Sport

L’entraînement d’haltères EMOM pour tout le corps de 20 minutes

Chaque minute à la minute (EMOM) est un type d’entraînement qui implique un minimum de repos et un volume maximal. Quels que soient vos objectifs de mise en forme, les entraînements EMOM peuvent être bénéfiques car vous touchez tous les principaux piliers de la forme physique. Vous augmenterez l’endurance musculaire, améliorerez la force musculaire, développerez vos muscles et améliorerez votre équilibre.

La notion de ÉMOM consiste à effectuer un nombre défini de répétitions d’un exercice particulier au début de la première minute, puis à se reposer pendant le reste de cette minute avant d’effectuer un autre exercice au début de la minute suivante. Votre temps de repos sera déterminé par la façon dont vous concevez l’entraînement EMOM ou la rapidité avec laquelle vous vous déplacez dans les répétitions. Si vous choisissez un temps de travail alloué, vous prescrivez le temps de repos exact dont vous disposerez à chaque minute.

La séance d’entraînement EMOM avec haltères de 20 minutes

Effectuez 3 séries de chaque exercice en utilisant l’approche EMOM. Je recommande d’utiliser un poids que vous pouvez soulever pendant 15 répétitions (ce sera environ 65 % du poids que vous pourriez soulever une fois).

Exercer Représentants
Squat arrière dix
Presse à épaules avec haltères 12
Courbure des biceps 8
Deadift dix
Bonjour dix
Rangée courbée 12
Déploiement des abdominaux avec haltères 8

Des exercices

MINUTE 1 : 10 squats arrière

Chargez en toute sécurité le haut de votre dos avec la barre, tenez-vous debout avec vos pieds à peu près à la largeur des épaules, les orteils pointant légèrement vers l’extérieur. Gardez votre colonne vertébrale dans un alignement neutre en gardant votre regard sur la ligne médiane et en regardant un point sur le sol à environ deux mètres devant vous.

Abaissez votre corps comme si vous vouliez vous asseoir sur une chaise. Descendez jusqu’à ce que le pli de votre hanche soit sous votre genou. Gardez votre poids sur vos talons pendant que vous remontez.

MINUTE 2 : 12 presses à épaules avec haltères

Tenez-vous debout avec votre corps droit et vos muscles abdominaux renforcés, en gardant votre regard sur la ligne médiane. Tenez la barre sur le haut de votre poitrine, en la saisissant avec les mains juste plus larges que la largeur des épaules. Appuyez sur la barre directement au-dessus de votre tête et ramenez la barre au niveau de l’oreille et répétez.

POINTE: N’inclinez pas vos hanches vers l’avant pendant le mouvement.

MINUTE 3 : 8 flexions des biceps

Saisissez fermement la barre avec une prise en main à la largeur des épaules. Tenez-vous droit avec la barre posée sur vos cuisses. Votre poitrine doit être relevée et vos épaules légèrement épinglées en arrière.

Courbez la barre vers vos épaules en fléchissant vos biceps. Continuez à soulever jusqu’à ce que le dessous de vos avant-bras appuie avec force contre vos biceps. Maintenez la contraction pendant une seconde, puis abaissez lentement le poids sous contrôle jusqu’à ce que vos coudes atteignent leur pleine extension.

MINUTE 4 : 10 soulevés de terre

Debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, saisissez la barre avec vos mains juste à l’extérieur de vos jambes. Placez vos pouces contre la partie externe de votre cuisse et descendez les deux mains jusqu’à ce qu’elles touchent la barre. C’est votre position de main idéale.

Soulevez la barre en poussant vos hanches vers l’avant, en gardant un dos plat. Quant à votre prise, vous avez deux choix : une prise en double pronation ou une prise mixte, où une main saisit la barre par dessus et l’autre par en dessous. La prise mixte vous permettra de soulever plus lourd, mais assurez-vous de changer de main régulièrement pour éviter de développer des déséquilibres musculaires. Gardez votre regard neutre tout au long de l’ascenseur.

POINTE: Regardez vers l’avant avec vos yeux fixés sur un point au sol à environ deux à trois mètres devant vos pieds. Concentrez-vous sur le fait de garder votre menton levé pour garder votre tête dans la meilleure position pour le levage.

MINUTE 5 : 10 bonjours

Commencez par poser une barre sur votre dos, en particulier les pièges supérieurs, comme vous le feriez pour un squat arrière. Tenez-vous droit avec les pieds à distance des hanches. Charnière vers l’avant à partir des hanches. Poussez les hanches vers l’arrière, les genoux légèrement fléchis, comme si vous fermiez une porte avec vos fesses. Abaissez votre torse jusqu’à ce que votre colonne vertébrale soit presque parallèle au sol, en maintenant une légère cambrure dans le bas du dos. En gardant votre tronc engagé, soulevez votre torse pour revenir à la position de départ.

POINTE: Évitez de tourner la tête et gardez votre regard neutre.

MINUTE 6 : 12 rangées courbées

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules (position moyenne). Penchez-vous et attrapez la barre (paumes vers le bas, prise moyenne). Déverrouillez vos genoux tout en gardant vos hanches hautes. Soulevez votre poitrine et redressez votre dos. Tirez la barre contre le bas de votre poitrine et redressez lentement votre dos et revenez en position debout.

POINTE: L’utilisation d’une culture mixte avec une prise en dessous et une prise en pronation vous permettra de soulever plus lourd.

MINUTE 7 : 8 déploiements d’abdominaux avec haltères

Tenez une barre olympique chargée de plaques de poids de chaque côté et agenouillez-vous sur le sol. Placez la barre sur le sol devant vous afin d’être sur vos mains et vos genoux (comme dans une position de pompes à genoux). ce sera votre position de départ.

Roulez lentement la barre vers l’avant jusqu’à ce qu’elle soit parallèle au sol, en étirant votre corps dans une position droite. Descendez aussi loin que possible sans toucher le sol et essayez de synchroniser votre respiration avec cette partie du mouvement. Après une pause d’une seconde dans la position étirée, commencez à vous ramener à la position de départ pendant que vous expirez, en gardant votre tronc engagé à tout moment.

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