« Les cordes de combat sont un entraînement cardio et musculaire à haute intensité pour tout le corps », déclare Garland Shields, entraîneur au O2 Fitness Club à Wilmington, en Caroline du Nord. Les cordes commerciales sont une longue longueur qui est enroulée à travers un kettlebell lourd ou une ancre fixée à un mur. Ils sont robustes et épais et ont des extrémités scellées pour une prise en main facile. « Les cordes sont également idéales pour l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) et sont idéales pour cibler votre tronc et le haut de votre corps », ajoute Shields.
Technique : EMOM
Dans un EMOM (chaque minute à la minute), vous effectuez un ou plusieurs exercices pour un certain nombre de répétitions au début de chaque minute et vous reposez le temps restant avant de recommencer au début de la minute suivante.
Avec ce format, vous pressez plus de travail en moins de temps, augmentant l’intensité et le temps sous tension. « Les EMOM augmentent votre endurance en établissant un rythme de travail stable avec une charge modérée », explique Heather Farmer, entraîneuse personnelle basée à New York, instructrice de CrossFit et compétitrice nationale d’haltérophilie olympique. « Vous apprenez également le pouvoir d’une récupération rapide – même une pause de 10 ou 20 secondes peut aider à récupérer de l’énergie. »
Chaque minute à la minute, effectuez le trio d’exercices ci-dessous. Reposez-vous le temps restant et répétez au début de la minute suivante.
| Exercer | Représentants |
| Vagues (chaque bras) | 8 |
| Chelems | 8 |
| Entrées et sorties | 8 |
Vague de corde de combat
Tenez-vous debout, les pieds à l’extérieur de la largeur des épaules et tenez une corde dans chaque main à hauteur des hanches. Pliez vos genoux et donnez un coup de pied à vos hanches pour entrer dans une position accroupie basse et stable, et maintenez-la ici pendant que vous soulevez et abaissez alternativement et rapidement les cordes en opposition afin qu’elles forment un motif de vagues dans les airs.
Battle-Rope Slam
Tenez-vous debout, les pieds à l’extérieur de la largeur des épaules et tenez une corde dans chaque main à hauteur des hanches. Pliez un peu les genoux et préparez votre tronc pendant que vous soulevez les deux cordes à la hauteur de la tête, puis claquez-les dans le sol avec force, en utilisant tout votre corps pour effectuer le slam. Répétez dans un motif rythmique.
Corde de combat d’entrée et de sortie
Tenez-vous debout, les pieds à l’extérieur de la largeur des épaules et tenez une corde dans chaque main à hauteur des hanches. Pliez un peu les genoux et préparez votre cœur pendant que vous fouettez rapidement les cordes les unes des autres, puis remettez-les ensemble. Répétez dans un motif rythmique.