles et la presse triceps, puis frappez le sol pour terminer avec des vélos abdominaux.
Des exercices
- Saut de grenouille
- Banded Archer Pull (bras droit)
- Banded Archer Pull (bras gauche)
- Squat aérien bandé
- Presse thoracique à bandes
- Boucle alternée à bandes
- Développé au-dessus des triceps à bandes
- Vélo pour abdominaux
Entraînements bonus
Chacun de ces entraînements bonus cible un groupe musculaire ou une zone spécifique du corps. Ils utilisent des répétitions décroissantes, des ensembles d’échecs et une assistance de bande pour renforcer leur force.
Brûleur de butin
Matériel nécessaire: Bande de tour de hanche
Il s’agit d’un excellent finisseur d’entraînement de cinq minutes pour cibler tous les angles de vos fessiers. C’est un circuit court et rapide avec le moins de repos possible entre les exercices. Commencez par 30 répétitions de chaque exercice, puis effectuez 20 répétitions de chacun, puis 10 répétitions. Essayez de passer les trois tours sans vous reposer.
Portez la bande autour des hanches autour de vos cuisses et allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Poussez vos genoux vers l’extérieur et vers l’arrière pour le papillon, en travaillant contre la résistance de la bande. Pour le pont grenouille, abduisez vos genoux et pressez la plante de vos pieds l’une contre l’autre, puis poussez sur les côtés de vos pieds pour soulever vos hanches en pont. Abaissez avec contrôle, en gardant la tension dans la bande tout au long. Ramenez vos genoux dans l’alignement de vos hanches et placez vos pieds sur le sol pour le pont fessier, en poussant légèrement contre la bande tout au long du mouvement pour engager les fessiers. Vous pouvez répéter ce modèle entier jusqu’à trois tours.
| Exercer | Ensembles | Représentants |
| Papillon bagué | 3 | 30, 20, 10 (décroissant à chaque série, pas de repos) |
| Pont de grenouille à bandes | 3 | 30, 20, 10 répétitions (en diminuant à chaque série, pas de repos) |
| Pont à bandes | 3 | 30, 20, 10 répétitions (en diminuant à chaque série, pas de repos) |
Retour Constructeur
Matériel nécessaire : Barre de traction, bande
Il s’agit d’un entraînement simple de renforcement de la force avec une forte résistance et des répétitions élevées. Enroulez la bande sur une barre de traction pour le pulldown et autour du montant pour la rangée debout. Une bande continue fonctionne mieux pour les exercices assistés par bande, mais si vous n’en avez pas, vous pouvez placer vos orteils sur une boîte ou une chaise à la place.
| Exercer | Ensembles | Représentants |
| Pulldown de bande de bras droit | 4 | 10-12 |
| Traction assistée par bande | 4 | À l’échec |
| Rangée de bande debout | 4 | 10-12 |
| Traction assistée par bande | 4 | À l’échec |
Reposez-vous une minute entre les séries.
Sculpteur de jambes
Matériel nécessaire: Bande de tour de hanche
Ceci est un autre entraînement court et doux qui donnera à vos jambes une pompe meurtrière. En portant la bande circulaire autour de vos hanches, commencez par des squats, en abaissant complètement vos hanches, en vous étendant à mi-hauteur, en redescendant, puis en vous tenant debout pour chaque répétition. Dès que vous avez terminé la plage de répétitions que vous avez choisie, passez directement au saut de squat. Reposez le haut de votre dos contre un banc ou une chaise, ou allongez-vous simplement sur le sol pour les poussées de hanche bandées, puis reposez-vous une minute avant de répéter le circuit entier deux fois de plus.
| Exercer | Ensembles | Représentants |
| Squat 1,5 répétition avec bande | 3 | 15-20 |
| Saut accroupi avec bandes | 3 | 15-20 |
| Poussée de la hanche à bandes | 3 | 15-20 |
Reposez-vous une minute entre les circuits.
Renforceur de base
Matériel nécessaire: Barre de traction, bande
Il s’agit d’un excellent entraînement de bande à ajouter pour un travail de base ciblé et pour renforcer la force des exercices de gymnastique et des tractions. Fixez la bande sur la barre et placez vos pieds à l’autre extrémité pour un appui assisté des orteils à la barre. Gardez la bande ancrée à la barre et agenouillez-vous au sol en tenant les extrémités de la bande à vos épaules pour le crunch à genoux, en l’exécutant de la même manière que vous le feriez pour le crunch de câble avec la version corde. Levez-vous, attrapez les deux extrémités de la bande et terminez fort avec une côtelette.
| Exercer | Ensembles | Représentants |
| Toes-to-Bar assisté par bande | 4 | Nombre maximum de répétitions |
| Crunch de la bande à genoux | 4 | 16-20 |
| Coupe-bois bagué | 4 | 16-20 (par côté) |
Reposez-vous une minute entre les séries.
